Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

5 ćwiczeń mobilnych dla elastycznych barków

Pisał Jonas Thylstrup, trener personalny w InnerGym

Nasz staw barkowy jest najbardziej ruchomą częścią naszego ciała. Daje to wiele ekscytujących możliwości. Jednocześnie oznacza to również, że musimy dbać o nasze ramiona i upewnić się, że poradzą sobie z różnymi ruchami, na które są teraz narażone.

W uzupełnieniu do treningu siłowego, ćwiczenia mobilności są pewną drogą do silnych i zdrowych ramion.

Oto 5 naszych najlepszych ćwiczeń na rozluźnienie barków - większość z nich wywodzi się z gimnastyki, gdzie wielką wagę przywiązuje się do odpowiedniego przygotowania i wzmocnienia ciała.

Czytaj poniżej i dowiedz się więcej!

1. Zwichnięcie

Jeśli można by wybrać tylko jedno ćwiczenie mobilności górnej części ciała, to powinno to być właśnie to.

Tutaj staw barkowy jest poruszany zarówno w zgięciu, jak i wyproście, co daje pełny obraz sytuacji.

Istnieją również liczne warianty, w zależności od poziomu. Może być wykonywana z cienką gumką jako początek, następnie nieco mocniejszą gumką i wreszcie z kijem, gdzie powoli i stopniowo dodaje się dodatkowe obciążenie w postaci małych krążków obciążających.

Zawsze zaczynaj szeroko, tylko z lekkim lub średnim rozciągnięciem. Następnie uchwyt może być zwężany w miarę upływu czasu, w miarę wzrostu siły i elastyczności.

2. Niemiecki wieszak

Jeden z najlepszych sposobów na trenowanie wyprostu ramion, który jest naprawdę pomijany.

Typowo wykonywane tylko w gimnastyce i w mniejszym stopniu w jodze, jest więc naprawdę za czym się tu podeprzeć.

Pełna pozycja w pierścieniach bez wsparcia stóp rzadko jest punktem wyjścia dla kogokolwiek. Dlatego zawsze zaczynaj od stóp i kolan jako podparcia na podłodze. Stamtąd, pracować do coraz mniejszego wsparcia. Ostatecznie, celem zawsze będzie w stanie zwisać swobodnie w gimnastyczne pierścienie, w głębokiej pozycji, z rękami obróconymi na zewnątrz. Jest to jednak dość zaawansowana metoda, której osiągnięcie może zająć miesiące lub lata. Jednak podróż tam jest tego warta.

3. Podniesiony kot

Klasyczna pozycja jogi, która z podniesionymi rękami zapewnia dodatkowe rozciągnięcie.

Ta odmiana jest również super dobra dla pleców, ponieważ zapewnia świetne rozciąganie w tym obszarze.

Trudność może być łatwo regulowana za pomocą kolan. Na początku są one bliżej rąk i mogą być stopniowo przesuwane coraz dalej i dalej.

Można również regulować szerokość dłoni. Jeśli jesteś po sztywniejszej stronie, możesz zacząć szerzej niż na szerokość barków. Z czasem szerokość dłoni będzie coraz mniejsza i mniejsza, aż w końcu będzie mniejsza lub nieco mniejsza niż szerokość ramion.

4. Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to bardzo proste i łatwe ćwiczenie, ale nie daj się zwieść. Jest niezwykle skuteczny w rozciąganiu mięśni klatki piersiowej, które szybko mogą stać się bardzo napięte w wyniku treningu siłowego lub długich godzin spędzonych w pozycji siedzącej.

Jeśli elastyczność jest problemem, druga ręka może być użyta jako podpora, aby również przesunąć to samo ramię wyżej.  

W miarę poprawy elastyczności, druga ręka może być podnoszona do góry i z powrotem w kierunku drugiego ramienia.

Na koniec, możesz nawet użyć talerza z ciężarem w podnoszonym ramieniu, aby zwiększyć rozciąganie - wtedy naprawdę staje się to czymś, co można poczuć!

5. osłona żeber na piłce

Możliwości treningowe z klasycznym, gimnastycznym żebrem są niemal nieograniczone. Nawet jeśli chodzi o podciąganie ramion.

Zastosowano tu piłkę treningową, która ze względu na swój kształt, idealnie nadaje się do leżenia na plecach.

Znalezienie właściwej pozycji w tym ćwiczeniu może zająć trochę czasu. Szczególnie ważna jest wysokość rąk.

Im wyżej są ręce, tym mniejsza rozciągliwość i odwrotnie.

W tym miejscu można również dostosować szerokość dłoni. Szersza pozycja znów daje mniejszą rozciągliwość, a węższa większą. Nie polecam jednak węższych niż na szerokość ramion. Więc raczej wziąć ręce dalej w dół na żebrach, aby zwiększyć rozciąganie.

Gładkie ramiona, na całe życie

Jeśli ćwiczenia mobilności zostaną włączone jako część treningu, różnica będzie szybko odczuwalna.

Pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać w czasie - to jest pewna droga do sukcesu w prawie każdym treningu.

Naprawdę dobre rozciąganie!