Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Silne ramiona - 7 najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń

Istnieje wiele korzyści z ćwiczenia ramion. Po pierwsze, pomaga zminimalizować ból szyi/ramion, a po drugie, daje ładny, zdefiniowany wygląd górnej części ciała.

Właściwie, para dobrze wyćwiczonych i silnych ramion również daje złudzenie szczuplejszej talii.
Wiele osób chce schudnąć i stać się szczuplejszymi, ale niewiele chce mieć figurę prostą w górę i w dół. Jeśli wszystko, co robisz, aby się odchudzić, to bieganie na bieżni lub wykonywanie ćwiczeń cardio, nigdy nie osiągniesz ładnej figury klepsydry. Zamiast tego, jeśli skupisz się na budowaniu silnych ramion i pośladków podczas odchudzania, osiągniesz wspaniałą sylwetkę.

Jakiego rozmiaru są ramiona?

Staw barkowy jest stawem, który umożliwia największy zakres ruchu, ale jest również jednym z najdelikatniejszych stawów. Powodem, dla którego bark może zwichnąć się łatwiej niż biodro, łokieć czy kolano, jest to, że jest on podtrzymywany tylko przez mięśnie, a nie przez więzadła.

Dlaczego warto trenować ramiona?

Staw barkowy jest jednym z najdelikatniejszych stawów w Twoim ciele, a jeśli mięśnie wokół stawu barkowego są słabe, powoduje to niestabilność i prowadzi do urazów.

Wielu ludzi, którzy cierpią z powodu bólów głowy i napięcia szyi skorzysta również z treningu ramion. Jest to często spowodowane słabymi mięśniami ramion, które powodują bóle głowy.

Wielu z nas spędza dużą część dnia pochylonych nad komputerem, rowerem lub podnosząc i stawiając ciężkie przedmioty. Prowadzi to do złej postawy i bólu pleców. Jeśli zadbasz o to, by ćwiczyć zarówno tylne barki, jak i górną część pleców, automatycznie staniesz się bardziej wyprostowany.

Jak już pewnie wiesz, ramiona są niedocenianym mięśniem, ale są też cudowne dla twojego dobrego samopoczucia i świetnie wyglądają pod koszulką lub sukienką bez ramiączek.

Jak więc zacząć? Po pierwsze musisz wiedzieć dwie rzeczy: mięsień naramienny to nie tylko jeden mięsień.

3 mięśnie w 1

>

Czy wiesz, że Twoje ramiona składają się tak naprawdę z 3 różnych mięśni? Z tego powodu ważne jest, aby trenować je pod każdym kątem, aby uzyskać ładne, okrągłe i silne ramiona. Jeśli będziesz ćwiczyć tylko przednią część ciała, uzyskasz bardzo zgarbioną postawę.

Te trzy mięśnie nazywane są po łacinie deltoideus anterior (przedni bark), deltoideus lateralis (boczny bark) i deltoideus posterior (tylny bark).

Inną ważną rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że mięsień naramienny składa się z dwóch różnych typów włókien mięśniowych. Dlatego optymalne jest wykonywanie zarówno ciężkich ćwiczeń, jak i nieco lżejszych.

Aby aktywować jeden rodzaj włókien mięśniowych, trzeba biegać tak ciężki, że można zrobić tylko 8-10 powtórzeń, a aby aktywować inny rodzaj włókien mięśniowych, trzeba biegać nieco lżejszy ciężar tak, że można zrobić 13-18 powtórzeń.

Ważne jest, abyś wybrał wagę, która jest ciężka, ale bezpieczna. Oczywiście, powinieneś być w stanie podnieść ciężar do pozycji startowej bez nieprawidłowej techniki i bez zbytniego kołysania. Ciężar powinien być tak duży, aby trudno było wykonać kilka ostatnich powtórzeń w zestawie. Na przykład, optymalne może być, aby ktoś zauważył cię na kilku ostatnich powtórzeniach.

Trening ramion

Trening ramion odbywa się głównie poprzez ćwiczenia, w których podnosimy ramiona nad głowę i na boki.

Podczas wszystkich ćwiczeń, powinnaś napiąć swoje dno miednicy i skoncentrować się na utrzymaniu reszty ciała w stanie stabilnym i spokojnym. To sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne, a także poprawi Twoją postawę.

Poniżej podamy różne ćwiczenia, które można włączyć do treningu ramion, które razem upewnij się, że trafisz wszystkie trzy mięśnie. Przednia i środkowa część barku będzie zawsze najbardziej wykorzystywana w ćwiczeniach wyciskania, więc nie zapominaj również o tylnej części.

Ćwiczenie 1: Wyciskanie na barki

Co?

>

To ćwiczenie trenuje głównie mięsień naramienny i trójgłowy, ale angażuje również mięsień piersiowy.

Jak?

>

Można je wykonywać zarówno na stojąco, jak i na siedząco, i można je wykonywać zarówno z hantlami, jak i ze sztangą. Jeśli siedzisz na ławce z podniesionym oparciem, uzyskujesz większość podparcia z ławki i dlatego nie potrzebujesz tak dużo siły rdzenia.

W przypadku wyciskania hantli na barki, siadasz na ławce z nogami mocno opartymi na ziemi i prostymi plecami, podczas gdy hantle trzymasz w rękach i podnosisz je do przodu ramion z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Ciężarki są wyciskane nad głowę i lekko do tyłu poprzez wypchnięcie łokci w górę pod kątem około 45 stopni, a następnie opuszczane w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej i powtarzane ćwiczenie.

W przypadku wykonywania ćwiczenia ze sztangą, stojak ustawiamy na wysokości barków, a sztangę chwytamy nieco szerzej niż na szerokość barków i wyciskamy nad głowę w ten sam sposób, jak opisano powyżej, po czym opuszczamy ją ponownie w kontrolowany sposób do punktu wyjścia.

Uwaga:

Upewnij się, że Twoje dłonie są skierowane do przodu przez cały czas. Podnieś ciężarki/ sztangę nad głowę tak, aby ramiona były rozciągnięte. Przynieś je z powrotem do ramion w kontrolowany sposób i powtórz ruch.

Ćwiczenie 2: Podniesienia boczne

Co?

>

Te ćwiczenia trenują głównie środkową część barku i boczną część barku.

Jak?

>

Ćwiczenia można wykonywać zarówno z hantlami, jak i z kablem.

Boczne podwyższenie jest wykonywane na stojąco lub siedząco przez trzymanie hantli w każdej ręce i podnoszenie ich do wysokości ramion od ciała, aktywując w ten sposób boczną część ramion. Po podniesieniu ciężarków na wysokość ramion, opuść je trzymając się z tyłu.

Ćwiczenie można wykonać z kablem, stojąc bokiem do maszyny, chwytając kabel ręką, która jest najbardziej oddalona od kabla i podnosząc ramię na wysokość barku, a następnie powoli opuszczając ramię i powtarzając tę czynność.

Podniesienie do przodu jest wykonywane przez podniesienie ramion przed sobą zamiast na boki. Wtedy uderzasz w przednią część ramienia bardziej skoncentrowany.

Tip:

Pomóc może trzymanie małego palca nieco wyżej i wyobrażenie sobie, że wylewasz wodę z kilku dzbanków wody.

Uwaga:

Unikaj podnoszenia ramion wyżej niż poziomo, ponieważ spowoduje to tylko więcej szkody niż pożytku.

Ćwiczenie 3: Prasa wojskowa

Co?

>

Te ćwiczenia trenują głównie środkową i przednią część ramion. Wyciskanie żołnierskie jest trochę podobne do wyciskania na barki. To ćwiczenie jest po prostu wykonywane z jednym drążkiem zamiast dwóch hantli, co może dać trochę więcej stabilności.

Jak?

>

Prasa wojskowa jest wykonywana z pozycją wyjściową rąk w uchwycie nieco szerszym niż szerokość barków, następnie pręt jest podnoszony do klatki piersiowej, a łokcie są sprowadzane na bok. Podnieś drążek nad głowę tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane i opuść go z powrotem do klatki piersiowej w kontrolowany sposób.

Przednia prasa wojskowa jest wykonywana z wąskim uchwytem, tak aby ręce były wyprostowane przed barkami. Podczas wyciskania upewnij się, że łokcie znajdują się cały czas pod nadgarstkami. Pomocne może być stanie przed lustrem podczas wykonywania ćwiczenia.
Oprócz treningu barków, ćwiczenie to trenuje również Twój rdzeń, ponieważ jest on angażowany do pracy, gdy koncentrujesz się na utrzymaniu równowagi.

Tip:

Pomocne może być ściskanie pośladków i napinanie mięśni brzucha, aby uniknąć kołysania się pleców i przeciążania dolnej części kręgosłupa.

Ćwiczenie 4: Tylna płaszczyzna dzielona

Co?

>

To ćwiczenie trenuje głównie tylną część barków.

Jak?

>

To ćwiczenie może być wykonywane na stojąco lub siedząco, najważniejsze jest to, że masz proste plecy. Pochyl się do przodu - im bardziej poziome plecy, tym lepiej. Obróć dłonie w dół w kierunku podłogi i unieś ramiona za siebie. Poczuj jak Twoje łopatki kurczą się w każdym powtórzeniu. Podnieś i opuść ramiona w kontrolowanym ruchu. Kierunek ruchu jest trochę jak próba machnięcia skrzydłami (stąd nazwa 'fly').

Uwaga:

Tak jak w Podnoszeniu Bocznym, ważne jest, abyś utrzymywał ramiona pod tym samym kątem przez cały czas, tzn. nie zginaj ich i nie rozciągaj w każdym powtórzeniu.

Ćwiczenie 5: Wiosło na siedząco

Co?

>

To ćwiczenie trenuje głównie tylną część barków.

Jak?

>

Na siłowni zazwyczaj znajduje się maszyna do wykonywania ćwiczeń w rzędzie na siedząco, gdzie można również zobaczyć, jak robić to poprawnie. Najważniejsze jest, abyś siedział z wyprostowanymi plecami i przyciągał linkę aż do klatki piersiowej. Ponownie, poczuj jak twoje łopatki kurczą się przy każdym powtórzeniu.

Jednoramienny rząd najlepiej jest wykonywać z hantlem. Połóż prawe kolano na ławce, a lewą nogę wyprostowaną w lewą stronę. Trzymając prawą rękę na końcu ławki, chwyć hantel lewą ręką i unieś go w kierunku klatki piersiowej. Opuść rękę ponownie kontrolowanym ruchem. Zmienić strony i powtórzyć.

Uwaga:

Upewnij się, że trzymasz plecy nieruchomo, aby nie odchylać się do tyłu i do przodu w każdym powtórzeniu.

Ćwiczenie 6: Podciąganie na drążku

Co?

>

To ćwiczenie trenuje głównie tylną część barków.

Jak?

>

Wyreguluj maszynę linową na najwyższe ustawienie i załóż małą linkę. Trzymaj się każdego końca liny z overhand grip i krok do tyłu tak, że lina przychodzi do napięcia.
Aby dostać się do pozycji wyjściowej, umieścić jedną nogę za drugą i odchylić się do tyłu około 45 stopni. Zacznij z wyprostowanymi ramionami, a następnie przysuń dłonie do twarzy po obu stronach policzków. Upewnij się, że trzymasz łokcie na wysokości barków przez cały czas. Kontrolując się, przenieś ramiona z pozycji wyprostowanej do zgiętej, czując jak kurczysz łopatki w każdym powtórzeniu.

Uwaga:

Upewnij się, że trzymasz ramiona w dół, aby nie mieć napięcia szyi.

Ćwiczenie 7: Podciąganie jednoramienne na drążku

Co?

>

To ćwiczenie trenuje głównie tylną część barków.

Jak?

>

Tutaj również potrzebna jest maszyna linowa. Wyreguluj maszynę linową tak, aby znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że uchwyty są przymocowane.
Chwyć uchwyty obiema rękami i wysuń się tak, aby kabel był w napięciu.
Utrzymaj prawe ramię prosto i lewe ramię zgięte i przenieś prawą rękę przed siebie i rękę na lewą stronę siebie. Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu. Zmień strony i trzymaj lewe ramię prosto, a prawe zgięte i przenieś lewe ramię przed siebie, a rękę na prawą stronę siebie.

Jest ich kilka, skąd pochodzą...

Oczywiście, istnieje wiele innych ćwiczeń, które również aktywują ramiona, ale te aktywują ramiona najbardziej i najlepiej. Spróbuj włączyć niektóre z tych ćwiczeń do swojego następnego treningu ramion i górnej części ciała, a obiecujemy, że zobaczysz rezultaty.