Trening okluzyjny

Charakterystyczne dla treningu okluzyjnego jest to, że jest on wykonywany z mniejszą intensywnością w porównaniu do klasycznego treningu siłowego z dużymi ciężarami. Z tego powodu trening Kaatsu jest często stosowany przez ludzi w okresach, kiedy stawy i ścięgna wymagają odciążenia. Może być również wykonywany w ramach turnusu rehabilitacyjnego.
Forma treningu opiera się na unikalnej podstawowej zasadzie okluzji określonych grup mięśniowych ciała, która jest tworzona za pomocą mankietu, taśmy lub pasa.

Istnieje kilka korzyści z treningu okluzji:

• Niskie ryzyko kontuzji wynikające z używania lekkich ciężarów
• Dobra forma ćwiczeń dla utrzymania masy mięśniowej w okresach kontuzji
• Zwiększony wzrost małych naczyń krwionośnych w mięśniach (które zwiększają dopływ substancji odżywczych)
• Prosta forma treningu, gdzie do celu potrzebna jest tylko specjalna opaska

Każdy może zacząć od ćwiczenia Kaatsu, który jest indywidualną formą treningu. Posiadając opaskę okluzyjną, można dobrać ciężary i poziom obciążenia do aktualnego poziomu treningu i siły.

Można wykorzystać ją do wykonania szerokiej gamy znanych ćwiczeń treningu siłowego.

W Apuls chcemy zapewnić wszystkim naszym klientom najlepsze warunki do tworzenia najbardziej satysfakcjonujących treningów. Na naszej stronie można odnaleźć wiele przydatnych wskazówek jak używać opaski okluzyjnej, jak również wiele inspiracji dotyczących wyboru sprzętu i ćwiczeń.

Podstawowa zasada kaatsu

Forma treningowa jest wyjątkowa zarówno w sposobie trenowania, jak i w podstawowej technice.

W treningu okluzji, pasek lub opaska jest umieszczona na ramieniu aby zamknąć żyły i tym samym spowolnić powrót krwi. Krwiobieg nie jest jednak całkowicie zamknięty.

Gdy krew nie może odpłynąć z powrotem,gromadzi się w jednym miejscu co powoduje, że metabolity pozostają w mięśniach na dłużej. Ponadto, rośnie ciśnienie śródmięśniowe, ponieważ zmniejszony jest obieg krwi. Błona komórkowa staje się w ten sposób bardziej przepuszczalna.

Efekty te, poprzez częściowe zamknięcie wstążką, paskiem lub mankietem, tworzą tzw. częściowo zamknięty obieg.

Stanowi to podstawową zasadę odpowiadająca za formą ćwiczeń oraz jest uważana za bodziec do wzrostu mięśni.

Trening Kaatsu charakteryzuje się tym, że jest lekkim treningiem siłowym, w którym używa się ciężaru z małym obciążeniem i wykonuje ćwiczenia z wieloma powtórzeniami.

Typowo należy zrobić 4 serie po 30, 15, 15, 15, 15 powtórzeń odpowiednio. Należy wykonać jeden zestaw przez maksymalnie 10 minut, a następnie zrobić przerwę.

Gdzie powinna być umieszczona taśma lub mankiet?

Prawidłowe umieszczenie opaski jest kluczowe dla skuteczności treningu okluzji.

Podczas ćwiczeń zaleca się umieszczenie opaski okluzyjnej w 2 różnych miejscach na ciele.

• Górna część ramienia
• Góra uda

W celu wykonania okluzji dolnej części ciała, należy umieścić opaskę na górze uda. W przypadku górnej części ciała, trzeba umieścić swoją opaskę na górze ramienia.

Trening okluzji był przedmiotem badań naukowych dotyczących efektów tej formy treningu. Wykazano, że efekt okluzji nie jest miejscowy, lecz ogólnoustrojowy.

To oznacza, że nie tylko w górnej części ciała można osiągnąć pozytywne efekty treningowe. Także i w dolnej części ciała można uzyskać pozytywny efekt okluzji.

Mimo, że istnieją tylko 2 zalecane miejsca do umieszczenia opaski, nie oznacza to, że można trenować tylko ręce i nogi za pomocą treningu okluzyjnego.

Można trenować swoje pośladki, uda lub klatkę piersiową za pomocą tej formy ćwiczeń. Po stworzeniu okluzji pewnych obszarów ciała system nerwowy będzie przystosowany do tego rodzaju ćwiczeń.

Trening kaatsu to ćwiczenia dla każdego poziomu zaawansowania

Mniej więcej wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane z okluzją. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia, które mogą stanowić inspirację do rozpoczęcia pracy z opaską okluzyjną.

Leg Curl (trening ud i nóg)

Należy założyć opaskę na górze uda (nacisk 5/10) a następnie umieścić nogi prawidłowo w odpowiednim treningowym sprzęcie. Istnieją maszyny, na których można siedzieć lub leżeć na brzuchu (tutaj przyjęliśmy to drugie rozwiązanie). Poduszka w maszynie powinna znajdować się tuż nad piętami.

Ważne jest, aby utrzymywać biodro nieruchomo podczas całego ćwiczenia. Użycie uchwytów maszyny może pomóc.

Trening ten wykonuje się poprzez zgięcie dolnych nóg w górę i przytrzymanie w drodze powrotnej do punktu wyjścia.

Może to być dobre ćwiczenie podczas rehabilitacji lub kontuzji z powodu zmęczenia mięśni.

Bulgarian Split-Squat (trening na uda i pośladki)

Dla tych, którzy mają już doświadczenie z Bulgarian Split-Squat, ćwiczenie może stać się dodatkowym wyzwaniem dzięki zastosowaniu okluzji.

Tutaj nie będzie potrzebny żaden dodatkowy ciężar oprócz masy własnego ciała.

Ćwiczenie wykonywane jest z wykorzystaniem skrzyni lub ławeczki. Należy stanąć w pozycji wyprostowanej w niewielkiej odległości od obiektu, tyłem do niego. Następnie trzeba położyć jedną nogę na skrzynię lub ławkę a kolano skierować w kierunku podłogi.

Po czym można powrócić do pozycji wyjściowej poprzez ponowne wypchnięcie się w górę.

W zależności od odległości do ławki, trzeba wybrać, na których grupach mięśniowych chciałoby się skupić w treningu. Jeśli stoi się daleko to, należy zrobić dłuższy krok i wtedy pracują głównie uda i pośladki. Jeśli stanie się bliżej to główny nacisk będzie na przednią część uda.

Rozciąganie ramion z/bez obciążenia (trening klatki piersiowej, barków i tricepsów)

To ćwiczenie może być dla każdego, kto chce trenować z okluzją. Dla tych, którzy są już wytrenowani w tym ćwiczeniu, mogą użyć talerza z ciężarami, aby zwiększyć obciążenie. Warto pamiętać, że należy umieścić na plecach płytę obciążeniową z niewielkim obciążeniem (na środku pleców, aby ciężar był rozłożony).

Opaski okluzyjne trzeba umieścić na górnej części ramion, następnie stanąć odpowiednio na podłodze podpierając się dłońmi. Ramiona nie powinny być w pełni wyprostowane a palce powinny być skierowane prosto przed siebie.

Następnie wykonuje się ruch opuszczenia się na ziemię, utrzymując prostą pozycję całego ciała przez cały czas trwania ruchu.

Sprzęt do treningu okluzji na każdym poziomie zaawansowania

W zasadzie do rozpoczęcia treningu potrzebna jest tylko specjalnie zaprojektowana opaska okluzyjna. Dodatkowo zaleca się również używanie stopera podczas wykonywania ćwiczeń treningu okluzji.

Ważny jest odpowiedni dobór specjalnych opasek, które zostały stworzone do treningu Kaatsu. Tutaj znajdziesz szeroki wybór i każdy może znaleźć odpowiedni model dla siebie.

Znajdziesz różne wersje pasów, które mogą być przeznaczone na ręce lub nogi bądź wielofunkcyjne.

Posiadamy szeroki wybór modeli, z których każdy może znaleźć dopasowaną do swojego programu treningowego rodzaj opaski.

Warto zaznaczyć, że opaski są niedrogim elementem wyposażenia do ćwiczeń, który może nie być oczywistym wyborem ale stać się stałą częścią swojego inwentarza sprzętu do ćwiczeń.

Ich zaletą jest to, że są łatwe do zabrania na siłownię, i mogą być łatwo przechowywane w domu, gdy nie są używane.

Jak wybrać najlepszą opaskę okluzyjną?

Wybierając najlepszą taśmę, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Długość i szerokość
• Materiał i jakość
• Mechanizm blokujący

Ważne jest, aby taśma miała długość odpowiednią dla obwodu uda i ramienia. Dla wygodnego użytkowania podczas ćwiczeń warto wybrać opaskę o odpowiedniej szerokości (3cm lub szerszą).

Dokonujac wyboru taśmy należy zwrócić uwagę na to z jakiego materiału jest ona wykonana, czy jest on trwały i wygodny w kontakcie z ciałem, ponieważ opaska jest umieszczana bezpośrednio na skórze.

Na opaskach okluzyjnych znajdują się zarówno zamknięcia na rzepy jak i plastikowe klamry. Dzięki mocnym rzepom można w łatwy i niezakłócony sposób regulować nacisk opaski podczas treningu.

Opaski uciskowe dostarczane są w opakowaniu.

Jak używać opaski do treningu okluzji

Podczas zapoznania się z treningiem okluzyjnym pojawiają się, pytania, jak trenować najbezpieczniej.

Po pierwsze trzeba poradzić sobie z presją, którą tworzy taśma. Nacisk jest kluczowym elementem formy treningowej i warunkiem koniecznym do wywołania zwiększonego wzrostu mięśni.

Poniżej znajdują się wskazówki jak delikatnie i bezpiecznie przeprowadzić trening:

• Należy unikać zbyt mocnego treningu okluzji (nie napinaj taśmy bardziej niż 7/10)
• Należy unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami podczas treningu okluzji
• Należy unikać zbyt długich i ciągłych ćwiczeń (maks. 10 min.)

Zawsze lepiej jest napiąć taśmę zbyt luźno niż zbyt mocno.

Ważne jest, aby na początku treningu okluzji skupić się przede wszystkim na presji opaski. Jeśli jest jest zbyt mocna wokół ramienia lub uda należy poluzować taśmę.

Innym ważnym czynnikiem, o którym należy pamiętać w treningu okluzyjnym jest to, że trzeba trzymać opaskę na ramieniu lub udzie podczas przerw między kolejnymi seriami. Wtedy można uzyskać największe korzyści z treningu.

Należy używać taśmy zgodnie ze skalą nacisku

Podczas treningu z opaskami okluzyjnymi, nacisk będzie wskazywany w skali od 0-10.

0 oznacza brak nacisku a 10 oznacza maksymalny ucisk. Istnieją ogólne wytyczne co do tego, jak mocno powinna być założona opaska okluzyjna. Nacisk różni się w zależności od tego, czy okluzja dotyczy dolnej czy górnej części ciała.

• Wytyczne są następujące:
• Dolna część ciała: 7/10
• Górna część ciała: 5/10

To są ogólne wytyczne, które zaleca się przyjąć dla początkujących. Można zatem wywnioskować, że należy stosować większy nacisk na dolną część ciała niż na górną.

Poziom ucisku jest odbierany w zależności do osoby w różny sposób dlatego trzeba wyczuć jaki nacisk jest optymalny dla danej osoby. Warto zaznaczyć, że nie będzie ogromnej różnicy w korzyściach z treningu przy nacisku 4/10 dla górnej części ciała w porównaniu do 5/10.

Kupując wysokiej jakości opaskę z elastycznymi opcjami regulacji, można łatwo dostosować nacisk do swoich potrzeb i uzyskać duże korzyści z treningu.