Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Darmowy plan diety dla utraty wagi

Istnieje wiele pomysłów i opinii na temat tego, która dieta i jakie pokarmy dają najlepsze i najszybsze rezultaty w utracie wagi. Naszym ogólnym zaleceniem jest przestrzeganie rozsądnego planu żywieniowego. Mówiąc rozsądny, mamy na myśli plan, który pasuje do Ciebie, Twojego czasu i Twoich zasobów. W ten sposób osiągniesz większy sukces.

Nie ma jednego wszechogarniającego planu diety, który pasuje do wszystkich, jak nasze ciała są indywidualne, ale najważniejsze, aby osiągnąć cel utraty wagi w dobrym planie diety jest to, że zużywają mniej niż spalić. Innymi słowy, musisz stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć. 

Zawsze dobrym pomysłem jest połączenie diety z ćwiczeniami, ale tak naprawdę to zmiana nawyków żywieniowych stanowi największą różnicę w utracie wagi i zdrowszym ciele. Zalecamy ćwiczenia lub aktywność fizyczną przez co najmniej ½ godziny dziennie, a najlepiej więcej, ponieważ ćwiczenia mają ogólnie korzystny wpływ na zdrowie. Dobra dieta połączona z ćwiczeniami może również "pozwolić" Ci na zjedzenie odrobiny więcej w ciągu dnia :-) 

dieta-plan-blog

Zdrowy plan dietetyczny dla utraty wagi 

Gdy mówimy o utracie wagi, musimy najpierw spojrzeć na to, czy masz nadwagę w stopniu, w którym ma ona wpływ na Twoje zdrowie. Można to zmierzyć na kilka sposobów. Prostym sposobem na jej obliczenie jest obliczenie BMI: Waga / (wzrost x wzrost)

Na przykład, kobieta ważąca 60 kg i o wzroście 170 cm:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

  • Poniżej 18,5: Niedowaga
  • 18,5-25: Normalna waga
  • 25-30: Nadwaga
  • Powyżej 30 roku życia: poważna nadwaga

BMI nie jest najdokładniejszym sposobem obliczania, ale może dać pewne wskazówki.

Zdrowe odchudzanie to zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. Wiele osób błędnie uważa, że strajk głodowy jest szybki i skuteczny. Jest w tym trochę prawdy, ale nie trwa to długo, ponieważ organizm potrzebuje pewnej ilości składników odżywczych z jedzenia i picia, aby utrzymać się i funkcjonować optymalnie.

Kalorie mówią nam coś o potrzebach organizmu, pobraniu i spożyciu. Jest to miara energii, której potrzebuje organizm. Ciało zużywa więc kalorie tak długo, jak długo bije serce i stale zużywa energię, niezależnie od tego, czy ćwiczymy, jemy, śpimy, itp. Kalorie znajdują się w tym, co spożywamy. Na przykład, kiedy jesz batonik musli, spożywasz pewną ilość kalorii. Ilość kalorii jest napisana na odwrocie każdej potrawy.


Potrzebujemy pewnej ilości energii, aby utrzymać nasze ciała w ruchu, ale ilość kalorii, które powinieneś spożywać różni się w zależności od osoby, ponieważ nasze ciała mają różne potrzeby energetyczne zarówno dla ogólnego biegu, ale także w zależności od ilości ćwiczeń, które wykonujemy. Aby osiągnąć utratę wagi, trzeba stworzyć deficyt kalorii, ale w tym samym czasie trzeba znaleźć równowagę z konsumpcją pewnej ilości, która jest niezbędna dla organizmu. Nie ma zatem jednego planu żywieniowego, który odpowiadałby każdemu z powodu naszych różnic.

Dlaczego plan diety jest korzystny dla utraty wagi?

Plan diety jest korzystny dla twojej utraty wagi, ponieważ utrzymuje strukturę i pomaga ci uniknąć niezdrowych i dodatkowych przekąsek. Postępuj zgodnie z planem i uwzględnij wystarczającą ilość (zdrowych) przekąsek w swojej codziennej rutynie, abyś nie chodził głodny i nie był kuszony przez jadalne dodatki.

Ustal swoje cele i żyj według nich - ALE ustal je rozsądnie, abyś nie skończył rozczarowując samego siebie, ponieważ nie możesz żyć według ścisłego planu bez miejsca na zabawę i nadmiar. 


Najlepsza jest powolna utrata wagi. Zachowujesz masę mięśniową, która jest ważna dla spalania. Dlatego zalecamy, abyś codziennie trzymał się około 500 kalorii z deficytu. Zdrowy plan diety dla utraty wagi powinien trwać w czasie i ostatecznie pomóc Ci osiągnąć zdrowe ciało. Jedz żywność, w której skład wchodzą dobre, zdrowe tłuszcze, bogate w błonnik węglowodany i białko wypełniają dietę. To jest to, co jest potrzebne, aby utrzymać ciało w ruchu.

Dobre rady, aby rozpocząć plan diety dla utraty wagi 

Przy układaniu planu żywieniowego, ważne jest, aby znać swoją równowagę spożycia, jeśli chcesz stracić na wadze. Twoja równowaga spożycia mówi o ilości kalorii, które możesz i powinieneś spożywać, aby twoje ciało mogło funkcjonować. Można ją przewidzieć dość dokładnie na podstawie płci, wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, na przykład poprzez równanie Benedicta-Harrisa, ale istnieją bardziej precyzyjne środki niż to. 

Spróbuj równanie Benedict-Harris tutaj

Z grubsza rzecz biorąc, równanie wskazuje, ile energii, tj. kalorii, można i należy spożywać do równowagi spożycia, gdzie ani stracić ani zyskać na wadze. Jeśli przekroczysz ilość przyjmowanych kalorii w stosunku do wydatku energetycznego, przybierzesz na wadze. Jeśli spożycie kalorii jest mniejsze niż równowaga, stracisz na wadze. W tym miejscu zalecamy więc, abyś spożywał nie mniej niż 500 kalorii deficytu.

Ułatwiaj sobie zakupy. Zaplanuj swój tydzień tak, abyś nie musiał robić zakupów codziennie. Zaoszczędzisz czas, nie będziesz musiał codziennie wymyślać nowych potraw, kupisz jedzenie, które lubisz - zmiana diety nie musi być "przykrym obowiązkiem". Podczas zakupów pomyśl o przygotowaniu łatwych i szybkich posiłków, dzięki czemu będziesz mieć więcej energii i czasu, który możesz połączyć z ćwiczeniami i wypoczynkiem.

Pomimo, że dania powinny być łatwe i szybkie, powinny być również zdrowe, a Ty nadal powinieneś otrzymywać niezbędny błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze potrzebne do utrzymania Twojego organizmu w dobrej kondycji. 

Opróżnij szafkę ze słodyczami, aby nie kusiło Cię w domu. Zawsze miej w torbie dodatkową przekąskę na wypadek, gdybyś zgłodniał - ale upewnij się, że jest to zdrowa przekąska, np. owoce lub orzechy.

Przygotuj dobrą kombinację dobrze zbilansowanych pokarmów, które sprawią, że będziesz syty na dłużej. Mówiąc prościej, zalecamy łączenie niskotłuszczowych źródeł białka, wolno trawionych węglowodanów z dużą ilością owoców i warzyw.

gratis-kostplan-apuls

Łatwy i łatwy do opanowania plan diety - porady ogólne 

    1. Jedz śniadanie - możesz przegapić wiele niezbędnego błonnika, nie jedząc śniadania. Jedz białko na śniadanie. To może pomóc Ci łaknąć mniej niezdrowych przekąsek później, ponieważ będziesz czuł się pełniejszy i utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi od rana. Unikaj soków, ponieważ zawierają one więcej cukru niż myślisz.

    2. Pij dużo wody w ciągu dnia. Zalecamy co najmniej 1,5 litra. Jest niezbędny dla wielu funkcji w organizmie i pomaga wchłaniać składniki odżywcze i rozprowadzać je po organizmie. Na pół godziny przed posiłkiem należy pić dużo wody.

    3. Jedz regularnie w ciągu dnia - Twój organizm nie powinien głodować i pobierać z mięśni. Potrzebuje pożywienia, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i optymalny metabolizm. Jedz błonnik rozpuszczalny, ponieważ redukuje on tłuszcz w organizmie i jest ważny dla trawienia. Błonnik zapewnia uczucie sytości.

    4. Jedz owoce i warzywa - zawierają niezbędne składniki odżywcze i są niskokaloryczne.

    5. Jedz powoli, ponieważ pomoże Ci to łatwiej trawić. Najpierw zjedz to, co zdrowe. Mamy tendencję do jedzenia większej ilości pierwszej rzeczy, którą weźmiemy do ręki. 

    6. Zadbaj o dobry sen. To działa! Zjedz kolację do 19:00 i połóż się wcześnie spać.

    7. Trenuj i bądź aktywny - oprócz skupienia się na diecie, ćwiczenia są ważnym czynnikiem w utracie wagi. Ćwiczenia fizyczne są ogólnie zdrowe i poprawiają samopoczucie, ale także spalają dużo tłuszczu. Ćwiczenia i zdrowa dieta w połączeniu dają najlepsze rezultaty.

    8. Jedz z małego talerza - w ten sposób oszukujesz swój mózg, że dostajesz więcej jedzenia. Uwaga: potrzeba około 20 minut, aby Twój żołądek dał znać, że jesteś najedzony.

    9. Pozwalaj sobie na pobłażanie - ale z umiarem.

    10. Aby przyspieszyć utratę wagi, możesz czasami jeść więcej pokarmów bogatych w białko, takich jak więcej mięsa, ryb, kurczaka i fasoli, jedząc jednocześnie mniej węglowodanów, takich jak ryż, makaron, chleb i ziemniaki. Ale nie każdego dnia, ponieważ węglowodany są ważne dla energii.

Zdrowy plan żywieniowy - dobre produkty dla Twojego planu żywieniowego 

Znajdź dobry limit, w którym łączysz białka, węglowodany oraz owoce i warzywa, tak aby nadal mieć wystarczająco dużo energii dla swojego ciała i jego poziomu aktywności.

Oto kilka przykładów pokarmów, które korzystnie wpływają na utratę wagi: 

Białko

Śniadanie poranne: 

  • Jajka
  • Niskotłuszczowy, niesłodzony jogurt (maks. 2 łyżki stołowe)
  • Bekon z indyka
  • Niskotłuszczowe produkty do smarowania mięsa (max 3edt)
  • Smażone warzywa: pomidory, pieczarki (smażymy je na zdrowych olejach - nie na maśle)
  • orzechy
  • Niskotłuszczowy ser i produkty mleczne 

Lunch:

  • Tuńczyk z puszki
  • fasola
  • Jajka
  • Niskotłuszczowe wędliny, takie jak kurczak, indyk lub rostbef
  • ser niskotłuszczowy

Wieczorny posiłek:

  • pierś z kurczaka lub indyka (bez skóry)
  • niskotłuszczowa wołowina lub wieprzowina
  • Łosoś, dorsz lub czarniak (lub inna ryba)
  • lentilki i fasola 

Węglowodany

Śniadanie:

  • Chleb razowy
  • Chleb rumowy
  • Płatki owsiane lub muesli (ewentualnie jako owsianka - bez cukru)
  • pełnoziarnisty produkt śniadaniowy

Lunch:

  • tortilla z mąki pełnoziarnistej
  • Chleb razowy
  • Chleb rumowy
  • Ziemniak pieczony
  • makaron razowy 

Wieczorny posiłek:

  • Makaron pełnoziarnisty lub makaron razowy
  • ryż brązowy/czarny lub czerwony
  • quinoa, soczewica lub bulgur
  • Upieczony lub ugotowany słodki ziemniak
  • zwykłe ziemniaki (około 140 gramów)
  • Warzywa uprawiane
  • ryż bogaty w błonnik
  • Warzywa i owoce

Dobrze nadaje się również do przekąsek i deserów: 

  • grejpfrut
  • garść jagód
  • Sałatka owocowa (świeża)
  • Mała szklanka soku
  • ogórek, pomidor, sałata, papryka, marchew, kukurydza, winogrona
  • jagody
  • Aplik, pomarańcza, gruszka, banan
  • Grzybek
  • Sałatka z pomidorów z dodatkiem świeżej bazylii, cebuli, soli i pieprzu
  • Sałatka z czerwonych buraków z odrobiną niskotłuszczowej fety
  • Szpinak gotowany na parze
  • smażona marchew z przyprawami
  • Mieszana sałatka zielona z dressingiem olejowo-winnym

Przekąski 

  • owoców i jagód
  • marchew
  • warzywne pałeczki
  • Chleb chrupki z twarogiem
  • orzechy

Pomysły na Twój plan żywieniowy 

Odkąd obliczyłeś swój bilans spożycia i wiesz ile kalorii powinieneś spożywać, możesz ułożyć swój plan żywieniowy. Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż wynosi równowaga spożycia. Zalecamy około 500 kalorii z deficytem. 

Motywacja - Zważ się regularnie na wadze i zmierz miejsca, w których zazwyczaj gromadzi się tłuszcz na Twoim ciele. To może pomóc w dalszej motywacji. Pamiętaj, że to wszystko nie zejdzie z dnia na dzień, więc bądź cierpliwy - twoje ciało musi przyzwyczaić się do zmiany stylu życia.