Powiększanie tyłka - 3 skuteczne ćwiczenia
"Tłusty tyłek jak Kardashian
Wszystko jest dokładnie tak, jak powinno być"
Tak, to jest cytat z KESI's Come Over. Ten wpis na blogu jest o trudnej dyscyplinie uzyskania większego tyłka.
Tak, dobrze przeczytałeś, większy tyłek. Więc jeśli Twoim celem jest luka w udach i płaski mały tyłek, to ten wpis nie jest dla Ciebie. Jeśli, z drugiej strony, chcesz mieć duży, stonowany tyłek, to czytaj dalej.
Dlaczego chcesz mieć większy tyłek?
Tak, to może być dla niektórych oczywiste, ale przywołajmy to i tak dla wystraszonej dupy.
Przede wszystkim, duży tyłek jest miły, bez względu na płeć. Kiedyś kobiety, które ćwiczyły miały tendencję do bycia szczupłymi i płaskimi piersiami, ale na szczęście to się zmieniło. Dzisiaj, jest to całkowicie akceptowalne dla kobiety, która wygląda jakby ćwiczyła. Strong is the new skinny.
Możesz myśleć, że ten wpis na blogu jest głównie dla dziewczyn i kobiet, ale wierz lub nie - ćwiczenia na pośladki są również dla mężczyzn.
Dobrze wyćwiczony tyłek jest niezbędny, aby wyglądać na silnego, ale także aby być silnym. Trudno jest wymienić główne ćwiczenie na dolne partie ciała, w którym duży tyłek nie byłby również ogromną zaletą. Jeśli chcesz być silny w przysiadzie lub martwym ciągu, opłaca się mieć duży tyłek.
Ale dlaczego? Przyjrzyjmy się, do czego przydaje się duże pośladki, oprócz przyciągania gorących spojrzeń.
Gluteus Maximus
Główna rola dla tego wpisu: Musculus Gluteus Maximus, znany również jako pośladki, pośladki, booty, dat ass itp.
Kula jest jednym z największych mięśni w organizmie, a jego podstawową funkcją jest rozciąganie stawu biodrowego. Funkcję tę pełnią jednak również mięśnie zajęcze. I w rzeczywistości, często to biodra, a nie pośladki przyjmują na siebie siłę ciągnięcia, gdy wykonujemy ruchy przez biodro. Musimy zatem zwiększyć aktywację pośladków, a to można zrobić na dwa sposoby:
- Możemy pracować z wystarczająco dużymi obciążeniami aby tyłek wskoczył jako "rezerwa mocy", w ćwiczeniach wymagających wyprostu bioder.
- Możemy wybrać ćwiczenia z dominacją bioder, w których jednocześnie zginamy kolano. Mięśnie zajęcze, które rozciągają się nad stawem biodrowym, rozciągają się również nad kolanem. Tak więc, gdy ścięgna są skrócone nad stawem kolanowym, będą pracować mniej efektywnie nad biodrem, nakładając więcej pracy na pośladki.
Innymi słowy, tyłek jest generalnie najlepiej wyćwiczony w ćwiczeniach, w których można podnosić stosunkowo duże ciężary i gdzie jest duży zakres ruchu nad biodrem przy zgiętym kolanie.
Jak powiększyć pupę?
Wiele kobiet wciąż ma przekonanie, że ciężki trening siłowy jest tylko dla mężczyzn. To błąd!
Twój strach jako kobiety o nagłe posiadanie przetrenowanej wypukłości jest całkowicie bezpodstawny. Musisz uderzyć ciężkich ciężarów, aby zobaczyć wspaniałe rezultaty. To jest prawda, którą musisz zrozumieć, aby osiągnąć swój cel, jakim jest pełny i duży tyłek.
Wiele osób może myśleć, że mogą uzyskać ładne pośladki przez bieganie lub pracy w siłowni klas treningu siłowego, ale to jest dalekie od prawdy. Efekt jest minimalny, niestety.
Optymalne byłoby trenować 6-12 powtórzeń na zestaw, stopniowo popychając się w górę wagi.
Większość ludzi osiągnąć najlepsze wyniki w masy mięśniowej i siły, jeśli łączą cięższe, multi-rep ćwiczenia z 5-8 powtórzeń na zestaw i bardziej izolowane małe ćwiczenia dla pośladków. Będziesz na dobrej drodze do wspaniałego tyłka.
Nie ma nic złego w byciu bez formy lub posiadaniu małej masy mięśniowej, kobiece ciało jest piękne takie jakie jest, nawet z 15 kilogramami za dużo, ale jeśli masz ambicję na duży tyłek, jest tylko jeden sposób: ciężki trening siłowy.
Jak trenować pośladki?
Jedną z najważniejszych rzeczy w programie szkoleniowym jest progresja. Rozwój szkolenia gwarantuje, że doświadczysz ciągłego postępu. Oznacza to, że z czasem należy zmieniać różne parametry treningu, takie jak objętość i intensywność, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Powód jest taki, że po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, które im prezentujesz i dlatego po pewnym czasie muszą być wystawione na coś więcej lub nowego.
Większość zajęć, do których możesz dołączyć na siłowni, nie bierze pod uwagę progresji i dlatego przekonasz się, że niewiele się dzieje, nawet jeśli włożysz w trening wiele godzin tygodniowo.
Dla osób z nadwagą
Jeśli masz nadwagę i chcesz schudnąć podczas treningu, aby uzyskać większy tyłek, upewnij się, że nie stracisz masy mięśniowej. Jak być może wiesz, tracisz zarówno tłuszcz, jak i mięśnie podczas odchudzania, dlatego ważne jest, aby Twoja dieta była bogata w białko, aby przeciwdziałać utracie mięśni.
Podczas odchudzania musisz być cierpliwy, aby nie stracić zbyt wiele masy mięśniowej, a Twoja dieta powinna być nie więcej niż 200-500 kcal poniżej Twojego zrównoważonego spożycia (liczba kalorii, przy której ani nie tracisz, ani nie przybierasz na wadze).
Błędem wielu jest to, że są one w masywnym dziennym deficycie kalorycznym 1000 kcal lub więcej z powodu niecierpliwości, a oni tracą na wadze w tym samym czasie, ale również tracą mięśnie i nastrój.
Potrzebujesz regularnego treningu siłowego i możesz skorzystać z treningu cardio, aby spalić kalorie i zbudować lepszą kondycję i wytrzymałość.
Do wrzecionowatych
Jeśli masz szczupłą budowę i chcesz zbudować masę mięśniową, musisz przejść przez okres bulkingu. Oznacza to, że musisz utrzymywać dzienną nadwyżkę kaloryczną w wysokości 200-500 kcal powyżej swojego zrównoważonego spożycia. Zbyt duża ilość spowoduje, że zyskasz niepotrzebny tłuszcz.
Dla wielu kobiet z płaską pupą problem polega na tym, że pośladki są "uśpione". Może to być spowodowane zbyt częstym przebywaniem w pozycji siedzącej, noszeniem wysokich obcasów i brakiem ruchomości w biodrach. Pośladki i nogi (jak również reszta ciała) muszą być aktywowane, a to odbywa się poprzez trening siłowy.
3 skuteczne ćwiczenia na pośladki
Ogólnie, ćwiczenia, które obejmują skoki, skoki lub wagi są skuteczne dla treningu pośladków. Istnieją 3 ćwiczenia w szczególności, które są genialne, jeśli chcesz mieć większą pupę.
#1 - Przysiady
Przysiad lub słynny squat butt nie jest już chyba nikomu obcy. W rzeczywistości większość osób wykonujących przysiady ma bardzo dobrze rozwinięty tyłek i nie trzeba daleko szukać wśród sportowców wykonujących przysiady, aby stwierdzić, że przysiady są doskonałym ćwiczeniem na tyłek.
W przysiadach rozciągasz zarówno biodro jak i kolano, a jak wspomniano tyłek będzie generalnie najbardziej aktywny podczas gdy kolano jest zgięte w ćwiczeniach dolnej części ciała. Dlatego silny tyłek jest również bardzo ważny w przysiadach, ponieważ im więcej siły tyłek rozwija nad biodrem, tym mniej siły biodra muszą rozwijać nad tym stawem.
#2 - Deadlift
Podnoszenie ciężarów jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie tylnego łańcucha (mięśnie grzbietu, pośladków i prostowniki grzbietu). Jeśli chodzi o trening tyłka, preferowane są warianty martwego ciągu, w których kolano jest bardziej ugięte, aby przesunąć punkt ciężkości z pośladków na pośladki. Oznacza to, że na przykład powinieneś wybrać rumuński martwy ciąg (w którym kolano jest lekko ugięte) zamiast sztywnego martwego ciągu, a także, że sumo deadlift, clean-style deadlift lub hex bar deadlift będą preferowane zamiast konwencjonalnego martwego ciągu w kontekście pośladków.
#3 - Hip Thrust
To ćwiczenie jest może trochę mniej znane. W najprostszej formie polega na położeniu górnej części pleców na niskiej ławce, ugięciu kolan, postawieniu stóp na ziemi i "wypchnięciu" bioder w kierunku sufitu przy jednoczesnym skurczu pośladków. Sztanga jest umieszczona powyżej biodra.
Podkładka wokół sztangi może być dobrym pomysłem, aby uniknąć dyskomfortu.
Ponieważ kolana są zgięte podczas całego ruchu, hip thrust faworyzuje trening pośladków nad biodrami, a ponieważ drążek jest umieszczony bezpośrednio nad biodrem, ćwiczenie to jest mniej męczące dla pleców niż inne ćwiczenia na plecy. W przeciwieństwie do przysiadu i martwego ciągu, w górnej części ruchu pośladki muszą wykonać dużą pracę, co pozwala na osiągnięcie pełnego skurczu pośladków przy dużym obciążeniu. Patrz jak ściskają tyłek!
Istnieje obecnie szereg badań, które wspierają hip thrusts jako jedno z najlepszych ćwiczeń na trening pośladków.
Workout na większy tyłek
Jak więc mogłoby to wyglądać w praktyce? Poniżej przedstawiamy dwa przykłady programów treningowych skoncentrowanych wokół pośladków.
Program 1
8-10 tygodniowy cykl treningowy
Dzień 1
>A) Przysiad do pozycji tuż poniżej równoległej (T21X0)
5 zestawów x 6-8 powtórzeń
2-3 min. przerwa między zestawami
B) Wyciskanie bioder z taśmą wokół kolana (T21X1)
6 x 8-10
2 min. przerwa
C) DB Walking Lunges (T21X0)
4 x 8-12 ampli; 4 drop sets
1-2 min. przerwa
Dzień 2
>A) Hex Bar Deadlift (T21X0)
5 x 5-7
2-3 min. przerwa
B) Hip Thrust Smith Tripod (T30X1)
5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
2 min. przerwa
C) DB Split Squat, przednie nogi uniesione na ławce (T21X0)
3 x 8-10
1-2 min. przerwa
Dzień 3
>A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ powtórzenia
5 x 6-8
2 min. przerwa
B) Romanian Deadlift z łańcuchami (T30X0*)
5 x 6-8
2 min. przerwa
*1 sekunda przytrzymania tuż nad kolanem w fazie ekscentrycznej
C) Glute Ham Gastroc Raise
4 x 6-8 amp; 4 drop sety z ciężarem własnego ciała
1-2 min. przerwa
Program 2
Dzień 1
>Deadlift 5x5
Front squat 4x6
Lungi 3x8
Mostek pośladkowy 3x10
Dzień 2
>Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10
Dzień 3
>Romanian deadlift 4x8
Bulgarian split-squat 4x8
Hip thrusters 3x10
Reverse hyperextension 3x12
Podziękowania/instrukcje dotyczące programów
>- Program nie jest zindywidualizowany i będzie wymagał pewnego dostosowania objętości, doboru ćwiczeń itp. do danej osoby. Opiera się na zawodniku z co najmniej rocznym doświadczeniem treningowym, który posiada podstawy techniki podnoszenia ciężarów i osiągnął pewną podstawową siłę.
- Program jest przeznaczony na dolne partie ciała, z 3 dniami tygodniowo na dolne partie ciała i 2 dniami na górne partie ciała.
- Zacznij od wagi, która jest zgodna z tym, że jesteś w stanie wykonać 1-2 powtórzenia więcej na ostatnim zestawie. Od tego momentu zwiększaj obciążenie tak bardzo, jak to możliwe, tydzień po tygodniu.
- Po każdym ćwiczeniu w programie 1 znajduje się informacja o prędkości podnoszenia, np. T31X0. Odczytuje się to jako: 3 sekundy fazy w dół, 1 sekunda przerwy na dole, szybka faza podnoszenia, bez przerwy na górze.
- Głębokość przysiadów nie jest dupa do trawy, ale tuż poniżej równoległości dla zwiększenia efektu treningu na pośladki. Należy również zatrzymać się na 1 sekundę w dolnej pozycji.
- Przepychanie bioder wykonywane jest odpowiednio w 2 wariantach. W jednym z wariantów, wokół kolan owijamy elastyczną taśmę, którą lekko wyciągamy kolana. Druga odmiana jest wykonywana w stojaku Smitha, więc jest mniejszy wymóg stabilności na drop set.
- W rumuńskim martwym ciągu, łańcuchy są dodawane (25-30 f całkowitego ciężaru) do pręta. W ten sposób obciążenie jest zwiększone na szczycie wyciągu, gdzie zazwyczaj jesteś silniejszy, a pośladki są bardziej optymalnie wykorzystywane podczas całego ruchu. Jeśli nie masz dostępu do łańcuchów, wykonaj ćwiczenie bez nich.
- Zdobądź kontrolę nad swoją techniką treningu siłowego.
- Podnoś ciężary przy użyciu odpowiednich ćwiczeń (6-12 powtórzeń na zestaw).
- Upewnij się, że w swoim programie szkoleniowym uwzględniasz progresję.
- Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś być co najwyżej 200-500 kcal poniżej swojego zrównoważonego spożycia.
- Jeśli chcesz tylko zwiększyć masę mięśniową, powinieneś być w nadwyżce kalorycznej 200-500 kcal.
- Bądź cierpliwy! Wielkie cele wymagają czasu, aby osiągnąć, ale tylko czekać, to będzie niesamowite!
Ćwiczenie na siłowni lub w domu
Working out na siłowni oferuje wiele możliwości, ponieważ mają one wszystkie rodzaje sprzętu, który może poprawić swój trening. Do treningu pośladków, sprzęt taki jak ławki, stojaki kowalskie, sztangi, łańcuchy itp. może być wielką zaletą do posiadania. To powiedziawszy, możesz z łatwością uzyskać efektywny trening w domu.
Squaty można wykonywać wszędzie, a używanie różnej siły taśm do ćwiczeń lub hantli/kettlebells zapewni Ci efektywne ćwiczenie.
Do martwego ciągu preferowana jest sztanga, ale może być również możliwe znalezienie w domu czegoś innego, co da ten sam efekt - bądź kreatywny. Dodatkowo można również użyć kettlebell. W apuls mamy zarówno sztangi, jak i kettlebells w rozsądnych cenach, dzięki czemu można zrobić skuteczny martwy ciąg.
To samo odnosi się do hip thrust, gdzie sztanga jest również preferowane, ale gdzie można również zrobić bez sztangi, z hantli / kettlebells lub elastycznej taśmy treningowej.
Nie zapomnij o miotle!
Jedz dobrze z białkami - to dobre dla Twojej pupy!
Oops, tak wiemy, że to może być nudna rada. Ale jeśli jesteś niezadowolona ze swojego tyłka, może to mieć związek z faktem, że regularnie jesz o kilka ciastek za dużo i paczkę chipsów. Jeśli zaczniesz jeść trochę zdrowiej, to na pewno pokaże się też na twoim tyłku.
Najlepszą rzeczą jaką możesz jeść, aby zbudować ładne, jędrne pośladki jest białko - i to dużo. Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i fasola. Możesz też jeść wszystkie owoce i warzywa, na jakie masz ochotę. Pij dużo wody. A jeśli jednocześnie ograniczysz cukier i sól, to dobre bum powinno być w zasięgu ręki.
Nie wystarczy kopać na siłowni lub na bieżni w domu - dieta ma ogromny wpływ zarówno na wagę, jak i na budowę mięśni.
Kochaj swój tyłek
Daj swojemu tyłkowi miłość, na którą zasługuje! Wszyscy mądrzy ludzie zgadzają się, że dobre samopoczucie czyni nas bardziej atrakcyjnymi dla innych. Więc nie bądź zły na swój tyłek, ale pogódź się ze swoim boskim tyłkiem, bez względu na to, jak on wygląda.
Wszystko o sprzęcie i maszynach treningowych w apuls
W apuls specjalizujemy się we wszystkich rodzajach sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!
