Koła Ab Wheel
Koło do brzuszków to fantastyczne narzędzie treningowe, które zapewnia niezwykle efektywny trening mięśni core.
Ab wheel charakteryzuje się możliwością łatwego zwiększania lub zmniejszania poziomu trudności w zależności od sposobu wykonywania ćwiczenia. Na dole tej strony znajdują się propozycje ćwiczeń na różnych poziomach trudności.
Dlaczego warto zaopatrzyć się w ab wheel?
Największym powodem, dla którego warto trenować z kółkiem do brzuszków, jest niesamowicie efektywny trening, jaki może ono zapewnić. Nie tylko ćwiczy mięśnie brzucha, ale także wzmacnia pozostałe mięśnie rdzenia pleców.
Ćwiczenia z kółkiem do brzuszków trenują głównie mięśnie proste brzucha, ale także mięśnie skośne boków i pleców. Jeśli wykonasz ćwiczenie prawidłowo, będziesz mógł również poćwiczyć uda i ramiona.
Niezwykle ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, aby uniknąć uszkodzenia pleców. Plecy powinny być wyprostowane, a podczas korzystania z kółka do brzuszków nie należy zbytnio odchylać się do tyłu w dolnej części pleców.
Powinieneś zaopatrzyć się w kółko do ćwiczeń brzucha, ponieważ jest to idealny sposób na osiągnięcie ekstremalnych mięśni brzucha i wzmocnienie całego rdzenia.
Jeśli wybierzesz jedno z bardziej ekstremalnych kółek, uzyskasz jeszcze więcej opcji ćwiczeń, ponieważ możesz również przypiąć je do stóp.
Kółka do brzuszków są nazywane wieloma różnymi rzeczami, ale wszystkie odnoszą się do tego samego sprzętu treningowego. Ab wheel, abdominal wheel, evil wheel, ab wheel, ab roller i wiele innych nazw odnosi się do tego samego sprzętu.
Hardcorowy trening z kółkiem do brzuszków
Efekt treningu z kołem do ćwiczeń brzucha może być ekstremalny! Ważne jest jednak, aby zacząć powoli, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
Jeśli ty, bez już bardzo silnych mięśni brzucha, zaczniesz wykonywać ćwiczenia ab wheel na stojąco, bez wątpienia wykonasz je nieprawidłowo. Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej pozycji ciała przed poddaniem go hardcorowemu treningowi. Ćwiczenia brzucha na stojąco to naprawdę hardcorowy trening mięśni rdzenia, więc bądź ostrożny.
Nawet bardzo silne osoby będą musiały zacząć spokojnie, aby uniknąć wykonywania nieprawidłowych ruchów w plecach i dolnej części pleców.
Na szczęście dość łatwo jest wyczuć, jak powinna wyglądać twoja postawa, jeśli wykonujesz ćwiczenia na łatwym poziomie. Zawsze zaczynaj trening ab wheel dla początkujących od ćwiczeń, w których stoisz na kolanach, ponieważ obciążenie będzie znacznie mniejsze.
Jeśli to zrobisz, z łatwością poczujesz, jak powinna wyglądać Twoja postawa.
Prawidłowa postawa podczas treningu z kółkiem do brzuszków polega na tym, że plecy powinny być wyprostowane, a dolna część pleców nie powinna być wygięta do tyłu.
Jeśli wykonasz ćwiczenie ab wheel nieprawidłowo, szybko poczujesz ból w dolnej części pleców. Jeśli poczujesz ból w tym miejscu, ważne jest, aby przerwać trening i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Jeśli nie masz w pobliżu doradcy treningowego, możesz przeczytać ten poradnik lub obejrzeć filmy z ćwiczeniami na kółkach na YouTube.
Dlaczego silne mięśnie rdzenia są ważne?
Jakie są mięśnie rdzenia?
Powinniśmy zacząć od zdefiniowania, które mięśnie należą do rdzenia.
Wiele osób uważa, że mięśnie rdzenia to 3-4 duże mięśnie w centrum ciała, ale jest to błędne.
W rzeczywistości muskulatura rdzenia składa się z wielu różnych małych mięśni, z których wszystkie pracują w jednostkach składających się z kilku mięśni. Jednostki te poruszają się w już zapamiętanych wzorcach ruchowych i to właśnie je należy wzmocnić jako całość. Kółko do brzuszków jest do tego wyjątkowo dobre.
Znany badacz i autor Stuart McGill definiuje obszar "rdzenia" jako wszystkie mięśnie, które znajdują się między górną częścią ciała. W szczególności między stawami barkowymi i biodrowymi. Obejmuje on jednak również mięśnie ud.
W szczególności, mięśnie rdzenia są przede wszystkim następujące:
Te 8 obszarów mięśniowych to podstawowe mięśnie rdzenia, a ich wzmocnienie poprawi stabilność i kontrolę w każdej sytuacji, zarówno w życiu codziennym, jak i podczas treningu. Koło brzuszne wzmacnia przede wszystkim środkowe mięśnie brzucha, zwane mięśniem prostym brzucha, ale także dużą część innych mięśni rdzenia.
Dlaczego są tak ważne?
Mięśnie rdzenia są niezwykle ważne w treningu, ponieważ tworzą fundament dla wyprostowanej postawy. Bez silnych mięśni rdzenia stracisz kluczową stabilność i kontrolę w życiu codziennym, podczas innych treningów i w wielu innych sytuacjach.
Silne mięśnie rdzenia powinny mieć pierwszeństwo przed jakąkolwiek inną formą ćwiczeń, ponieważ są one prawdopodobnie najważniejszymi mięśniami w ciele.
Silny rdzeń zwiększy wydajność we wszystkich rodzajach treningu, ponieważ mięśnie te przede wszystkim pozwalają plecom poruszać się do tyłu, do przodu, obracać i wykonywać zgięcia boczne.
Ile kosztuje dobre koło do ćwiczeń brzucha?
Kółka do ćwiczeń brzucha są dostępne w wielu różnych przedziałach cenowych, w zależności od jakości i funkcjonalności.
Bardzo tanie kółka do brzuszków można kupić za mniej niż 50 koron i tutaj otrzymujesz ładne podstawowe kółko do brzuszków w dobrej jakości. Za tę cenę otrzymujesz podstawowe koło do brzuszków, które dobrze wykonuje ćwiczenia, ale nie zapewnia dużego komfortu ani wyposażenia.
O wiele więcej za swoje pieniądze dostaniesz wybierając ab wheel za 50-150 kr. W tym przypadku otrzymujesz znacznie lepsze materiały, lepsze koła i opcję zakupu koła brzusznego evil wheel.
Kółka tych ab wheels, w przedziale cenowym 50-150 kr, będą zazwyczaj miały gumową powłokę, a uchwyty będą miały gumę piankową lub lepszej jakości plastik.
Jeśli chcesz wydać więcej, w przedziale cenowym 150-400,- znajdziesz koło do brzuszków z innymi funkcjami niż tradycyjne koła do brzuszków.
Na przykład znajdziesz koło do brzuszków z automatycznym zwijaniem, które ułatwia wstawanie z najbardziej wysuniętej pozycji. Jest to ogromna zaleta dla początkujących, ponieważ skrajna pozycja jest naturalnie najtrudniejsza do zniesienia. Dzięki niewielkiemu popchnięciu w najtrudniejszym punkcie będziesz w stanie dobrze rozpocząć trening.
W tym przedziale cenowym można również znaleźć koła do brzuszków typu core roller. Są to koła ab, które składają się z zestawu kół dla każdej ręki. Umożliwia to wykonywanie kilku różnych ćwiczeń.
Jeśli chcesz uzyskać absolutnie najlepszą jakość na rynku, musisz zmieścić się w przedziale cenowym 600-750. Tutaj będziesz mógł nabyć ekstremalne kółka FitWood ab, które są produkowane w niespotykanej dotąd jakości.
Możesz wybrać uchwyty z czarnego lub szarego aluminium, a same koła z białego lub nieobrobionego drewna. Koła mają niezwykle wytrzymałą i mocną gumową powłokę, a ich jakość jest bezkonkurencyjna.
Które kółko do ćwiczeń brzucha wybrać?
Wybór kierownicy zależy od budżetu i oczekiwanego komfortu. Jakość materiałów jest całkowicie zależna od ceny.
Zalecamy kółko z dobrymi uchwytami z gumy piankowej i kółko z gumową powłoką. W ten sposób uzyskasz optymalny komfort i jednocześnie ochronisz podłogę przed zarysowaniami.
Jeśli chcesz mieć najlepsze kółko do brzuszków, wybierz kółko, które można również przypiąć do stóp.
Czym jest Evil Wheel?
Evil Wheel to koło do ab, ale ze znacznie większym kołem i opcją przypięcia stóp do uchwytów.
Ta opcja znacznie zwiększa liczbę ćwiczeń, które można wykonać. Najpopularniejsze ćwiczenie Evil Wheel polega na przypięciu koła do stóp i podciągnięciu go pod siebie. To ćwiczenie ma 2 opcje, ponieważ można je wykonywać twarzą do góry lub twarzą w dół.
Oprócz tych ćwiczeń stóp można również użyć koła Evil, podobnie jak zwykłego koła ab.
Technika koła brzucha
Prawidłowa technika wykonywania brzuszków polega na łagodnym rozpoczęciu ćwiczeń i powolnym zwiększaniu poziomu trudności. Powodem tego jest to, że ciało może nauczyć się prawidłowej postawy podczas ćwiczeń ab wheel.
Zasadniczo istnieją 3 poziomy, przez które można przejść, aby uzyskać łagodny start. Te 3 techniki ab wheel zostały opisane poniżej.
Podczas pierwszych 2 poziomów zaleca się jedynie posiadanie małej maty pod kolanami. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na twardej podłodze, możesz odczuwać silny ból w kolanach. Kolana również nie skorzystają na dużym obciążeniu, więc upewnij się, że masz małą matę.
Poziom 1
Rozpoczynasz ćwiczenia od punktu startowego, w którym stoisz na kolanach i przetaczasz się do przodu zamiast na stopach. Znacznie zmniejsza to obciążenie ćwiczenia i dla 99% osób jest to proces, przez który trzeba przejść, zanim będzie można wykonywać ćwiczenie na stojąco.
Gdy jesteś w stanie wykonać 12-15 powtórzeń ćwiczenia ab wheel na kolanach, możesz przejść do następnego poziomu.
Poziom 2
Kolejnym poziomem jest wykonywanie ćwiczenia, w którym również stoisz na kolanach, ale tym razem na ławce z obciążeniem.
Zwiększona wysokość sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze, ale nie tak bardzo, jak w przypadku wykonywania go na stojąco. Kolana powinny znajdować się tuż przy krawędzi ławki, abyś nadal mógł wyciągnąć nogi.
Ponownie z tym ćwiczeniem, możesz przejść do trzeciego i ostatniego poziomu, gdy możesz wykonać 12-15 powtórzeń tego ćwiczenia.
Poziom 3
Ostatnim poziomem treningu ab wheel jest oczywiście pełne wykonanie ćwiczenia.
Stań na wyprostowanych nogach. Lekko ugnij kolana, aby nie ryzykować "nadmiernego" zgięcia kolan. Może to mieć szkodliwy wpływ, więc należy tego unikać.
Teraz napnij mięśnie rdzenia tak mocno, jak to możliwe i jedź do przodu na kółku ab wheel. Skoncentruj się na plecach i nie przyjmuj niewłaściwej postawy.
Po całkowitym wysunięciu przytrzymaj go przez 1-2 sekundy, a następnie powoli cofnij.
Jeśli jesteś w stanie wykonać 7-10 z tych ćwiczeń, gwarantujemy, że będziesz mieć widoczny sześciopak, jeśli procent tkanki tłuszczowej jest niski.
Dodatkowa pomoc
Jako dodatkowej pomocy, na wszystkich 3 poziomach, można użyć elastycznej taśmy przymocowanej do sufitu.
W tym przypadku można użyć taśmy do ćwiczeń powerband, która jest przymocowana do czegoś nad tobą. Następnie należy owinąć elastyczną taśmę wokół brzucha, co pomoże podnieść się po zakończeniu ćwiczenia.
Gumy są dostępne w 8 poziomach trudności, dzięki czemu można łatwo zmniejszyć wsparcie, gdy staniesz się wystarczająco silny.
Możesz przymocować gumę do uchwytu sufitowego TRX, drążka do pod ciągania lub czegokolwiek innego - o ile jest to bezpieczne.
Uchwyty
Istnieją zasadniczo 2 rodzaje uchwytów, a także jeden producent kierownic ab z bardziej ekskluzywnymi uchwytami. Są to uchwyty z twardego plastiku, gumy piankowej oraz bardziej ekskluzywne uchwyty z aluminium i stali nierdzewnej.
Twardy plastik zapewnia mniejszy komfort, ale ma nieco lepszą trwałość niż guma piankowa. Guma piankowa jest bardzo wytrzymała, więc tylko w ekstremalnych warunkach można zauważyć różnicę w trwałości.
Guma piankowa zapewnia duży komfort i faktycznie poprawia chwyt. Bardziej ekskluzywne materiały, produkowane wyłącznie przez Fitwood, to aluminium i stal nierdzewna.
Powierzchnia koła
Powierzchnia koła jest wykonana z twardego plastiku lub gumy.
Twardy plastik występuje tylko w najtańszych modelach. Gumowa powłoka jest zdecydowanie lepsza, ponieważ będzie lepiej działać i jednocześnie chronić podłogę.
Rozmiar koła
Większość kół do ab ma średnicę 17-18 cm.
Średnica nie ma większego wpływu na funkcjonalność, ale producenci są bardzo zgodni co do tego, jak duże powinny być koła.
Duże koła do ćwiczeń brzucha mają średnicę 34-35 cm. Rozmiar ten jest niezbędny do prawidłowego wykonywania ćwiczeń brzucha z kołem zamontowanym na stopach.
Podczas korzystania ze złego koła kolana uderzałyby o ziemię, gdyby koło nie miało 34-35 cm.
Przechowywanie i transport koła ab
Wszystkie nasze kółka do ab są łatwe w przechowywaniu i transporcie, ponieważ można oddzielić uchwyty i kółka. Oznacza to, że zajmują bardzo mało miejsca.
Demontaż jest łatwy, ponieważ wystarczy zdjąć uchwyty z drążka, a następnie wyjąć cały drążek z otworu. Większość naszych kółek do brzuszków jest dostarczana w stanie niezmontowanym.
Siodła z hamulcami są nieco trudniejsze w demontażu, ponieważ układ hamulcowy jest nieco bardziej skomplikowany w ponownym montażu.
Koła podstawowe
Kółka Core to stosunkowo nowy rodzaj kółek do ćwiczeń brzucha, który jeszcze bardziej usprawnia trening brzucha. W tym przypadku dostępne są 2 koła zamiast 1.
Kółka Core są dostarczane z jednym kółkiem dla każdej ręki i możesz teraz toczyć się w dowolnym kierunku. Umożliwia to przesuwanie kółek na boki zamiast do przodu. Możesz także wykonywać ćwiczenia jedną ręką zamiast dwoma.
Konserwacja koła ab
Koło do ćwiczeń brzucha nie wymaga specjalnej konserwacji. Jednak dobrym pomysłem jest wytarcie koła ab wheel po użyciu, jeśli ręce bardzo się pocą.
Żywotność koła brzusznego ab wheel jest zazwyczaj bardzo długa, więc nie trzeba dużo myśleć o konserwacji.
Akcesoria do koła ab
Do akcesoriów zdecydowanie zalecamy dobrą, grubą matę treningową Ta mata treningowa powinna być używana do ochrony kolan podczas wykonywania ćwiczeń ab wheel.
Jeśli nie będziesz chronić kolan podczas ćwiczeń na poziomie 1 i 2, doświadczysz dużego dyskomfortu i być może kontuzji. Dlatego używaj dobrej, grubej maty treningowej o minimalnej grubości 1,5 cm.
Jeśli potrzebujesz mniejszej poduszki na kolana, możesz wybrać poduszkę do masażu lub półokrągły wałek piankowy.
Innym akcesorium, które może być niezwykle przydatne do zmniejszenia poziomu trudności, jest elastyczna taśma mocowana do sufitu. W tym przypadku można użyć taśmy do ćwiczeń powerband, która jest przymocowana do czegoś nad tobą.
Polecamy następujące marki
Istnieje wielu producentów, którzy produkują koła brzuszne ab wheel, ponieważ są one podstawową zawartością poważnej gamy produktów.
Mamy jednak kilka marek, z którymi mamy szczególnie dobre doświadczenia. Dlatego polecamy jedną z następujących marek:
Te 3 marki zapewniają koła do ab, które są wykonane w dobrej jakości i zapewniają świetny stosunek jakości do ceny. cPro9 zapewnia dobrą jakość w bardzo niskiej cenie, a Adidas i Abilica zapewniają wysublimowaną jakość, ale w nieco wyższej cenie niż cPro9.
Wszystko w sprzęcie fitness i maszynach treningowych
Zapoznaj się również z naszą szeroką gamą innego ekscytującego sprzętu treningowego, aby uzyskać więcej inspiracji do treningu! W apuls mamy duży wybór wysokiej jakości sprzętu treningowego.
Sprawdź naszą szeroką ofertę hantli, kettlebells, taśm do ćwiczeń i wielu innych.
W apuls mamy również duży wybór ekscytujących maszyn do ćwiczeń, aby uzyskać więcej inspiracji do treningu! Nasze liczne wioślarze, bieżnie, rowery treningowe i wiele więcej znajdziesz na tej stronie. Zapraszamy również do odwiedzenia naszego bloga, aby uzyskać jeszcze więcej inspiracji do treningu!
