Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Podciąganie - Naucz się jak wykonywać ćwiczenia na podciąganie

Podnoszenie / body lift

"Podciąganie" jest tym, co my w języku angielskim nazywamy po prostu "body lift". Słowo to oznacza, że ciało jest podnoszone do góry za pomocą mięśni, głównie ramion i pleców, ale ćwiczenie to pomaga również wzmocnić brzuch. Ogólnie rzecz biorąc, podciąganie jest w kategorii najlepszych ćwiczeń, aby osiągnąć cel większej i silniejszej górnej części ciała. Dzięki dobremu treningowi podciągania, osiągniesz siłę i celność, a co za tym idzie większe mięśnie. 

Pull ups są zarówno dla mężczyzn jak i kobiet i wymagają siły, dobrej cierpliwości i wytrzymałości. Niewielu osobom udaje się to za pierwszym podejściem, więc nie poddawaj się! Pamiętaj, że to wymaga praktyki i siły, więc potrzebujesz powtórzeń i dużo praktyki. 

Dobrą rzeczą w podciąganiu jest to, że trenujesz z własną masą ciała i naprawdę potrzebujesz tylko drążka, który jest wystarczająco podniesiony nad podłogą, aby nie używać nóg. Najczęściej używanym ćwiczeniem do podciągania się jest drążek do podciągania się lub drążek do drzwi, ale podciąganie może być wykonywane mniej lub bardziej wszędzie.

Technika podciągania - Jak to zrobić? Jak trenować najefektywniej?

Pull ups wymagają dobrej formy. Samo ćwiczenie jest proste - chwytasz drążek obiema rękami i podciągasz się wykorzystując mięśnie i siłę ramion, pleców, brzucha i górnej części ciała tak, że zwisasz z drążka - mniej więcej z podbródkiem nad drążkiem. Następnie opuść się z powrotem w dół w kontrolowany sposób z wyprostowanymi ramionami. Przy podciąganiu się na drążku ważne jest, aby tył rąk był skierowany do siebie. 

Pull-ups są przede wszystkim trening latissimus dorsi (szeroki mięsień pleców zwany również "skrzydła"), ale również aktywować mięśnie w ramionach i brzucha. W zależności od chwytu, będziesz aktywował i trenował biceps, górną część pleców i tylną część barków.

Im cięższy jesteś, tym ciężej i trudniej jest robić podciągnięcia. 

>

Jak w przypadku wielu innych treningów na siłowni, jak również w domu, musisz upewnić się, że zmieniasz swoje ćwiczenia, aby nie robić tego samego. To powiedziawszy, wszystko polega na powtarzaniu, powtarzaniu, powtarzaniu. Naszą najlepszą radą, aby stać się lepszym i silniejszym jest powtarzanie. Trzymaj się tego, a osiągniesz szybsze i lepsze wyniki. 

Jaka jest różnica między podciąganiem na drążku a podciąganiem na drążku? 

Podnoszenie ciała w ogóle może być wykonywane na wiele sposobów. Najczęściej stosowane są podciąganie i podciąganie podchwytem. Podstawowa różnica między tymi dwoma ćwiczeniami polega na tym, że podciąganie to unoszenie górnej części ciała z dłonią skierowaną do siebie, a podbródek to unoszenie ciała z dłońmi skierowanymi do siebie (pod dłonią).

Pull ups są ogólnie uważane za trudniejsze i cięższe niż chin ups. 

>

Podciągnięcia są często trenowane z szerokim uchwytem - również najlepiej szerszym niż szerokość barków - podczas gdy podciągnięcia są często trenowane z wąskim uchwytem. 

Te ćwiczenia mogą wyglądać podobnie na pierwszy rzut oka, ale kluczową różnicą jest uchwyt. Jednak istnieje również różnica w koncentracji mięśni, których używasz. W podciąganiu koncentrujemy się na górnej części pleców, a w podciąganiu podchwytem bardziej na bicepsach. 

Trening podciągania - Jak rozpocząć trening podciągania?

Jak wspomniano, niewielu ludzi może to zrobić na pierwszej próbie. 

Może to być dobry pomysł, aby użyć urządzenia wspomagającego, aby zacząć. Jedną z pomocy, którą można wykorzystać jest gumka (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), która może ułatwić podciąganie ciężaru ciała do góry, zmniejszając napięcie. Gumka jest przymocowana do drążka, a Ty wchodzisz w nią stopami lub kolanami.
Jeśli okaże się, że twój uchwyt (mięśnie w palcach) nie są wystarczająco silne, aby rozpocząć, można użyć trenera dłoni (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) obok.
Zauważ, że gumka nie powinna wykonywać "całej pracy" za Ciebie. Jako zasada kciuka, gumka nie powinna pomóc więcej niż można podjąć około+/- 5 powtórzeń na zestaw. Możesz wybrać cieńsze gumki, im dalej w treningu, w miarę jak będziesz nabierać siły. W końcu można całkowicie zrezygnować z gumy i korzystać z pełnego zakresu ruchu. 

Ćwiczenia na podciąganie i program podciągania

Pomysłów na ćwiczenia i programy jest wiele. Najważniejsze jest, abyś trenował z powtarzalnością i dużą motywacją. Upewnij się, że zaprojektowałeś ćwiczenia i program zgodnie z Twoimi celami treningowymi i czasem. Jednym z pomysłów na utrzymanie motywacji jest naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń na drążku do podciągania lub naprzemienne trenowanie pojedynczych grup mięśniowych dodatkowo, ponieważ pomoże Ci to uzyskać lepsze wyniki w podciąganiu. Mogą to być na przykład ćwiczenia pleców.

 

Pomysły na Twój trening podciągania

Podciąganie negatywne

Gdy zaczynasz swoje ćwiczenia, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od tak zwanego negatywnego podciągania. Odbywa się to poprzez "wspinanie się", a następnie użycie siły do powolnego opuszczania się w dół, tak aby już aktywować mięśnie, które pomogą Ci podciągnąć się, gdy osiągniesz ten punkt. Upewnij się, że robisz to powoli. Jeśli chcesz trenować ciężej, zawsze możesz dodać dodatkowe obciążenie, zakładając pas z ciężarkami. Wspinaczka linowa -

Liny wspinaczkowe

>

jak powrót do szkoły, jest niesamowicie satysfakcjonujący dla twojego treningu podciągania. Są to zasadniczo te same mięśnie, których używasz podczas podciągania, ale tutaj możesz uzyskać pomoc, używając nóg podczas wspinaczki. Pamiętaj jednak, że to przede wszystkim ramiona, klatka piersiowa i plecy wymagają pracy - nie nogi.

1 ½ podciągnięcia

>

Najtrudniejszą częścią podciągania jest góra. Można zatem wykonać 1 ½ uniesienia ciała. Wykonuje się to poprzez podniesienie się z podbródkiem do góry, następnie opuszczenie się do połowy, podniesienie się z powrotem do góry, a na koniec opuszczenie się z wyprostowanymi ramionami.

Kompozycja zbiorów

>

W procesie budowania siły, można skorzystać z robienia zestawów, gdzie grać wokół z liczby powtórzeń w każdym zestawie, a nie robi tej samej liczby zestawów i tej samej liczby powtórzeń za każdym razem. Na przykład, można zrobić zestaw z wzorem powtórzeń, powiedzmy, 4 amp plus;2 amp plus;1 z małymi odpoczynkami pomiędzy nimi. W następnym zestawie możesz wykonać 4+2+2 powtórzenia z małymi przerwami pomiędzy nimi.

Dodatkowa waga

>

Dodaj dodatkowy ciężar ciała, na przykład używając pasa do ćwiczeń, aby zwiększyć obciążenie nawet bardziej niż ciężar własnego ciała. Możesz to zrobić na przykład przy podciąganiu negatywnym lub gdy jesteś już tak daleko w treningu, że możesz łatwo dodać dodatkowe obciążenie.

Szerokość chwytu

>

Możesz uderzyć w różne małe grupy mięśniowe poprzez zmianę chwytu. Większość ludzi zazwyczaj używa szerokości ramion podczas robienia podciągnięć, ale możesz łatwo zmienić szerokość, aby rzucić sobie wyzwanie na więcej sposobów.

Wytrwałość

>

Podnieś się tak wolno jak tylko możesz nad drążek. Powinnaś poczuć się tak, jakbyś już nie mogła tego zrobić, a potem zostań tu tak długo, jak możesz. Następnie opuść się z powrotem w dół w kontrolowany i powolny sposób.

 

Typowe błędy - Jak nie trenować podciągania? 

Jak twoja siła się poprawi, pamiętaj, aby używać ścieżki ruchu. Upewnij się, że rozpoczynasz ruch od łopatki i stawu barkowego przed pociągnięciem ramionami. 

Podczas wykonywania podciągnięć, ciało jest utrzymywane w relatywnym bezruchu, a ruch odbywa się głównie w górnej części ciała. Oznacza to, że nie wolno się "przechylać", ponieważ w ten sposób do wstawania używa się "huśtawki", a nie siły. Powiedziawszy to, kip jest często używany w środowisku crossfit, ponieważ celem tutaj jest często zrobić je szybko, a więc można wykorzystać kip. Więc nie ma dobra lub zła, jeśli chodzi o kip.
Twoja technika powinna być wybrana w oparciu o swój cel. Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie silniejszych, bardziej umięśnionych pleców, warto zacząć od nie przechylania się i nie huśtania, pozwalając mięśniom pracować tak dużo, jak to tylko możliwe.

Jeśli ciężar ciała przekracza twoją siłę, nie wstaniesz z drążkiem. Dlatego też wiele osób uważa, że korzystne jest zrzucenie wagi, aby łatwiej się podciągać. Możesz więc korzystnie połączyć podciąganie z treningiem cardio lub podobnym. 

Jaki sprzęt do podciągania polecamy?
- Drążek do podciągania, stojak do podciągania, drążek do drzwi, guma do podciągania 

W treningu podciągania jest wiele możliwości. 

Możesz zobaczyć wybór tutaj: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Możesz dostać modele, które wkręcają się w ścianę lub sufit, ale możesz też dostać modele, które po prostu dołączają do zewnętrznej strony drzwi, więc nie musisz wiercić dziur w ścianie. 

Typowo używane są: 

Drzwiowy drążek do podciągania https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Pull up bar (do ściany) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (do sufitu) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (wolnostojący) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Maszyna podnosząca (wieża energetyczna) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Innym sposobem na poprawę i optymalizację treningu podciągania jest użycie lin, które możesz powiesić na drzewie w swoim ogrodzie https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Alternatywnie, można użyć żebro (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) lub pierścienie (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

Wszystko o sprzęcie i maszynach treningowych w apuls

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich elementach sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!