Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Podciąganie - stań się mistrzem dzięki tym wskazówkom

Czy unikasz drążka do podciągania? Czy masz flashbacki z siłowni, która była pełna upokorzeń? Nie jesteś sam. Podciąganie się jest przerażające dla wielu osób. A szkoda, bo niewiele ćwiczeń może wzmocnić całą górną część ciała, rzucić wyzwanie twojemu rdzeniowi i poprawić twoją postawę tak, jak klasyczne podciąganie.

Nauczenie się tego ćwiczenia to wyzwanie, które warto podjąć, niezależnie od tego, jakie są Twoje cele. Jest to ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie, od siłowni, przez rusztowanie, budowę miasta, aż po solidną gałąź drzewa w ogrodzie. Jest to również ćwiczenie, które skupia się na części ciała, którą dobrze jest trenować agresywnie, czyli na plecach. Silne mięśnie pleców pomagają chronić ramiona przed urazami, a także pomagają ciału wykonywać wiele innych ćwiczeń.

Podciąganie się - trudna dyscyplina

Sęk w tym, że podciąganie nie jest łatwe do nauczenia się z różnych powodów. Po pierwsze, chodzi o mobilność ramion - obszar, z którym wiele osób się zmaga. Po drugie? Podnosisz duży procent masy swojego ciała, a to nie jest łatwe. Istnieje również kilka różnych teorii dotyczących samego ruchu, co czyni go jeszcze bardziej zagmatwanym do zrozumienia.

Jesteśmy tutaj, aby pokazać Ci drogę. Niezależnie od tego, jakie wyzwania stoją na drodze do Twojego sukcesu w podciąganiu, pomożemy Ci je pokonać, abyś mógł opanować podciąganie - jeden z kamieni węgielnych treningu z ciężarem własnego ciała. A jeśli nadal prześladują Cię koszmary z siłowni - poznasz nowe sposoby na podniesienie swojej gry. Czas podnieść poprzeczkę!

Jeśli chcesz się nauczyć jak robić podciąganie, musisz być w dobrej formie. Jest to nie tylko świetne ćwiczenie na wiele grup mięśniowych, ale również prestiżowe ćwiczenie, które wzbudza podziw na siłowni.

Dlaczego warto robić podciąganie?

Pull-ups są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Oto dlaczego:

#1 Podciąganie wykorzystuje każdy mięsień w górnej części ciała

Podciąganie jest tak zwanym "ćwiczeniem złożonym", co oznacza, że trenuje kilka grup mięśni jednocześnie.

Mięśnie pleców, ramion, a nawet brzucha wzmacniają się dzięki podciąganiu. Abs???? Tak! Angażujesz swój brzuch, jednocześnie stabilizując ciało, gdy podnosisz się do góry.

#2 Podciąganie się jest świetnym wskaźnikiem ogólnej siły

Ponieważ to tylko ty przeciwko grawitacji - jeśli możesz zrobić podciąganie lub podchwytem, będziesz miał większy stosunek siły do wagi ciała.

Przy robieniu pompek, część ciężaru ciała jest podtrzymywana przez stopy. Nie jest tak w przypadku podciągania. To tylko ty i bar.

#3 Podciąganie się pomoże Ci poprawić postawę ciała

Budując siłę w mięśniach PULL wzmacniasz i napinasz mięśnie pleców.

To naturalnie spowoduje, że ściągniesz łopatki do tyłu i w dół do właściwej pozycji, co da Ci lepszą postawę.

#4 Podciąganie się poprawia siłę chwytu

Lęk jest kolejnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości, silny uchwyt jest skorelowany z niższą śmiertelnością.

Podciąganie się jest świetnym sposobem na poprawę przyczepności, ponieważ twoje ręce i palce muszą utrzymać ciężar ciała podczas ruchu.

Jeśli szukasz silniejszego uścisku dłoni, regularne podciąganie się doprowadzi Cię do tego celu.

#5 Podciąganie się jest praktyczne i wygodne

Kilka innych dużych ćwiczeń złożonych i ruchów wymaga przyzwoitych ilości sprzętu, takich jak martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Co oznacza, że jeśli nie masz w domu ciężarków, sztang i stojaków siłowych, prawdopodobnie będziesz musiał udać się na siłownię.

Nie z podciąganiem.

Do wykonania podciągania potrzebny jest tylko drążek do podciągania, ale nawet on może zostać zastąpiony. Możesz użyć prętów na placu zabaw, ręcznika wokół mocnej belki lub nawet solidnego drzewa. Jeśli jest wyższy od ciebie i może utrzymać twoją wagę, możesz robić na nim podciągnięcia.

Zapoznaj się z ćwiczeniem podciągania

Wykonanie podciągania wymaga czegoś więcej niż tylko zwisania z drążka i ciągnięcia, aż podbródek znajdzie się nad nim. Znajomość tych niuansów pozwoli Ci utrzymać zdrowe ramiona i wzmocnić plecy. Możesz myśleć o podciąganiu w trzech różnych fazach: zaczynając od dołu, pozycja w połowie drogi do góry i pozycja górna, gdzie musisz znaleźć sposób, aby kontynuować podciąganie.

Zacznij od dołu

Nigdy nie pozwól, aby napięcie opuściło Twoje plecy. Ramiona powinny się całkowicie wyprostować, ale nie tylko zwisać. Utrzymuj stałe napięcie w pasmach barkowych - mięśniach wokół łopatek i kości.

W połowie drogi do góry, zmień punkt ciężkości

Uważaj na swoje łopatki. Kiedy zaczynasz się podciągać, nie używaj samych ramion. Zamiast tego, pomyśl o ściągnięciu łopatek w dół i do tyłu, podczas gdy łokcie przesuwają się w kierunku żeber. Kontrolujesz swoje ramiona i łopatki za pomocą tego, co fizjolodzy nazywają "rytmem łopatkowo-ramiennym", który jest kinematyczną interakcją pomiędzy łopatką i kością ramienną. Jest to klucz do zdrowia i optymalnego funkcjonowania barków.

Na szczycie - nie poddawaj się teraz

Pracuj nad zakończeniem swoich powtórzeń. Kiedy podbródek dotrze do górnej części drążka, nie przestawaj ciągnąć. Ściśnij łopatki do tyłu i postaraj się stworzyć i utrzymać podwójny podbródek. Pomyśl o kontynuowaniu podciągania się do góry, nawet jeśli nie uda Ci się wejść wyżej. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia staraj się utrzymać napięcie w brzuchu i pośladkach. Górna część ciała może odchylić się nieco do tyłu, tak aby biodra i stopy znajdowały się przed drążkiem. To nie jest problem, ale nie pozwól, aby Twoje ramiona przesunęły się do przodu przed drążkiem. Może to spowodować obrażenia ciała.

Wielka debata o podciąganiu

Istnieją 3 główne style podciągania, które można zobaczyć robione w siłowni. Istnieje prawdziwe podciąganie z martwym zawieszeniem, w którym opuszczasz górną część ciała, aż twoje ramiona całkowicie zwisają, i podciągasz się tak wysoko, jak tylko możesz. Istnieje podciąganie ze stałym napięciem, które jest często preferowane przez kulturystów, gdzie opuszczasz się prawie do samego dołu, ale nie do końca, a następnie natychmiast rozpoczynasz kolejne powtórzenie. Wreszcie, jest kipping pull-up, który jest preferowany przez crossfitters, gdzie huśtawka biodra tam i z powrotem do generowania impetu i pomóc napęd klatki piersiowej do baru.

Która wersja jest najlepsza? To zależy od Twojego celu i stanu zdrowia Twoich ramion.

Różne ćwiczenia na podciąganie

Podciąganie w zwisie

Na dole tego podciągnięcia, całkowicie rozluźniasz wszystkie mięśnie ramion i pleców i robisz pauzę. Stamtąd można się podciągnąć.

Zalety: wykorzystujesz pełny zakres ruchu, co oznacza, że dobrze rozciągasz wszystkie mięśnie pleców. Przerwa minimalizuje oszukiwanie.

Wady: pozostawiasz więzadła barkowe podatne na napięcie i zmęczenie.

Podciąganie z ciągłym napięciem

To jest złoty standard podciągania. Utrzymujesz napięcie w plecach na dole. Kluczem do uzyskania jak największej korzyści z tego: nie napinaj się tylko w połowie opuszczania. Twoje łokcie powinny być prawie proste w dolnej pozycji, a ramiona prawie, ale nie całkiem rozluźnione.

Korzyści: wzmocnisz plecy i ramiona, jednocześnie dbając o bezpieczeństwo swoich barków.

Wady: ruch jest znacznie trudniejszy niż się wydaje. Osiem dobrych podciągnięć z ciągłym napięciem może być wyzwaniem dla większości ludzi.

Podciąganie na drążku

Wersja, w której twoje biodra i ramiona kołyszą się w przód i w tył, budując prędkość, która popchnie cię w górę.

Zalety: będzie to wyzwanie dla twojej wytrzymałości, jednocześnie rozwijając siłę górnych partii ciała. Podciąganie się jest generalnie wymagające, więc większość ludzi nie jest w stanie wykonać 20 powtórzeń. Jednakże, dodając 'kip' można wcisnąć więcej powtórzeń.

Wady: jeśli stabilność barków nie jest bez zarzutu, łatwo o kontuzję barków. Zastanów się dwa razy zanim to zrobisz. Musisz mieć opanowane stałe napięcie i martwe zawieszenie zanim zapuścisz się w ten obszar.

Najlepsza progresja w podciąganiu

Bardzo niewiele osób może wskoczyć na drążek i od razu zrobić dużo podciągnięć bez poważnego treningu. Ponownie, ruch jest wymagający - nie jest łatwo podnosić ciężar ciała do góry powtórzenie po powtórzeniu.

Ale kiedy już opanujesz podstawowe podciąganie, jest wiele sztuczek i eksperymentów, które możesz wypróbować. Opanuj podstawową progresję na poniższym filmie, a następnie baw się poniższymi pomysłami na podciąganie, z których niektóre mogą pomóc Ci w osiągnięciu najwyższej dyscypliny podciągania - a obiecujemy, że niektóre z nich będą dla Ciebie wyzwaniem.

Odważny na naukę? Wykonuj te ćwiczenia trzy razy w tygodniu

Static Hold: Stań na skrzyni pod swoim drążkiem do podciągania i podskocz do górnej pozycji podciągania. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, jednocześnie ściskając mięśnie pleców. Dążyć do trzech 20-sekundowych przytrzymań.

Negative Pull-up: Stań na skrzyni pod drążkiem do podciągania i podskocz do górnej pozycji. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść. Proces opuszczania powinien trwać 5 sekund. Wykonaj 3 zestawy po 5 z nich.

Wiersz odwrócony: Chwyć drążek nad sobą i odchyl się do tyłu tak, aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi. Wyciągnij łokcie do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 15 z nich.
Nie, to może nie wydawać się jak odmiana podciągania, ale buduje siłę poziomego podciągania, której potrzebujesz jako podstawy do podciągania.

Czy rozumiesz podstawy? Wykonuj te ćwiczenia dwa razy w tygodniu

Low-rep Drill: Zawiśnij na drążku, zrób jedno podciągnięcie i upuść drążek i wyląduj na podłodze. W pierwszym tygodniu zrób 5 takich ćwiczeń. W następnym tygodniu wykonaj 4 zestawy po 2 powtórzenia (innymi słowy, 2 podciągnięcia przed zwolnieniem i lądowaniem).

Assisted Pull-up: Zawieś taśmę oporową nad drążkiem i przeciągnij krótszą pętlę przez dłuższą. Umieść stopy na dolnej pętli. Zawiśnij na drążku i wykonaj podciągnięcia. Dążyć do 2 zestawów po 8 powtórzeń.

Podciąganie łopatki: Zawiśnij na drążku z lekko ściągniętymi łopatkami. Z wyciągniętymi rękami ściśnij barki i przytrzymaj przez 1 sekundę. Powtórzenie. Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Czy jesteś gotowy na wyzwanie? Zrób je

Weighted Pull-up: Zapomnij o powtórzeniach - to opór czyni cię silnym. Idealnie, powinieneś nosić kamizelkę i wykonać 3 zestawy po 10 przed dodaniem większego oporu. 

Mixed Grip Pull-up: Ten jest funkcjonalny. Chwyć drążek jedną ręką nad, a drugą pod ręką. Teraz zrób podciąganie i walcz o utrzymanie równowagi. Nie pozwól, aby Twoje biodra przesunęły się na jedną lub drugą stronę.

Plyo Pull-up: Podciągnij się szybko i kiedy Twój podbródek zbliży się do drążka, puść go na chwilę, a następnie złap ponownie. Za łatwo? Spróbuj tego: kiedy puścisz drążek, złap go podchwytem.

Podciąganie na linie: Podciąganie również stanowi wyzwanie dla Twojego chwytu, ale ta odmiana wzmacnia przedramię. Zawieś grubą linę na drążku i wykonuj podciągnięcia trzymając się jej oburącz.

L-Sit Pull-up: W dolnej pozycji, ściśnij nogi razem i wyciągnij je do przodu, tworząc L z górną częścią ciała. Trzymaj rdzeń mocno i utrzymuj tę pozycję podczas robienia podciągnięć. 

Archer Pull-up: Podciągając się, przyciągnij klatkę piersiową w kierunku lewej ręki i wyprostuj prawe ramię, gdy klatka piersiowa zbliża się do baru. Opuść się w dół i zrób pauzę. Następnie odzyskaj równowagę i pociągnij się w kierunku prawej ręki.

Ćwiczenie, ćwiczenie, ćwiczenie...

Tak, jedynym sposobem na wykonanie podciągania jest po prostu ćwiczenie, aż twoje ramiona będą się trząść i posiadanie podstawowej formy pod kontrolą. Dobrym sposobem na przećwiczenie podciągania jest wykonanie podciągania negatywnego, w którym z pomocą podnosisz się do górnej pozycji, a następnie powoli opuszczasz się w dół. Negatywne podciąganie może pomóc w treningu oporu, jaki stawiają plecy, klatka piersiowa i ramiona, kiedy faktycznie się podciągasz.

Trenuj do mety

Ćwiczenia, które mogą pomóc w progresji to przede wszystkim ćwiczenia pleców, brzucha i ciągnięcia.

Ćwiczenia na plecy pomagają Ci skurczyć łopatki, tak jak robisz to podczas podciągania się.

W podciąganiu, jest silny nacisk na napięcie rdzenia, dlatego ważne jest, aby mieć trochę siły brzucha.

Ćwiczenie na podciąganie, które może pomóc Ci w drodze do podciągania to wiosłowanie z ciężarem własnego ciała. Wiosłowanie jest wykonywane przez podciąganie się na drążku lub na pierścieniach. Ten rodzaj ćwiczeń wioślarskich może pomóc Ci wyćwiczyć mięśnie górnej części pleców, dzięki czemu będziesz mógł lepiej wykonywać podciąganie. Na przykład, jeśli w pobliżu znajduje się plac zabaw lub siłownia na świeżym powietrzu, często można znaleźć kilka niskich "huśtawek", z których można się opuścić. Od tego momentu to już tylko kwestia podniesienia się do góry. W ten sposób ćwiczy się z mniejszym obciążeniem.

Czego nie należy robić

Jedną rzeczą, której nie wolno robić podczas wykonywania podciągania jest przewrócenie się. Wywrotka oznacza, że używasz obrotu ciała, aby unieść podbródek nad drążek. Wywrotka odbiera izolowane obciążenie kontrolowanego podciągania, a wielu ludzi uważa to za oszustwo.

Jeśli lubisz używać kipu do wykonania ćwiczenia, to zrób to. Podciąganie z kippingu i martwy ciąg powinny być prawdopodobnie uważane za dwa różne ćwiczenia. Podciąganie kippingiem jest często kojarzone ze światem crossfitu, gdzie eksplozywność i cel ogólny są w centrum uwagi. Więc kipping jest przede wszystkim koncentruje się na crossfit, gdzie powolne kontrolowane podciągnięcia są w centrum uwagi, jeśli chcesz większe mięśnie.

Przykładem czegoś, co może naprawdę dać ci popalić w twoich dużych mięśniach skrzydłowych, kiedy nie możesz jeszcze zrobić tylu powtórzeń, jest zrobienie tylko jednego dużego podciągania. Idź w górę tak wolno, jak to możliwe, tak aby osiągnąć szczyt, gdy praktycznie nie można już, a następnie pozostać na szczycie tak długo, jak to możliwe, po czym opuścić się w kontrolowanym tempie powolnym.

Ciesz się! Bądź cierpliwy i nie poddawaj się.

Znajdź swój następny drążek do podciągania tutaj at apuls

W Apulsie zawsze znajdziesz duży i ekscytujący wybór wysokiej jakości pull-up bar Odkryj nasze różne modele na tej stronie już dziś!