Bolesność i ból w nadgarstku

Wiele osób doświadczyło bólu nadgarstka i przedramienia, który może wystąpić, jeśli wykonujesz wiele jednostronnych ruchów.

Sporty takie jak kajakarstwo, kolarstwo i kolarstwo górskie są szczególnie trudne dla nadgarstków, ponieważ muszą one absorbować ciągłe wstrząsy od ciała i podłoża.

Wiele osób zapewne zna również ból związany z myszką komputerową lub grami na PlayStation, gdzie wykonuje się wiele jednostronnych ruchów. Mogą przeciążać ścięgna i powodować napięcia mięśniowe.

Możesz zapobiec bólowi (lub rehabilitować się) dzięki treningowi siłowemu. Ponieważ jednak sam nadgarstek nie jest mięśniem, nie można go bezpośrednio wzmocnić poprzez trening. Możliwe jest jednak wzmocnienie przedramienia i dłoni, co pośrednio prowadzi do lepszego i silniejszego doświadczenia nadgarstka.

Dlaczego bolą mnie nadgarstki?

Wiele osób będzie i doświadczyło, że ich nadgarstki stopniowo stają się obolałe lub obolałe. Istnieją trzy główne powody, dla których odczuwasz ból.

1) Brak mobilności

W zakresie ruchomości, sam nadgarstek powinien mieć ponad 90 stopni wyprostu i co najmniej 90 stopni zgięcia. W szczególności, wyprost nadgarstka, czyli możliwość zgięcia nadgarstka do tyłu, jest niezbędny dla komfortu podczas ćwiczeń nadgarstka z dużym obciążeniem.

Możesz sprawdzić swoją mobilność klęcząc, łokieć prosty, dłoń płasko na podłodze z czubkiem środkowego palca blisko przedmiotu, takiego jak pudełko. Jeśli z wyprostowanym łokciem i dłonią ułożoną płasko na podłodze możesz pchnąć ramię do przodu w kierunku pudełka, utrzymując środkowy palec w niewielkiej odległości od pudełka, to masz wymaganą ruchomość nadgarstka.

2) Brak siły

Wytrzymałość i stopniowe budowanie oporu w nadgarstkach jest co najmniej tak samo ważne jak dobra mobilność.

3) Brak przygotowania stawu

Na ogół większość ludzi nie poświęca wystarczającej ilości czasu na przygotowanie nadgarstków do obciążenia, ani też nie traktuje wzmocnienia nadgarstków jako priorytetu.
Podczas treningu zaleca się włączenie rutyny zapobiegawczej i przygotowawczej dla nadgarstków, np. 5-10 minut przed treningiem.

3 środki zapobiegawcze dla nadgarstków

#1 - Zbuduj i utrzymaj dobrą mobilność nadgarstka - 4 małe ćwiczenia, które możesz wykonywać wszędzie 

Ćwiczenie 1 - Nieobciążające dynamiczne rozciąganie

Ćwiczenie 2 - Progressions of extension 

Ćwiczenie 3 - Mobilizacja supinacji

Ćwiczenie 4 - Mobilizacja zgięciowa

#2 - Stopniowo, z czasem buduj siłę i odporność nadgarstka

Tutaj damy Ci kilka odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i progresji, aby zwiększyć siłę mięśni wokół nadgarstka.

Gdy możesz wykonać 3x10 powtórzeń danego ćwiczenia, możesz je utrudnić, dodając dodatkowy ciężar lub większą część masy własnego ciała, np. przechodząc z kolan na ręce w ćwiczeniach z obciążeniem.

Ćwiczenie 1 - Siła nadgarstka z podpora na ciężary (zgięcie i wyprost)

Ćwiczenie 2 - pompki na knykciach z odchyleniem nadgarstka (progresja)

Ćwiczenie 3 - Siła palców i nadgarstka w oparciu o ciężar ciała (progresja)

#3 - Stosuj prawidłową technikę podczas samego treningu i rozważ użycie opasek na nadgarstki

Jeśli chodzi o zapobieganie urazom nadgarstka podczas treningu, najważniejszą rzeczą jest zaprzestanie ćwiczeń, które wiążą się z obciążeniem nadgarstków, na czas przed rozwinięciem się kontuzji nadwyrężeniowej.

Czy masz nagły ból nadgarstka? 

Nie jestem lekarzem, więc jeśli masz ból w nadgarstku, polecam skonsultować się z lekarzem.

To powiedziawszy, mogę przeanalizować przyczynę. Czy stało się to podczas treningu siłowego? Czy włączył się nagle? Czy może musiałeś go zdjąć z powodu upadku lub czegoś innego?

Jeśli twój nadgarstek boli w wyniku uderzenia lub ciosu, zdecydowanie zalecałbym zachowanie spokoju do czasu wizyty u lekarza lub innego specjalisty. Może to być zwichnięcie lub złamanie, gdzie kluczowe jest szybkie podjęcie właściwego leczenia.

Jeśli pojawia się w wyniku treningu siłowego lub innego ruchu i nie jest nadmiernie bolesny, trening ruchowy i mobilności może często złagodzić problem.

Może być też tak, że dużo siedzisz przy komputerze i masz te same ruchy w ciągu dnia? Następnie ból może być oznaką "ręki myszy", jak zapalenie ścięgna jest również znany.
Zapalenie ścięgna jest spowodowane przez szczep na nadgarstku i zwykle odchodzi na własną rękę w ciągu kilku tygodni. Należy starać się odciążyć rękę tak bardzo, jak to tylko możliwe. Jeśli ból nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem.

Dlaczego boli mnie nadgarstek po ćwiczeniach?

Przyczyny problemu mogą być różne, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Jeśli jest to ciężki trening siłowy, to zazwyczaj będzie to przeciążenie, chyba że jest to twarde skręcenie lub uderzenie. Odpoczynek trwający od kilku dni do kilku tygodni może pomóc, chociaż lepiej jest, jeśli ćwiczenie można wykonać łatwiej bez bólu lub podrażnienia.

Jeżeli występuje w innych kontekstach, na przykład w wyniku treningu stania na rękach, może to być również spowodowane tym, że nadgarstek nie jest jeszcze wystarczająco elastyczny lub silny. Ćwiczenia siłowe i ruchowe byłyby tu dobrym pomysłem.

3 ćwiczenia na silniejsze nadgarstki

Jak opisano wcześniej, to nie nadgarstek trenujemy, aby stać się silniejszym. Jest to połączenie wzmocnienia mięśni i ścięgien zarówno w palcach jak i przedramieniu.

Można to osiągnąć zarówno poprzez ogólny trening siły górnej części ciała, ale także poprzez skupienie się na ćwiczeniach wzmacniających palce i przedramiona.

Jest to szczególnie korzystne w przygotowaniu do treningu siłowego lub innych ćwiczeń, które wymagają silnych nadgarstków - na przykład gimnastyki lub jogi.

Poniżej przedstawiamy 3 ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby trenować silniejsze nadgarstki.

#1 - Obrotnica nadgarstkowa 1

To proste, ale skuteczne ćwiczenie. Jest on szczególnie wykorzystywany w gimnastyce, gdzie handstandy i akrobatyka wymagają niesamowicie silnych nadgarstków.

Ćwiczenie to może być stosowane zarówno jako część rozgrzewki, jak i po treningu, jeśli potrzebujesz dodatkowej koncentracji na nadgarstkach.

#2 - Obrotnica nadgarstkowa 2 

Podobny pomysł jak w ćwiczeniu powyżej. Tutaj palce skierowane są w dół w kierunku kolan, tak aby rozciągnąć się w drugą stronę.

Skup się na tym, aby nie podnosić ręki podczas odepchnięcia do pozycji zewnętrznej. Raczej upewnij się, że zatrzymasz się trochę wcześniej i aktywnie wciśniesz rękę w ziemię, aby uniknąć uniesienia.

#3 - Podnośnik ręczny

To ćwiczenie pokazuje dobry sposób zarówno na wzmocnienie jak i rozluźnienie mięśni i ścięgien wokół palców.

Bardzo ważne jest tutaj zwrócenie uwagi na formę. Nie powinno się oszukiwać ani wykorzystywać impetu, choć może być trudno tego nie robić. Wybierz raczej łatwiejszą odmianę, która może być wykonana z odpowiednią formą.

Dlaczego warto ćwiczyć nadgarstki? 

Istnieje kilka dobrych powodów, aby trenować mięśnie przedramienia, zwłaszcza, że zaletą jest to, że przedramiona są silne.

Przedramiona są zaangażowane w praktycznie każdy ruch podczas ćwiczeń i dlatego są narażone na duże obciążenia. Zaletą jest więc posiadanie silnych mięśni przedramienia, ponieważ przenoszenie siły w wielu ćwiczeniach górnych partii ciała odbywa się właśnie przez nie.

Może również istnieć specyficzna dla danego sportu potrzeba wzmocnienia przedramion. Niektóre klasyczne ćwiczenia, w których siła uchwytu jest ważna i w których właściwie już trenujesz siłę uchwytu to na przykład martwy ciąg, wznosy ciała, wypady z hantlami, wznosy nóg w zwisie i palce do baru.

W życiu codziennym również korzystne jest posiadanie solidnego chwytu. Na przykład, gdy potrzebujesz:

• otwórz słoik z dżemem lub buraczkami (pyszne na pasztecie z wątróbki)
• nieść wszystkie torby na zakupy za jednym razem (więc nie musisz robić wielu przejść)
• Przestawianie mebli i noszenie pudeł (znacznie poniżej Twojego maksimum)
• Wyrywanie chwastów (jeśli masz ogród)
• dobrze uścisnąć dłoń (ważne, aby zrobić dobre pierwsze wrażenie)

Posiadanie silnych przedramion, nadgarstków i dłoni również pomaga zapobiegać urazom. Nie może być również estetyczny cel za przedramienia szkolenia, które mogą tworzyć ładne symetrii między górną i dolną rękę.

Jak trenować mięśnie przedramienia 

Jedynym ograniczeniem jest tak naprawdę Twoja wyobraźnia. Ale sam podstawowy ruch, niezależnie od tego, czy jest to hantel, kabel czy sztanga, najłatwiej jest wykonać z przedramieniem zamocowanym na ławce lub na udzie, a następnie odpowiednio zginając i wysuwając nadgarstek.

W najbardziej podstawowych ćwiczeniach przedramienia trenowane są odpowiednio zginacze i prostowniki przedramienia, nadgarstka i palców, które mogą być wykonywane zarówno dwu- jak i jednostronnie przy użyciu szerokiej gamy narzędzi.

Ćwiczenia na przedramiona

Ćwiczenia możemy podzielić na dwie kategorie - rozciąganie (stretching) i zginanie (flexion). Ponadto wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane dwustronnie (obie strony jednocześnie) lub jednostronnie (jedna strona na raz).

#1 - Wrist curl z drążkiem 

Znajdź prosty pręt lub pręt EZ i połóż łokcie na ławce z prętem w rękach. Stosuj chwyt supinacyjny - czyli dłonie do góry. Samo ćwiczenie polega na zgięciu w nadgarstku, opuszczeniu drążka w kontrolowany sposób, a następnie wyciągnięciu go z powrotem do góry. W drodze w dół, możesz pozwolić drążkowi drgać trochę w palcach.

To ćwiczenie jest dwustronne i skupia się na elastyczności.

#2 - Reverse grip wrist curl z drążkiem

Zacznij od tego samego, co powyżej, ale z pronującym uchwytem - tj. z dłońmi w dół.

To ćwiczenie jest również dwustronne, ale skupia się na rozciąganiu.

#3 - Curl nadgarstków z hantlami

Technika jest taka sama jak w przypadku wariantów dwustronnych, ale zamiast tego używasz hantli. Innymi słowy, są to jednostronne wariacje z tym samym naciskiem powyżej.

Ćwiczenia na siłę uchwytu

Już poruszyliśmy ten temat - ale - nie można wystarczająco podkreślić, jak ważne jest, aby mieć dobrą siłę chwytu. Istnieje wiele wspaniałych ćwiczeń, które można wykorzystać do zwiększenia przyczepności i przedramion. Oto niektóre z nich:

#1 - Wałek pod nadgarstki

Jest to ćwiczenie, które obejmuje zarówno wyprost jak i zgięcie.

Będziesz potrzebował zwykłej sztangi zawieszonej na stojaku do przysiadów. Wokół jednego końca drążka (gdzie zazwyczaj znajdują się talerze) przymocuj gumową taśmę, na której zawiesisz kettlebell lub talerz z odważnikami. Ćwiczenie polega na obracaniu lub toczeniu drążka rękoma tak, aby podnieść ciężar na drążek, a następnie opuścić go z powrotem w dół.

#2 - Farmers walk z hantlami, kettlebells lub sztangą 

Z ciężarem w każdej ręce, chodź wyprostowany do przodu. Możesz używać dość dużych ciężarów i trenować maksymalną siłę uchwytu lub lżejszych ciężarów i zamiast tego iść dalej, aby trenować wytrzymałość uchwytu.

#3 - Martwy zwis

Z chwytem podciągania lub podbródkowym wisisz na drążku do podciągania albo tak długo, jak możesz, albo np. przez 10 sekund z dodatkowym ciężarem. Możesz również zawiesić się za jedno ramię na raz.

#4 - Bottom-up kettlebell press

Jest to ćwiczenie, w którym wykonujesz jednoramienną prasę na ramię z kettlebell odwróconym do góry nogami. Dostajesz kilka wyzwań w tym samym czasie, zarówno w barku, ramieniu i dłoni. Użyj stosunkowo niewielkiej wagi, ponieważ ćwiczenie wymaga większej stabilności wokół nadgarstka niż ta, do której jesteś przyzwyczajony z hantli, więc skup się na zrównoważeniu wagi.

Narzędzia do treningu przedramienia i siły chwytu

Istnieje wiele metod i narzędzi do trenowania przedramion i chwytu.

Tłuste uchwyty:są najbardziej oczywistym narzędziem. Gruby uchwyt oznacza po prostu bardzo grubą rękojeść i stawia większe wymagania palcom i przedramionom. Są tam sztangi i hantle z grubymi uchwytami. Można również kupić luźne uchwyty tłuszczu, które można umieścić na zewnątrz zwykłych barów, prętów i hantli.

Grippery:to klasyczne uchwyty ze sprężyną, które można ścisnąć razem.

Poduszki i liny:mogą być używane do podciągania i martwych ciągów. Weź ręcznik lub linę wokół drążka do podciągania i powieś się na niej zamiast na drążku.

Pinch-grip:polega na tym, że kładziesz kilka tarcz wagi docelowej do siebie gładką stroną na zewnątrz, a następnie ściskasz je razem, próbując utrzymać tarcze tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenia koncentrujące się na artretyzmie lub genach 

Czy masz artretyzm lub początki dyskomfortu w rękach? Następnie przyjrzyj się bliżej tym ćwiczeniom, które mogą złagodzić twój dyskomfort i zapobiec jego pogorszeniu.

Jeśli masz problemy z rękami, może to mieć wpływ na twoje ramiona, barki i szyję. Jeśli masz sztywność palców, dłoni lub nadgarstka, zalecamy ich sprawdzenie. A jeśli masz ból lub dyskomfort w rękach i nie jesteś pewien, czy powinieneś wykonywać te ćwiczenia, zapytaj lekarza, fizjoterapeutę lub terapeutę zajęciowego, zanim zaczniesz.

Gdy masz artretyzm w rękach, trening mobilności i trening siłowy są ważne. Trening nie może być samodzielny, ale powinien być połączony z codziennym skupianiem się na tym, jak używać rąk w sposób, który ma największy sens dla Twoich stawów.

Przy pracy z rękami, oto trzy wskazówki:

• Należy pamiętać o rozłożeniu obciążenia na jak największej powierzchni. Wiele codziennych czynności obciąża małe stawy palców. Może to być na przykład:
• gdy nosisz zakupy spożywcze do domu w plastikowych torbach
• Podczas podnoszenia usług w kuchni
• Nowym dobrym nawykiem może być angażowanie obu rąk, kiedy tylko jest to możliwe. Ponadto należy wybierać narzędzia z grubym uchwytem.
• Przywiązać złącze w pozycji środkowej. Oznacza to, że złącze powinno być używane w kierunku, w którym zostało skonstruowane.

Ćwiczenie 1

• Siedząc z ręką w gorącej wodzie.
• Trzymaj w ręku miękką piłkę.
• Na przemian ściskaj i puszczaj piłkę.
• Przewrócić piłkę po drodze.
• Powtórz ruch 5-8 razy.
• Przełącz się na drugą rękę.

Ćwiczenie 2

• Podnieś rękę do góry.
• Zagnij najpierw zewnętrzne i środkowe stawy palców, a następnie staw podstawowy, aby zamknąć dłoń tak bardzo, jak to możliwe.
• Licz do trzech.
• Rozciągnij palce tak bardzo, jak to możliwe.
• Przełącz się na drugą rękę.
• Powtórz ćwiczenie 5-8 razy.

Ćwiczenie 3

• Połóż swoje przedramię na stole.
• Przyłóż kciuk do czubka 2, 3, 4 i 5 palca, aby utworzyć pierścień z palcami po kolei.
• Opuszki palców powinny się tylko stykać, nie dociskać do siebie.
• Powtórz ćwiczenie 5-8 razy.
• Przełącz się na drugą rękę.

Ćwiczenie 4

• Trzymaj miękką piłkę w dłoni.
• Przesuwaj kciuk powoli i mocno w kierunku małego palca.
• Utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy.
• Powtórz ruch 5-8 razy.
• Przełącz się na drugą rękę.

Ćwiczenie 5

• Wziąć hantel w jedną rękę.
• Połóż przedramię na stole z ręką na krawędzi i dłonią w dół.
• Powtórz ruch 5-8 razy.
• Przełącz się na drugą rękę.