Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

4 ćwiczenia na triceps - dzięki tym ćwiczeniom powiększysz górne partie ramion

Chcesz mieć większe ramiona? Wtedy ważne jest, abyś nie tylko trenował biceps, ale także triceps.

Triceps stanowią 2/3 górnej części ramion, więc ważne jest, aby skupić się bardziej na triceps, jeśli chcesz większe, pełniejsze ramiona. Triceps to duży mięsień znajdujący się z tyłu górnej części ramienia.

Czytaj dalej, aby poznać kilka wspaniałych ćwiczeń na triceps.

ćwiczenia na triceps

To zrozumiałe, jeśli trenujesz bicepsy. Jest to łatwe i bardzo proste. Jest to mały mięsień, który nie jest bardzo trudny do wytrenowania. Wszystko co musisz zrobić to podnieść przedramię i ponownie je opuścić. To jest jak podstawowy mięsień bicepsa, ale to również odnosi się do wyników, które otrzymujesz.

Tricepsy są ważniejsze niż bicepsy

Jeśli uważasz trening ramion za ważną część swojego treningu (jak większość mężczyzn), to trening tricepów jest o wiele bardziej satysfakcjonujący niż trening bicepsów. Tricepsy stanowią 75 f całkowitej powierzchni górnej części ramienia, a większy biceps sprawia, że znacznie większe ramię.

Jak trenować triceps

Aby zrozumieć, jak najlepiej trenować triceps, musisz znać jego anatomię. Mięsień trójgłowy składa się z trzech głów. Z tyłu ramienia znajduje się głowa długa, która jest największą z trzech głów i dlatego stanowi dużą część masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia. Pozostałe dwie głowy (przyśrodkowa i boczna) pracują tylko nad stawem łokciowym, podczas gdy głowa długa obejmuje zarówno staw barkowy, jak i łokciowy. Dlatego też głowa długa jest bardzo dobrze trenowana, gdy jest rozciągnięta na oba stawy, jak to ma miejsce w przypadku ćwiczeń nad głową - np. przysiadów z hantlami nad głową.

Możesz efektywnie trenować triceps zarówno z wolnymi ciężarami, kablem lub całkowicie bez sprzętu. Tutaj dajemy Ci 4 dobre ćwiczenia na triceps.

Ćwiczenie na triceps 1: Wyciskanie hantli na siedząco

To ćwiczenie sprawia, że rozciągasz głowę długą, która łączy się ze stawem barkowym i łokciowym na całej długości. Ćwiczenie jest łatwe do wykonania i bardzo skuteczne. Ćwiczenie to angażuje i izoluje triceps bardziej niż inne ćwiczenia. Możesz wykonywać wyprosty leżąc, stojąc, siedząc lub używając jednej lub dwóch rąk naraz.
Wyprosty mogą być trudne dla łokci, więc ważne jest, aby wiedzieć, jak je wykonywać.
Metoda: Łokcie nie powinny się zbytnio ruszać podczas ćwiczenia. Trzymaj ciężar ciała wyciągnięty nad głową. Opuść ciężar za głowę (aż do szyi) i ponownie wypchnij w górę.

Ćwiczenie na triceps 2: Close-Grip Bench Press

To ćwiczenie jest bardzo podobne do tego, do którego prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony, czyli do wyciskania na ławce. Wykonujesz to ćwiczenie dokładnie w ten sam sposób, z tą różnicą, że trzymasz ramiona bliżej ciała, dłonie bliżej siebie, a więc i chwyt jest węższy.
To ćwiczenie jest naprawdę dobre dla Twoich tricepsów.

Jeśli jednak zależy Ci na ćwiczeniu na triceps, które możesz wykonywać w domu, możesz zastąpić to ćwiczenie pompkami z wąskim chwytem, gdzie robisz pompki z wąskim chwytem.

Ćwiczenie to trenuje te same grupy mięśniowe co wyciskanie na ławce, z tą różnicą, że nie skupia się na mięśniach klatki piersiowej.

Ćwiczenie na triceps 3: Triceps Push-Down

To jest klasyk w treningu tricepów, i jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń tricepów, jakie możesz wykonać. Izoluje mięsień trójgłowy i będzie to jedno z ćwiczeń na triceps, które czujesz najbardziej.
Push-down z uchwytem górnej części ramienia koncentruje się na długiej głowy triceps. Push-down z chwytem przedramienia skupia się na przyśrodkowej głowie mięśnia trójgłowego. Push-down z liną skupia się na bocznej głowie mięśnia trójgłowego. Dlatego też masz dobre możliwości izolowania i przenoszenia nacisku w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie na triceps 4: dipy z ciężarem własnego ciała

Dipsy to doskonałe ćwiczenie na triceps, które możesz wykonywać wszędzie. Ćwiczy się z ciężarem własnego ciała, co jest dość skuteczne i zazwyczaj delikatniejsze. Im bardziej jesteś wyprostowany, tym większy nacisk kładziony jest na mięśnie trójgłowe. Im bardziej jesteś pochylony, tym bardziej skupiasz się na klatce piersiowej.
Dipy pomagają również zwiększyć elastyczność ramion. Należy jednak uważać, aby nie zejść zbyt daleko w dół. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, może to doprowadzić do obrażeń.

Zalecamy dokładną rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu tricepsa. Możesz chcieć najpierw wykonać kilka ćwiczeń na klatkę piersiową, aby rozluźnić mięśnie. Zalecamy również zróżnicowanie ćwiczeń i izolację mięśni, aby uniknąć kontuzji.

Zacznij od lekkich ciężarów i skup się na tym, aby twoje tricepsy pracowały tak, abyś mógł poczuć spalanie. Zacznij od tych 4 ćwiczeń, o których wspomnieliśmy powyżej.

Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten wpis. Zapraszamy do dzielenia się i komentowania.