Istnieje wiele korzyści z posiadania silnych i elastycznych kolan. Zapobiega kontuzjom i dyskomfortowi. Możesz wzmocnić swoje kolana poprzez ćwiczenie mobilności i siły mięśni wokół kolan.
Jeśli mają Państwo problemy z kolanami - ból i/lub dyskomfort, zalecamy, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń na kolana zbadał je lekarz lub fizjoterapeuta. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania określonego ćwiczenia na kolana, natychmiast przestań.
Czy masz zapalenie stawów lub początki dyskomfortu w stawach i mięśniach? Następnie należy zacząć ćwiczyć kolana, ponieważ chorobę zwyrodnieniową stawów można wyleczyć. W tym poście podamy Ci kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać, aby złagodzić dyskomfort i zapobiec jego pogorszeniu.
Zmiana zwyrodnieniowa stawu kolanowego jest powszechnym schorzeniem, które dotyka wielu ludzi, a jej częstotliwość wzrasta wraz z wiekiem. Nazwa choroba zwyrodnieniowa stawów sugeruje, że jest ona spowodowana nadmierną eksploatacją, jednak jej przyczyną są raczej predyspozycje dziedziczne i uszkodzenia stawu kolanowego. Odpowiedni trening i obciążenie mogą chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawów. W przypadku wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, ważne są treningi i forma leczenia.
Symptomy
>Osteoarthritis jest przewlekłą chorobą, w której chrząstka stawowa ulega stopniowej degeneracji. Naturalna funkcja chrząstki polegająca na pochłanianiu wstrząsów jest zmniejszona, co powoduje większy nacisk na leżącą pod nią kość.
Zwiększony nacisk na kości może powodować ból i skutkować pogrubieniem końcówek kości z tworzeniem wyrośli kostnych, co może prowadzić do ograniczenia ruchomości stawów. Choroba zwyrodnieniowa charakteryzuje się sztywnością stawu kolanowego i bólem, który może występować zarówno w spoczynku, jak i przy obciążeniu.
Utrata wagi
>Kolano jest stawem przenoszącym ciężar ciała i jeśli ma Pani nadwagę, utrata wagi o około 10 kilogramów może pomóc w zmniejszeniu bólu w kolanie.
Diagnostyka i leczenie
>Ćwiczenia mogą znacznie poprawić funkcjonowanie i zmniejszyć ból, ale nie sprawią, że choroba zwyrodnieniowa stawów zniknie. Rehabilitacja zazwyczaj rozpoczyna się od ćwiczeń zakresu ruchu, mających na celu zwiększenie ruchomości kolana oraz stymulację odżywiania chrząstki. Dodatkowo potrzebny jest trening stabilizacyjny i wzmocnienie mięśni wokół kolana.
1. Czy ćwiczenia fizyczne zwiększają ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów?
Nie, nie, jeśli trenujesz prawidłowo i unikasz ekstremalnych ilości ćwiczeń. Elitarni sportowcy, którzy dużo trenują, mają zwiększone ryzyko z powodu powtarzających się ruchów.
2. Czy moja waga wpływa na ryzyko zachorowania na chorobę zwyrodnieniową stawów?
>Tak. Nadwaga zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę zwyrodnieniową stawów, szczególnie stawów kolanowych.
3. Czy urazy sportowe zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia u mnie choroby zwyrodnieniowej stawów?
>Tak. Wcześniejsze urazy, takie jak złamanie nogi, uraz więzadła krzyżowego lub więzadła, mogą powodować chorobę zwyrodnieniową stawów. W rzeczywistości, zapalenie stawów może wystąpić do 30 lat po urazie.
4. Czy choroba zwyrodnieniowa stawów jest dziedziczna?
Tak, dziedziczny błąd w DNA może oznaczać, że białko kolagenowe w chrząstce stawowej nie jest tak silne jak normalnie. W wyniku tego chrząstka ulega szybszemu zniszczeniu, a w stawie rozwija się choroba zwyrodnieniowa stawów.
5. Jaki rodzaj treningu jest najlepszy przy chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego?
Dobrze: Trening siłowy, jazda na rowerze, pływanie i kajakarstwo.
Zły: Bieganie.
Niektóre formy ćwiczeń są łagodniejsze dla artretycznego kolana niż inne, a istnieją przesłanki, że ćwiczenia w ramach tzw. koncepcji GLA:D są dobre. Celem szkolenia jest nauczenie pacjentów, jak obciążać i poruszać mięśniami oraz wykonywać ćwiczenia bez powodowania bólu i obrzęku kolana.
Program szkolenia został opracowany przez trzech czołowych skandynawskich ekspertów w dziedzinie choroby zwyrodnieniowej stawów i fizjoterapii. Ćwiczenia zostały przetestowane na osobach z różnym stopniem zapalenia stawów, w tym na pacjentach, którzy będą mieli sztuczne stawy.
W przypadku zastosowania koncepcji GLA:D:
>Jak dużo powinieneś ćwiczyć
>Sesja szkoleniowa trwa 60 minut. Musisz trenować dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni, zanim będziesz mógł oczekiwać zauważalnej poprawy. Możesz to robić samodzielnie w domu, ale dla najlepszego efektu, a także jeśli masz poważne zapalenie stawów, powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą, który jest przeszkolony w zakresie GLA:D.
Wpływ na ból i funkcjonowanie
>Wykazano, że ukierunkowane ćwiczenia fizyczne są dwukrotnie skuteczniejsze niż środki przeciwbólowe w przypadku łagodnego do umiarkowanego zapalenia stawu kolanowego. Kiedy ćwiczysz, utrzymujesz lub poprawiasz swoje funkcje i zakres ruchu.
Program składa się z sześciu części, które można zrealizować na różnych poziomach zaawansowania (łatwy, średni i trudny):
Ogrzewanie
>Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest się rozgrzać. Rozgrzewka przygotowuje fizycznie i psychicznie do wykonywania aktywności fizycznej.
Rower treningowy jest świetnym urządzeniem do wykorzystania podczas rozgrzewki. Jeśli nie masz roweru treningowego, możesz zamiast tego chodzić po pokoju przez około 5 minut. Podczas chodzenia zróżnicuj swój chód, chodząc do przodu, na boki i do tyłu.
Gorset mięśniowy
>Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy szczególnie wykorzystywać mięśnie brzucha, pleców i mięśnie równowagi.
Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu trudności, gdy można wykonać ćwiczenie prawidłowo i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj
Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował piłki treningowej, ale jeśli nie masz piłki treningowej, możesz zamiast niej położyć nogi na krześle.
Trudność - średnia
>Ćwiczenie - Podniesienie miednicy
Ćwiczenie - Squat
Ułożenie bioder, kolan i stóp
>Gdy wykonujesz te ćwiczenia, to ta noga, na której masz ciężar, czyli ta, która będzie stała podczas ćwiczenia.
Upewnij się, że używasz mięśni od stóp aż do bioder. Twoje mięśnie brzucha i pleców są również wprowadzane do pracy, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.
Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które utrzymują prawidłowe obciążenie stawów kolanowych. Ważne jest, aby upewnić się, że stawy biodrowe, kolanowe i skokowe nogi noszącej ciężar ciała są ustawione tuż nad sobą.
Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.
Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj
Prawidłowa pozycja nóg
Odnosi się to do wszystkich trzech poziomów trudności.
Trudność - średnia
>Ćwiczenie - Tam i z powrotem
Ćwiczenie - Na bok
Mięśnie nóg
>W tych ćwiczeniach trenujesz mięśnie wokół bioder i kolan.
Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.
Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj
Właściwe ułożenie nóg jest tu również ważne. O tym była mowa wcześniej.
Trudność - średnia
>Ćwiczenie - Biodra na zewnątrz
W trakcie wykonywania tych ćwiczeń staraj się, aby ciało było "długie" i jakby "wypychało" głowę w kierunku sufitu.
Jeśli uważasz, że ćwiczenia są trudne, możesz pochylić się trochę w kierunku nogi, na której stoisz. Mięśnie bioder nogi, na której stoisz, wykonują większość pracy w tym ćwiczeniu. W tym samym czasie używasz mięśni brzucha i pleców, aby utrzymać równowagę.
Będziesz potrzebował gumy treningowej do tych ćwiczeń.
Ćwiczenie - Ćwiczenie bioder do wewnątrz
Ćwiczenie - Podciąganie nóg
Ćwiczenie - Zginanie
Ćwiczenie - Koło do ćwiczeń bioder
Jeśli wykonywanie ćwiczenia boli, można zmniejszyć ruch. Jeśli cierpisz na ból kolan i ćwiczenie jest niewygodne, pomiń je.
Tapowanie i ustawianie na podróż
>Ćwiczenia sprawiają, że lepiej radzisz sobie ze zwykłymi codziennymi czynnościami, takimi jak wstawanie i siadanie oraz wchodzenie po schodach.
Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.
Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj
Wykonuj ćwiczenia przed lustrem, abyś mógł sprawdzić, czy ułożenie nóg jest prawidłowe i czy odpowiednio obciążasz stawy. Jak wygląda prawidłowe ułożenie nóg dowiesz się wcześniej w tym wpisie.
Trudność - średnia
>Ćwiczenie - Zestaw podróżny
>Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wybrać wyższe krzesło.
Ćwiczenie - ławeczka step (krok pośredni)
Rozgrzewanie i rozciąganie
>Zakończ program treningowy rozgrzewką (marsz) i ćwiczeniami rozciągającymi.
Uważaj na prawidłowe ułożenie nóg! W ćwiczeniu chodzenia (rozgrzewka) ważne jest, aby upewnić się, że stawy biodrowe, kolanowe i stopy są ustawione bezpośrednio nad sobą. Jak wygląda prawidłowe ułożenie nóg dowiesz się wcześniej w tym poście.
Ćwiczenie - Spacer (rozgrzewka)
Chodzenie tyłem to dobre ćwiczenie, także dla mózgu. A jeśli masz tendencję do utykania, może to być sposób na przełamanie tego schematu. Spróbuj chodzić z różną prędkością - od wolnej do szybszej.
Ćwiczenie - Stretching (przód ud)
Ćwiczenie - Stretching (tył ud)
#1 - Szkolenie lotnicze
15 powtórzeń
#2 - Squat
10 powtórzeń x 3 zestawy
#3 - Rozciąganie wewnętrznej strony biodra
30 sek. x 3 zestawy
Jeśli miałeś lub masz operację kolana, Twoje kolano powinno być ponownie trenowane zarówno przed jak i po operacji, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Rehabilitacja kolana może być podzielona na 3 etapy:
Faza mobilizacji
>Celem mobilizacji jest osiągnięcie pełnej ruchomości, zmniejszenie bólu i obrzęku oraz aktywizacja mięśni wokół kolana.
Faza treningowa
>Celem fazy treningowej jest odzyskanie funkcji mięśni i elastyczności stawu kolanowego, a także poprawa zdolności kolana do wytrzymywania obciążeń i ciężaru.
Faza specyficzna dla sportu
>Celem jest zapoznanie Cię z ruchami, które zazwyczaj wykonujesz w czasie wolnym, na treningach i w zawodach. Ćwiczenia powinny obejmować podstawowe ruchy w Twojej dyscyplinie sportu, takie jak bieganie, skręcanie, start, lądowanie i zmiana kierunku. Upewnij się, że opanowałeś wszystkie elementy swojego sportu, zanim zgłosisz się na regularne treningi.
To w 100% zależy od decyzji fizjoterapeuty. Jednak Ondtiknæet.dk zebrał 23 skuteczne ćwiczenia, które możesz pokazać swojemu fizjoterapeucie. Możesz je znaleźć tutaj.
Ciesz się swoją rehabilitacją i pamiętaj, że każde ćwiczenie to krok we właściwym kierunku.
Kolano biegaczy to potoczna nazwa dolegliwości bólowych zlokalizowanych w zewnętrznej części stawu kolanowego, które dotykają w szczególności sportowców trenujących przez długie okresy czasu. Biegacze z nasiloną pronacją stopy są bardziej narażeni na tę kontuzję. Podczas zginania i rozciągania stawu kolanowego, silne pasmo ścięgniste (tractus iliotibialis) ślizga się po zewnętrznej stronie kości udowej i może powodować miejscowy stan zapalny.
Te ćwiczenia zwiększają siłę kolan, stabilność i równowagę, i są dobrym ćwiczeniem, jeśli chcesz zapobiec lub miałeś kontuzję kolana, lub z innych powodów chcesz wzmocnić nogi, biodra i pośladki.
Zacznij od 6 powtórzeń i pracuj do 15. Aby być skutecznym, ważne jest, abyś trenował do wyczerpania (tj. kiedy wykonujesz ostatnie powtórzenie, nie powinieneś być w stanie zrobić nic więcej).
Zrób 4 zestawy z 30 sekundami przerwy między każdym zestawem.
1A - Squat
Stań w rozkroku na szerokość bioder między stopami. Zegnij kolana do około 90 stopni i wypchnij tyłek do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Jednocześnie wysuń ramiona do przodu. Powoli podciągnij się z powrotem do pozycji stojącej, przyciągając ramiona do ciała.
4 zestawy - 6-15 powtórzeń.
Gdy ćwiczenie 1A jest zbyt łatwe, przejdź do ćwiczenia 1B.
1B - Przysiad z pojedynczą nogą
Stań na jednej nodze z kolanami i palcami stóp skierowanymi do przodu. Wyciągnij drugą nogę i staraj się utrzymać ją wyciągniętą przed siebie przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymaj ręce razem przed ciałem. Zrób przysiad na jednej nodze. Uważaj, aby utrzymać kolana nad palcami stóp podczas całego ćwiczenia.
4 zestawy - 6-15 powtórzeń.
2 - Superwoman na stojąco
Stań na jednej nodze i pochyl górną część ciała do przodu z jednym ramieniem wyciągniętym nad głową. W tym samym czasie przenieś nogę, na której nie stoisz, do tyłu, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Zginamy się w biodrze i zatrzymujemy ruch pod kątem 90 stopni w stawie biodrowym. Wróć ciałem do pozycji wyjściowej.
4 zestawy - 6-15 powtórzeń.
3 - Jazda na łyżwach
Stań z rękami po bokach. Skacz na boki w przód i w tył na przemian na każdej nodze.
Odcedzać przez 1 minutę. Powtórzyć 4-8 razy.
Gdy ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz zwolnić bardziej, skoczyć wyżej lub na większą odległość.
4 - Wyniki w przyszłości
Stań z nogami razem i połóż ręce po bokach. Podnieś jedną nogę i idź do przodu. Kiedy noga uderzy o podłogę, zwolnij ruch, aż ciało znajdzie się w głębokiej pozycji. Górna część ciała powinna być wyprostowana. Zwolnij i przejdź do kolejnego kroku. Kontrola kolan i neutralne plecy są ważne w całym ruchu.
4 zestawy - 6-15 powtórzeń.
5A - Lying curl na piłce
Leżenie na plecach z obiema nogami na dużej piłce. Miednica jest uniesiona z podłoża, a ramiona wzdłuż boków. Napnij mięśnie siedzenia i bioder i wciągnij piłkę jak najdalej pod siebie. Cofnij się powoli.
4 zestawy - 6-15 powtórzeń.
Gdy ćwiczenie jest zbyt łatwe, przejdź do ćwiczenia 5B.
5B - Lying leg curl on ball
Leżenie na plecach z jedną nogą na piłce i drugą uniesioną. Miednica jest uniesiona z podłoża, a ramiona wzdłuż boków. Napnij mięśnie siedzenia i bioder i wciągnij piłkę jak najdalej pod siebie. Powoli cofnij się i powtórz czynność z drugą nogą.
4 zestawy - 6-15 powtórzeń.
Paski do ćwiczeń to genialne narzędzie treningowe do ćwiczenia kolan. Zapewnia dobry, ale delikatny opór i jest dostępny w szerokim zakresie mocy, dzięki czemu można łatwo znaleźć odpowiednią siłę i stopniowo zwiększać opór.
Poniższe ćwiczenia wykorzystują gumę jako opór i trenują kolano skutecznie, ale delikatnie.
#1 - Kopnięcie nogą w pozycji siedzącej/rozciąganie kolan
Siądź na krześle. Przymocuj gumkę do krzesła i owiń ją wokół jednej stopy. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Wyciągnij nogę w kierunku sufitu. Upewnij się, że palce stóp są skierowane w stronę sufitu, kiedy rozszerzasz kolano. Powtórz z przeciwną nogą.
#2 - Pasywne zgięcie kolana
Przełóż stopę przez pętlę gumowej taśmy i połóż się na brzuchu. Delikatnie pociągnij za uchwyt, aż kolano nie będzie mogło się już zginać. Przytrzymaj ją przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz z przeciwną nogą.
#3 - Rozciąganie ścięgien udowych
Przełóż stopę przez pętlę w gumce i połóż się na plecach. Trzymaj nogę rozciągniętą. Pociągnij za uchwyt aż do zaciśnięcia z tyłu. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i rozluźnij się. Powtórz z przeciwną nogą.
#4 - Resisted Squat
Postaw obie stopy na gumce. Przytrzymaj gumkę, aż się zaciśnie. Zegnij kolana do 90 stopni, wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że gumka jest cały czas napięta.
Mamy wszystko, czego potrzebujesz, aby trenować kolana. Czy to gumki treningowe, piłki gimnastyczne czy cokolwiek innego. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania, prosimy o kontakt z naszym działem obsługi klienta. Oni zawsze są gotowi do pomocy.
Źródła: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk
W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich elementach sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!