5 ćwiczeń mobilnych dla elastycznych barków

Pisał Jonas Thylstrup, trener personalny w InnerGym

Nasz staw barkowy jest najbardziej ruchomą częścią naszego ciała. Daje to wiele ekscytujących możliwości. Jednocześnie oznacza to również, że musimy dbać o nasze ramiona i upewnić się, że poradzą sobie z różnymi ruchami, na które są teraz narażone.

W uzupełnieniu do treningu siłowego, ćwiczenia mobilności są pewną drogą do silnych i zdrowych ramion.

Oto 5 naszych najlepszych ćwiczeń na rozluźnienie barków - większość z nich wywodzi się z gimnastyki, gdzie wielką wagę przywiązuje się do odpowiedniego przygotowania i wzmocnienia ciała.

Czytaj poniżej i dowiedz się więcej!

1. Zwichnięcie

Jeśli można by wybrać tylko jedno ćwiczenie mobilności górnej części ciała, to powinno to być właśnie to.

Tutaj staw barkowy jest poruszany zarówno w zgięciu, jak i wyproście, co daje pełny obraz sytuacji.

Istnieją również liczne warianty, w zależności od poziomu. Może być wykonywana z cienką gumką jako początek, następnie nieco mocniejszą gumką i wreszcie z kijem, gdzie powoli i stopniowo dodaje się dodatkowe obciążenie w postaci małych krążków obciążających.

Zawsze zaczynaj szeroko, tylko z lekkim lub średnim rozciągnięciem. Następnie uchwyt może być zwężany w miarę upływu czasu, w miarę wzrostu siły i elastyczności.

2. Niemiecki wieszak

Jeden z najlepszych sposobów na trenowanie wyprostu ramion, który jest naprawdę pomijany.

Typowo wykonywane tylko w gimnastyce i w mniejszym stopniu w jodze, jest więc naprawdę za czym się tu podeprzeć.

Pełna pozycja w pierścieniach bez wsparcia stóp rzadko jest punktem wyjścia dla kogokolwiek. Dlatego zawsze zaczynaj od stóp i kolan jako podparcia na podłodze. Stamtąd, pracować do coraz mniejszego wsparcia. Ostatecznie, celem zawsze będzie w stanie zwisać swobodnie w gimnastyczne pierścienie, w głębokiej pozycji, z rękami obróconymi na zewnątrz. Jest to jednak dość zaawansowana metoda, której osiągnięcie może zająć miesiące lub lata. Jednak podróż tam jest tego warta.

3. Podniesiony kot

Klasyczna pozycja jogi, która z podniesionymi rękami zapewnia dodatkowe rozciągnięcie.

Ta odmiana jest również super dobra dla pleców, ponieważ zapewnia świetne rozciąganie w tym obszarze.

Trudność może być łatwo regulowana za pomocą kolan. Na początku są one bliżej rąk i mogą być stopniowo przesuwane coraz dalej i dalej.

Można również regulować szerokość dłoni. Jeśli jesteś po sztywniejszej stronie, możesz zacząć szerzej niż na szerokość barków. Z czasem szerokość dłoni będzie coraz mniejsza i mniejsza, aż w końcu będzie mniejsza lub nieco mniejsza niż szerokość ramion.

4. Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to bardzo proste i łatwe ćwiczenie, ale nie daj się zwieść. Jest niezwykle skuteczny w rozciąganiu mięśni klatki piersiowej, które szybko mogą stać się bardzo napięte w wyniku treningu siłowego lub długich godzin spędzonych w pozycji siedzącej.

Jeśli elastyczność jest problemem, druga ręka może być użyta jako podpora, aby również przesunąć to samo ramię wyżej.  

W miarę poprawy elastyczności, druga ręka może być podnoszona do góry i z powrotem w kierunku drugiego ramienia.

Na koniec, możesz nawet użyć talerza z ciężarem w podnoszonym ramieniu, aby zwiększyć rozciąganie - wtedy naprawdę staje się to czymś, co można poczuć!

5. osłona żeber na piłce

Możliwości treningowe z klasycznym, gimnastycznym żebrem są niemal nieograniczone. Nawet jeśli chodzi o podciąganie ramion.

Zastosowano tu piłkę treningową, która ze względu na swój kształt, idealnie nadaje się do leżenia na plecach.

Znalezienie właściwej pozycji w tym ćwiczeniu może zająć trochę czasu. Szczególnie ważna jest wysokość rąk.

Im wyżej są ręce, tym mniejsza rozciągliwość i odwrotnie.

W tym miejscu można również dostosować szerokość dłoni. Szersza pozycja znów daje mniejszą rozciągliwość, a węższa większą. Nie polecam jednak węższych niż na szerokość ramion. Więc raczej wziąć ręce dalej w dół na żebrach, aby zwiększyć rozciąganie.

Gładkie ramiona, na całe życie

Jeśli ćwiczenia mobilności zostaną włączone jako część treningu, różnica będzie szybko odczuwalna.

Pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać w czasie - to jest pewna droga do sukcesu w prawie każdym treningu.

Naprawdę dobre rozciąganie!