Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Przewodnik szkoleniowy dla kobiet w ciąży

Przewodnik po ćwiczeniach dla kobiet w ciąży

>

Mimo ciąży, nadal super ważne jest, aby utrzymać swoje ciało w formie. Jest to być może jeszcze ważniejsze podczas ciąży, ponieważ obciąża ona wiele obszarów ciała, do których większość ludzi nie jest przyzwyczajona.

Na przestrzeni dziejów zarówno lekarze, jak i społeczeństwo potępiali poważną aktywność sportową kobiet. Kiedyś wierzono, że macica kobiety może wypaść, jeśli będzie za dużo biegać. Na szczęście podejście to uległo zmianie i kobiety odnoszą sukcesy zarówno w sporcie wyczynowym, jak i elitarnym. Ale co się dzieje, gdy kobieta zachodzi w ciążę?

Do tej pory panowało przekonanie, że "kiedy kobieta zachodzi w ciążę, powinna siedzieć cicho, by opiekować się dzieckiem". W rzeczywistości jednak większość kobiet lepiej czuje się, kontynuując ćwiczenia w czasie ciąży - zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Należy jednak pamiętać, że jesteśmy indywidualistami. Dlatego wytyczne dotyczące ćwiczeń w ciąży nigdy nie powinny być ogólne, lecz ustalane w porozumieniu z każdą kobietą.

Niestabilne stawy mogą powodować problemy
Niektóre kobiety doświadczają większej niestabilności stawów podczas ciąży, podczas gdy inne zachowują ich siłę i stabilność. Przyczyną jest hormon zwany "relaxsin", który jest wydzielany podczas ciąży. Zadaniem tego hormonu jest zmiękczenie więzadeł wokół miednicy, aby stawy w tym miejscu mogły "ustąpić" podczas porodu. Relaksyna może również wpływać na staw biodrowy i ogólnie na stabilność stawów, dlatego w takim przypadku należy unikać tenisa, joggingu i długich spacerów. Jeśli podczas ciąży Twoje stawy staną się niestabilne, powinnaś wybrać ćwiczenia nieobciążające stawów, takie jak jazda na rowerze, pływanie czy aerobik wodny. Krwawienie może wystąpić zarówno we wczesnym, jak i późnym okresie ciąży. Jednak wiele kobiet w ogóle tego nie zauważa i może bez problemu uprawiać aktywność fizyczną z obciążeniem przez cały okres ciąży.

A co z dopływem tlenu do dziecka?
Kwestia tego, czy dopływ krwi i tlenu do dziecka jest zagrożony, jeśli ciężarna ćwiczy zbyt intensywnie, jest jednym z powodów, dla których istnieje pewien sceptycyzm wobec ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Teoretycznie, ćwiczenia mogą pozbawić dziecko tlenu, ponieważ krew jest kierowana z macicy do pracujących mięśni. W praktyce jednak wydaje się, że tak nie jest. Z natury rzeczy przepływ krwi do łożyska jest stosunkowo chroniony. Nieznany mechanizm w organizmie najwyraźniej zapewnia, że dziecko może bardzo łatwo wchłonąć tlen z łożyska i dlatego nie będzie pozbawione tlenu, nawet jeśli matka zwiększy pracę mięśni i tętno.

Unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności
Jednakże, jeśli ćwiczenie wielokrotnie stawia matkę w sytuacji beztlenowej (ćwiczenie tak intensywne, że traci się oddech), może to spowodować, że dziecko będzie pozbawione tlenu, a tętno (liczba uderzeń na minutę) spadnie. Może to prowadzić do uszkodzenia centralnego układu nerwowego. Jednakże, jeśli ćwiczenia wykonywane są z mniejszą intensywnością, gdzie matka nie forsuje się zbyt mocno, ćwiczenia mogą być kontynuowane bezpiecznie bez ryzyka uszkodzenia dziecka.
Jak ciąża postępuje, kobieta będzie miała więcej krwi, wyższe tętno i zwiększoną objętość sprzedaży (ilość krwi na uderzenie serca). To dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy. Również z tego powodu ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne. Kobieta w ciąży szybciej osiąga maksymalny poziom sprawności. Jeśli jesteś przyzwyczajony do trenowania zgodnie z tętnem, powinieneś ustawić swój poziom nieco niżej niż zwykle.

Ważne płyny
Otrzymywanie odpowiedniej ilości płynów to jedno z najważniejszych zadań kobiety w ciąży. Podczas ciąży całkowita ilość płynów ustrojowych zwiększa się o 8-12 litrów. To mówi coś o tym, jak ważne są płyny. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby ćwiczenia nie doprowadziły do odwodnienia organizmu w wyniku utraty potu. Upewnij się, że uzupełniasz utracone płyny i unikaj ćwiczeń w czasie, gdy jest bardzo gorąco.
Sygnał pragnienia u człowieka jest opóźniony. Dlatego też, kiedy odczuwasz pragnienie, jesteś już w deficycie płynów przez jakiś czas. Aby uzupełnić płyny tak szybko, jak to możliwe, ważne jest, abyś pił wodę, kiedy poczujesz pragnienie.
Jeśli wybierzesz napoje słodzone cukrem, takie jak napoje bezalkoholowe, mrożona herbata lub sok, cukier zawarty w tych napojach opóźni wchłanianie płynów. Dlatego też przez pewien czas będziesz nadal odczuwał deficyt płynów, nawet jeśli właśnie wypiłeś drinka.
Woda jest zatem zawsze najlepszym wyborem, jeśli chodzi o pokrycie zapotrzebowania na płyny.

Ruch utrzymuje żylaki na dystans
Jeśli masz skłonności do żylaków - lub po prostu boisz się ich nabawić - jest to dobry powód, aby kontynuować aktywność fizyczną w czasie ciąży. Ćwiczenie pomaga przepchnąć krew z powrotem do serca, znacznie zmniejszając tendencję do tworzenia się żylaków.

Możesz pokonać zmęczenie
Wiele kobiet doświadcza zwiększonego zmęczenia w czasie ciąży, zwłaszcza w pierwszych 6-12 tygodniach. Może to prowadzić do ogólnej drażliwości i niepokoju, co może utrudniać codzienne życie i zmniejszać radość z bycia w ciąży.
Staraj się nie rezygnować z regularnych ćwiczeń, nawet jeśli odczuwasz to zmęczenie. Zwykły spacer lub przejażdżka rowerem zdziałają cuda dla twojego poziomu energii. Poczujesz, że masz energię, aby radzić sobie z codziennym życiem i cieszyć się ciążą. Nie staraj się utrzymać zmęczenia na wodzy jedząc więcej - skup się na jakości tego, co jesz. I wystrzegaj się zasłaniania się frazą: "Po ciąży wrócę do formy....". To nie jest bezpieczne!

Jakie ćwiczenia wolno mi wykonywać w ciąży?

Jakie ćwiczenia wolno mi wykonywać w ciąży?

Trening siłowy
Jeśli przed ciążą wykonywałaś ćwiczenia siłowe, możesz je kontynuować. Należy jednak zejść do 70-80 f ciężar, który zwykle podnosisz. Ćwiczenie ze zbyt dużymi ciężarami spowoduje wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego (ciśnienia w jamie brzusznej), a to z kolei podniesie ciśnienie krwi. Może to spowodować, że mniej krwi będzie dostępne dla dziecka.

Trening kondycyjny a trening interwałowy
Dużym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego jest konieczność naprzemiennego zwiększania i zmniejszania intensywności pracy i tętna, jak ma to miejsce podczas treningu interwałowego. Biorąc pod uwagę, że układ krążenia jest już poddany zwiększonemu obciążeniu ze względu na dodatkową objętość krwi, wyższe tętno i zwiększoną objętość wyrzutową, zaleca się unikanie treningu interwałowego, dopóki jesteś w ciąży. Jeśli ćwiczysz z wykorzystaniem treningu interwałowego na rowerze treningowym lub trenerze crossowym, wybierz poziom obciążenia i trzymaj się go przez cały trening.

Unikaj bólu pleców i dolnej części pleców
Wiele kobiet skarży się na ból pleców i dolnej części pleców podczas ciąży. Regularne ćwiczenie mięśni brzucha może temu zapobiec.W górę i w dół po obu stronach kręgosłupa biegną pewne grupy wzajemnie blokujących się mięśni. To one muszą podtrzymywać i przenosić dodatkowy ciężar, który pojawia się, gdy brzuch rośnie, a środek ciężkości przesuwa się do przodu. Jeśli mięśnie brzucha nie są wyćwiczone, utrzymanie ciała w stabilności i równowadze jeszcze bardziej obciąża mięśnie pleców. Może to prowadzić do skrócenia mięśni pleców, co z kolei może powodować dyskomfort i utratę elastyczności w odcinku podłużnym. Dlatego staraj się regularnie ćwiczyć mięśnie brzucha, nawet jeśli wydaje się to trudne.

Najważniejsze to słuchać swojego ciała
Niektóre kobiety prawie nie czują ciąży podczas ćwiczeń. Inne muszą być bardzo ostrożne, a jeszcze inne zdecydowanie nie powinny ćwiczyć w czasie ciąży. Jeśli jednak byłaś zdrowa i w dobrej formie fizycznej przed zajściem w ciążę, ciąża nie jest absolutnie żadną wymówką, aby "wyjść z formy".
Jeśli zdecydujesz się na utrzymanie aktywności fizycznej podczas ciąży, możesz spotkać się z negatywnymi reakcjami ze strony otoczenia. Rodzina, przyjaciele i znajomi mogą nie pochwalać na przykład tego, że nadal uprawiasz jogging. Zapomnij o tym i posłuchaj siebie: Jeśli czujesz się dobrze i masz więcej energii i energii, to będzie najlepiej dla Ciebie, aby trzymać się swoich nawyków ćwiczeń - unikaj przesady.
Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek problemy z ćwiczeń, zatrzymać natychmiast i zobaczyć się z lekarzem. W przeciwnym razie postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a powinnaś być dobrze przygotowana do kontynuowania aktywności fizycznej w czasie ciąży. I, oczywiście, pomoże Ci wrócić do formy znacznie szybciej po porodzie!

Wytyczne dotyczące szkolenia kobiet w ciąży

>
  • Unikaj form ćwiczeń, które wymagają gwałtownych ruchów
  • Rób trening wytrzymałościowy zamiast treningu o wysokiej intensywności
  • Jedz wystarczająco dużo dobrej jakości energii, abyś mogła ukończyć trening bez nadmiernego obciążania własnego organizmu (nie zaleca się odchudzania w czasie ciąży, chyba że przed ciążą miałaś dużą nadwagę)
  • Pij wystarczającą ilość wody
  • Zapewnij sobie dużo odpoczynku i regeneracji
  • Unikaj płytkiego oddechu - oddychaj głęboko
  • Unikanie przegrzania lub chłodzenia
  • Noś rozsądne buty treningowe
  • Noś dobry i dobrze dopasowany biustonosz sportowy

Wniosek z tego artykułu jest jasny, że nawet jeśli jesteś w ciąży, ważne jest, aby ćwiczyć, ponieważ jest to korzystne dla Ciebie - zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Zapraszamy do zapoznania się z naszą bogatą ofertą sprzętu do ćwiczeń, jak np. małe hantle, które z łatwością można wykorzystać do domowych treningów. Prosimy o kontakt z nami, jeśli jest coś, w czym możemy pomóc lub w czym możemy Cię pomóc.