Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Trening kolana - wskazówki i ćwiczenia

Istnieje wiele korzyści z posiadania silnych i elastycznych kolan. Zapobiega kontuzjom i dyskomfortowi. Możesz wzmocnić swoje kolana poprzez ćwiczenie mobilności i siły mięśni wokół kolan.

Jeśli mają Państwo problemy z kolanami - ból i/lub dyskomfort, zalecamy, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń na kolana zbadał je lekarz lub fizjoterapeuta. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania określonego ćwiczenia na kolana, natychmiast przestań.

Trening kolan z chorobą zwyrodnieniową stawów

Czy masz zapalenie stawów lub początki dyskomfortu w stawach i mięśniach? Następnie należy zacząć ćwiczyć kolana, ponieważ chorobę zwyrodnieniową stawów można wyleczyć. W tym poście podamy Ci kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać, aby złagodzić dyskomfort i zapobiec jego pogorszeniu.

Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego?

Zmiana zwyrodnieniowa stawu kolanowego jest powszechnym schorzeniem, które dotyka wielu ludzi, a jej częstotliwość wzrasta wraz z wiekiem. Nazwa choroba zwyrodnieniowa stawów sugeruje, że jest ona spowodowana nadmierną eksploatacją, jednak jej przyczyną są raczej predyspozycje dziedziczne i uszkodzenia stawu kolanowego. Odpowiedni trening i obciążenie mogą chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawów. W przypadku wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, ważne są treningi i forma leczenia.

Symptomy

>

Osteoarthritis jest przewlekłą chorobą, w której chrząstka stawowa ulega stopniowej degeneracji. Naturalna funkcja chrząstki polegająca na pochłanianiu wstrząsów jest zmniejszona, co powoduje większy nacisk na leżącą pod nią kość.

Zwiększony nacisk na kości może powodować ból i skutkować pogrubieniem końcówek kości z tworzeniem wyrośli kostnych, co może prowadzić do ograniczenia ruchomości stawów. Choroba zwyrodnieniowa charakteryzuje się sztywnością stawu kolanowego i bólem, który może występować zarówno w spoczynku, jak i przy obciążeniu.

Utrata wagi

>

Kolano jest stawem przenoszącym ciężar ciała i jeśli ma Pani nadwagę, utrata wagi o około 10 kilogramów może pomóc w zmniejszeniu bólu w kolanie.

Diagnostyka i leczenie

>

Ćwiczenia mogą znacznie poprawić funkcjonowanie i zmniejszyć ból, ale nie sprawią, że choroba zwyrodnieniowa stawów zniknie. Rehabilitacja zazwyczaj rozpoczyna się od ćwiczeń zakresu ruchu, mających na celu zwiększenie ruchomości kolana oraz stymulację odżywiania chrząstki. Dodatkowo potrzebny jest trening stabilizacyjny i wzmocnienie mięśni wokół kolana.

5 najczęstszych pytań dotyczących choroby zwyrodnieniowej stawów

1. Czy ćwiczenia fizyczne zwiększają ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów?

Nie, nie, jeśli trenujesz prawidłowo i unikasz ekstremalnych ilości ćwiczeń. Elitarni sportowcy, którzy dużo trenują, mają zwiększone ryzyko z powodu powtarzających się ruchów.

2. Czy moja waga wpływa na ryzyko zachorowania na chorobę zwyrodnieniową stawów? 

>

Tak. Nadwaga zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę zwyrodnieniową stawów, szczególnie stawów kolanowych.

3. Czy urazy sportowe zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia u mnie choroby zwyrodnieniowej stawów? 

>

Tak. Wcześniejsze urazy, takie jak złamanie nogi, uraz więzadła krzyżowego lub więzadła, mogą powodować chorobę zwyrodnieniową stawów. W rzeczywistości, zapalenie stawów może wystąpić do 30 lat po urazie.

4. Czy choroba zwyrodnieniowa stawów jest dziedziczna?

Tak, dziedziczny błąd w DNA może oznaczać, że białko kolagenowe w chrząstce stawowej nie jest tak silne jak normalnie. W wyniku tego chrząstka ulega szybszemu zniszczeniu, a w stawie rozwija się choroba zwyrodnieniowa stawów.

5. Jaki rodzaj treningu jest najlepszy przy chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego?

Dobrze: Trening siłowy, jazda na rowerze, pływanie i kajakarstwo.

Zły: Bieganie. 

Koncepcja GLA:D

Niektóre formy ćwiczeń są łagodniejsze dla artretycznego kolana niż inne, a istnieją przesłanki, że ćwiczenia w ramach tzw. koncepcji GLA:D są dobre. Celem szkolenia jest nauczenie pacjentów, jak obciążać i poruszać mięśniami oraz wykonywać ćwiczenia bez powodowania bólu i obrzęku kolana.

Program szkolenia został opracowany przez trzech czołowych skandynawskich ekspertów w dziedzinie choroby zwyrodnieniowej stawów i fizjoterapii. Ćwiczenia zostały przetestowane na osobach z różnym stopniem zapalenia stawów, w tym na pacjentach, którzy będą mieli sztuczne stawy.

W przypadku zastosowania koncepcji GLA:D:

>
  • Nauka właściwego używania stawu kolanowego
  • Wzmocnij określone mięśnie, aby zmniejszyć obciążenie i poprawić stabilność stawów.

Jak dużo powinieneś ćwiczyć

>

Sesja szkoleniowa trwa 60 minut. Musisz trenować dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni, zanim będziesz mógł oczekiwać zauważalnej poprawy. Możesz to robić samodzielnie w domu, ale dla najlepszego efektu, a także jeśli masz poważne zapalenie stawów, powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą, który jest przeszkolony w zakresie GLA:D.

Wpływ na ból i funkcjonowanie

>

Wykazano, że ukierunkowane ćwiczenia fizyczne są dwukrotnie skuteczniejsze niż środki przeciwbólowe w przypadku łagodnego do umiarkowanego zapalenia stawu kolanowego. Kiedy ćwiczysz, utrzymujesz lub poprawiasz swoje funkcje i zakres ruchu.

Program szkolenia

Program składa się z sześciu części, które można zrealizować na różnych poziomach zaawansowania (łatwy, średni i trudny):

  • Ogrzewanie
  • Gorset mięśniowy
  • Ułożenie bioder, kolan i stóp
  • Mięśnie nóg
  • Taping i ustawianie podróżne
  • Rozgrzewające i rozciągające

Ogrzewanie

>

Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest się rozgrzać. Rozgrzewka przygotowuje fizycznie i psychicznie do wykonywania aktywności fizycznej.

Rower treningowy jest świetnym urządzeniem do wykorzystania podczas rozgrzewki. Jeśli nie masz roweru treningowego, możesz zamiast tego chodzić po pokoju przez około 5 minut. Podczas chodzenia zróżnicuj swój chód, chodząc do przodu, na boki i do tyłu.

  • Obroty przez 10 min.
  • Jedź na rowerze z takim obciążeniem, abyś był lekko zdyszany i czuł, że wykonujesz umiarkowany wysiłek fizyczny.
  • Jeśli nie możesz jeździć do przodu, możesz jeździć do tyłu.
  • Jeśli nie potrafisz jeździć do tyłu, możesz przejechać pół okrążenia do przodu i z powrotem.

Gorset mięśniowy

>

Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy szczególnie wykorzystywać mięśnie brzucha, pleców i mięśnie równowagi.

Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu trudności, gdy można wykonać ćwiczenie prawidłowo i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj

Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował piłki treningowej, ale jeśli nie masz piłki treningowej, możesz zamiast niej położyć nogi na krześle.

Trudność - średnia

>

Ćwiczenie - Podniesienie miednicy

  • Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i nogami na piłce.
  • Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi.
  • Ręce leżą oddzielnie od ciała.
  • Napnij mięśnie równowagi i unieś miednicę tak, aby plecy znalazły się w jednej linii z biodrami i kolanami.
  • Powoli opuść miednicę ponownie.

Ćwiczenie - Squat

  • Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i nogami na piłce.
  • Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi.
  • Przekręć ręce przed ciałem.
  • Zagnij się do przodu i zwiń się w kłębek, aż łopatki znajdą się nad podłogą.
  • Powoli opuść ponownie górną część ciała.

Ułożenie bioder, kolan i stóp

>

Gdy wykonujesz te ćwiczenia, to ta noga, na której masz ciężar, czyli ta, która będzie stała podczas ćwiczenia.

Upewnij się, że używasz mięśni od stóp aż do bioder. Twoje mięśnie brzucha i pleców są również wprowadzane do pracy, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.

Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które utrzymują prawidłowe obciążenie stawów kolanowych. Ważne jest, aby upewnić się, że stawy biodrowe, kolanowe i skokowe nogi noszącej ciężar ciała są ustawione tuż nad sobą.

Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.

Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj

Prawidłowa pozycja nóg

Odnosi się to do wszystkich trzech poziomów trudności.

  • Kolana powinny być wyprostowane nad palcami stóp.
  • Kolano powinno być skierowane prosto przed siebie.
  • Jeśli Twoje kolano ma tendencję do kierowania się do wewnątrz lub na zewnątrz, popracuj nad poprawą pozycji nogi, tak aby dobrze i odpowiednio obciążać stawy.

Trudność - średnia

>

Ćwiczenie - Tam i z powrotem

  • Stań na poduszce balansującej z ciężarem ciała na jednej nodze, a przeciwną nogą na gładkiej powierzchni ze ściereczką podłogową pod stopą, aby łatwo przesuwać się tam i z powrotem.
  • Noga na poduszce do balansowania zgina się, gdy odpychamy drugą nogę do tyłu i rozciąga się, gdy ciągniemy nogę do przodu.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Ćwiczenie - Na bok

  • Stań na poduszce równowagi z ciężarem ciała na jednej nodze.
  • Pod stopę drugiej nogi podłóż ścierkę. Pozwól nodze wysunąć się na bok w kontrolowany sposób i pociągnij ją z powrotem.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Mięśnie nóg

>

W tych ćwiczeniach trenujesz mięśnie wokół bioder i kolan.

Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.

Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj

Właściwe ułożenie nóg jest tu również ważne. O tym była mowa wcześniej.

Trudność - średnia

>

Ćwiczenie - Biodra na zewnątrz

W trakcie wykonywania tych ćwiczeń staraj się, aby ciało było "długie" i jakby "wypychało" głowę w kierunku sufitu.

Jeśli uważasz, że ćwiczenia są trudne, możesz pochylić się trochę w kierunku nogi, na której stoisz. Mięśnie bioder nogi, na której stoisz, wykonują większość pracy w tym ćwiczeniu. W tym samym czasie używasz mięśni brzucha i pleców, aby utrzymać równowagę.

Będziesz potrzebował gumy treningowej do tych ćwiczeń.

  • Będziesz potrzebował gumowej taśmy z odpowiednim oporem, tak abyś mógł wykonać powyższą liczbę powtórzeń. Oznacza to, że powinieneś zmienić gumkę na nową o wyższym oporze/kolorze, gdy staniesz się silniejszy.
  • Umieść gumkę wokół czegoś stałego i stań z ciężarem ciała na jednej nodze, a gumkę treningową wokół stopy na drugiej nodze.
  • Unieś lekko biodro i pociągnij gumkę na zewnątrz.
  • W drodze powrotnej przytrzymaj ponownie. Powinien być opór w elastycznej opasce, nawet gdy jesteś z powrotem w pozycji spoczynkowej.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Ćwiczenie - Ćwiczenie bioder do wewnątrz

  • Będziesz potrzebował gumowej taśmy z odpowiednim oporem, tak abyś mógł wykonać powyższą liczbę powtórzeń. Oznacza to, że powinieneś zmienić gumkę na nową o wyższym oporze/kolorze, gdy staniesz się silniejszy.
  • Umieść gumkę wokół czegoś stałego i stań z ciężarem ciała na jednej nodze, a gumkę treningową wokół stopy na drugiej nodze.
  • Unieś lekko biodra i pociągnij gumkę z przodu nogi, na której stoisz.
  • W drodze powrotnej przytrzymaj ponownie. Powinien być opór w elastycznej opasce, nawet gdy jesteś z powrotem w pozycji spoczynkowej.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Ćwiczenie - Podciąganie nóg

  • Będziesz potrzebował gumowej taśmy z odpowiednim oporem, tak abyś mógł wykonać powyższą liczbę powtórzeń. Oznacza to, że powinieneś zmienić gumkę na nową o wyższym oporze/kolorze, gdy staniesz się silniejszy.
  • Przymocuj gumkę treningową do czegoś stałego za Twoim krzesłem.
  • Siedzimy na krześle z gumką wokół jednej stopy.
  • Podciągnij kolano i przytrzymaj ponownie w drodze powrotnej, tak aby cały ruch odbywał się w tym samym tempie. Podczas całego ruchu powinien występować opór w gumce.
  • Przełącz się na przeciwną stopę.

Ćwiczenie - Zginanie

  • Będziesz potrzebował gumowej taśmy z odpowiednim oporem, tak abyś mógł wykonać powyższą liczbę powtórzeń. Oznacza to, że powinieneś zmienić gumkę na nową o wyższym oporze/kolorze, gdy staniesz się silniejszy.
  • Przymocuj gumkę treningową do czegoś stałego przed Twoim krzesłem.
  • Siedzimy na krześle z gumką wokół jednej stopy.
  • Przełącz się na przeciwną stopę.

Ćwiczenie - Koło do ćwiczeń bioder

Jeśli wykonywanie ćwiczenia boli, można zmniejszyć ruch. Jeśli cierpisz na ból kolan i ćwiczenie jest niewygodne, pomiń je.

  • Stań z ciężarem ciała na jednej nodze.
  • Podłóż ściereczkę pod stopę drugiej nogi i przesuwaj ją w przód i w tył po półokręgu.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Tapowanie i ustawianie na podróż

>

Ćwiczenia sprawiają, że lepiej radzisz sobie ze zwykłymi codziennymi czynnościami, takimi jak wstawanie i siadanie oraz wchodzenie po schodach.

Zacznij od powtórzenia ćwiczenia 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę tak, aby w końcu wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdą nogą. Pamiętaj jednak, że ważniejsze jest, abyś wykonał ćwiczenie poprawnie, niż abyś powtarzał je wiele razy.

Ćwiczenia są na trzech poziomach trudności - łatwym, średnim i trudnym. Ważne jest, aby przejść do następnego poziomu, kiedy możesz wykonać ćwiczenie poprawnie i bez nadmiernego bólu. Tutaj pokazujemy ćwiczenia na średnim poziomie trudności. Możesz znaleźć inne poziomy trudności tutaj

Wykonuj ćwiczenia przed lustrem, abyś mógł sprawdzić, czy ułożenie nóg jest prawidłowe i czy odpowiednio obciążasz stawy. Jak wygląda prawidłowe ułożenie nóg dowiesz się wcześniej w tym wpisie.

Trudność - średnia

>

Ćwiczenie - Zestaw podróżny

>

Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wybrać wyższe krzesło.

  • Siądź na krześle z równoległymi stopami.
  • Upewnij się, że ciężar ciała rozkłada się równomiernie na obie stopy.
  • Wstań bez podpierania się rękoma. Wyprostuj się dobrze. Poczuj, że używasz mięśni w nogach i napinasz pośladki.
  • Siadaj powoli z powrotem.

Ćwiczenie - ławeczka step (krok pośredni)

  • Trzeba ustawić step bench na środkowy stopień.
  • Wejdź na ławkę schodkową najpierw prawą nogą.
  • Powróć w dół najpierw lewą nogą.
  • Upewnij się, że masz stałą prędkość w całym ruchu.
  • Zmień tak, aby zacząć od lewej nogi.

Rozgrzewanie i rozciąganie

>

Zakończ program treningowy rozgrzewką (marsz) i ćwiczeniami rozciągającymi.

Uważaj na prawidłowe ułożenie nóg! W ćwiczeniu chodzenia (rozgrzewka) ważne jest, aby upewnić się, że stawy biodrowe, kolanowe i stopy są ustawione bezpośrednio nad sobą. Jak wygląda prawidłowe ułożenie nóg dowiesz się wcześniej w tym poście.

Ćwiczenie - Spacer (rozgrzewka)

Chodzenie tyłem to dobre ćwiczenie, także dla mózgu. A jeśli masz tendencję do utykania, może to być sposób na przełamanie tego schematu. Spróbuj chodzić z różną prędkością - od wolnej do szybszej.

  • Stań przed lustrem.
  • Przesuń się do przodu w kierunku lustra.
  • Odejdź od lustra tyłem
  • Zauważ, jak używasz swoich bioder i kolan podczas chodzenia.

Ćwiczenie - Stretching (przód ud)

  • Stań plecami do stałego krzesła.
  • Postaw jedną nogę na krześle.
  • Zwiń uda i wypchnij biodro do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda.
  • Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Ćwiczenie - Stretching (tył ud)

  • Będziesz potrzebował gumki treningowej
  • Leżąc na plecach z wyciągniętymi nogami.
  • Chwyć gumkę rękoma.
  • Zagnij jedną nogę i włóż stopę w gumkę.
  • Podciągnij kolano i unieś nogę do góry, aż stopa znajdzie się obok biodra.
  • Zagnij kostkę tak, aby palce stóp skierowane były w dół, w kierunku nosa.
  • Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.
  • Przełącz się na przeciwną nogę.

Ćwiczenia z bonusem: 3 dobre ćwiczenia przeciwko chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego

#1 - Szkolenie lotnicze

15 powtórzeń

  • Wstań, przenieś cały ciężar ciała na jedną nogę, trzymając drugą nogę lekko wyciągniętą do tyłu.
  • Obróć górną część ciała tak, aby ramiona poruszały się w górę po jednej stronie i w dół po drugiej, jak skrzydła podczas skrętu.
  • Powtarza się to 15 razy na każdą stronę.

#2 - Squat

10 powtórzeń x 3 zestawy 

  • Postaw się przed krzesłem bez dotykania czystego.
  • Stań na obu nogach z niewielkim odstępem między stopami.
  • Palce stóp powinny być skierowane prosto przed siebie.
  • Wykonaj powolny przysiad, tak abyś tylko dotknął krzesła, ale bez siadania.
  • Następnie powoli przyciągnij kolana ponownie.
  • Zapisz 3 zestawy po 10 powtórzeń.

#3 - Rozciąganie wewnętrznej strony biodra

30 sek. x 3 zestawy

  • Stań szeroko z palcami stóp wyprostowanymi przed sobą.
  • Noga, która ma być rozciągnięta jest trzymana prosto, podczas gdy ty zginasz drugą nogę, przenosząc ciało lekko nad rozciągniętą nogą.
  • Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj 3 powtórzenia z każdą nogą.

Trening po urazie lub operacji

Jeśli miałeś lub masz operację kolana, Twoje kolano powinno być ponownie trenowane zarówno przed jak i po operacji, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Rehabilitacja kolana może być podzielona na 3 etapy:

  1. Faza mobilizacji
  2. Faza szkolenia
  3. Faza specjalistyczna

Faza mobilizacji

>

Celem mobilizacji jest osiągnięcie pełnej ruchomości, zmniejszenie bólu i obrzęku oraz aktywizacja mięśni wokół kolana.

Faza treningowa

>

Celem fazy treningowej jest odzyskanie funkcji mięśni i elastyczności stawu kolanowego, a także poprawa zdolności kolana do wytrzymywania obciążeń i ciężaru.

Faza specyficzna dla sportu

>

Celem jest zapoznanie Cię z ruchami, które zazwyczaj wykonujesz w czasie wolnym, na treningach i w zawodach. Ćwiczenia powinny obejmować podstawowe ruchy w Twojej dyscyplinie sportu, takie jak bieganie, skręcanie, start, lądowanie i zmiana kierunku. Upewnij się, że opanowałeś wszystkie elementy swojego sportu, zanim zgłosisz się na regularne treningi.

Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać?

To w 100% zależy od decyzji fizjoterapeuty. Jednak Ondtiknæet.dk zebrał 23 skuteczne ćwiczenia, które możesz pokazać swojemu fizjoterapeucie. Możesz je znaleźć tutaj.

Ciesz się swoją rehabilitacją i pamiętaj, że każde ćwiczenie to krok we właściwym kierunku.

Czy masz kolano biegacza?

Kolano biegaczy to potoczna nazwa dolegliwości bólowych zlokalizowanych w zewnętrznej części stawu kolanowego, które dotykają w szczególności sportowców trenujących przez długie okresy czasu. Biegacze z nasiloną pronacją stopy są bardziej narażeni na tę kontuzję. Podczas zginania i rozciągania stawu kolanowego, silne pasmo ścięgniste (tractus iliotibialis) ślizga się po zewnętrznej stronie kości udowej i może powodować miejscowy stan zapalny.

Wielorakie przyczyny

  • Dla szybkiego zwiększenia objętości treningowej
  • Zbyt napięte mięśnie w udach i łydkach
  • Złe buty
  • Bieganie po złej nawierzchni, np. poboczu drogi

Symptomy

  • Ból podczas biegu, szczególnie po kilku kilometrach. (Inne czynności, takie jak gra w piłkę nie powodują podobnych objawów)
  • Ból po stronie zewnętrznej, kilka cm powyżej stawu kolanowego

Co możesz zrobić

  • Koryguj wyzwalacz, czy jest on wewnętrzny czy zewnętrzny
  • Alternatywne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze lub bieganie w wodzie
  • Ukończ swój interwał biegowy
  • Relaksacja napiętych mięśni
  • Wprowadzenie odpowiednich butów
  • Podeszwy/wkładki

Trenuj mocne kolana

Te ćwiczenia zwiększają siłę kolan, stabilność i równowagę, i są dobrym ćwiczeniem, jeśli chcesz zapobiec lub miałeś kontuzję kolana, lub z innych powodów chcesz wzmocnić nogi, biodra i pośladki.

Zacznij od 6 powtórzeń i pracuj do 15. Aby być skutecznym, ważne jest, abyś trenował do wyczerpania (tj. kiedy wykonujesz ostatnie powtórzenie, nie powinieneś być w stanie zrobić nic więcej).

Zrób 4 zestawy z 30 sekundami przerwy między każdym zestawem.

1A - Squat

Stań w rozkroku na szerokość bioder między stopami. Zegnij kolana do około 90 stopni i wypchnij tyłek do tyłu, tak jakbyś chciał usiąść na krześle. Jednocześnie wysuń ramiona do przodu. Powoli podciągnij się z powrotem do pozycji stojącej, przyciągając ramiona do ciała.

4 zestawy - 6-15 powtórzeń.

Gdy ćwiczenie 1A jest zbyt łatwe, przejdź do ćwiczenia 1B.

1B - Przysiad z pojedynczą nogą

Stań na jednej nodze z kolanami i palcami stóp skierowanymi do przodu. Wyciągnij drugą nogę i staraj się utrzymać ją wyciągniętą przed siebie przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzymaj ręce razem przed ciałem. Zrób przysiad na jednej nodze. Uważaj, aby utrzymać kolana nad palcami stóp podczas całego ćwiczenia.

4 zestawy - 6-15 powtórzeń.

2 - Superwoman na stojąco

Stań na jednej nodze i pochyl górną część ciała do przodu z jednym ramieniem wyciągniętym nad głową. W tym samym czasie przenieś nogę, na której nie stoisz, do tyłu, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Zginamy się w biodrze i zatrzymujemy ruch pod kątem 90 stopni w stawie biodrowym. Wróć ciałem do pozycji wyjściowej.

4 zestawy - 6-15 powtórzeń.

3 - Jazda na łyżwach

Stań z rękami po bokach. Skacz na boki w przód i w tył na przemian na każdej nodze.

Odcedzać przez 1 minutę. Powtórzyć 4-8 razy.

Gdy ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz zwolnić bardziej, skoczyć wyżej lub na większą odległość.

4 - Wyniki w przyszłości

Stań z nogami razem i połóż ręce po bokach. Podnieś jedną nogę i idź do przodu. Kiedy noga uderzy o podłogę, zwolnij ruch, aż ciało znajdzie się w głębokiej pozycji. Górna część ciała powinna być wyprostowana. Zwolnij i przejdź do kolejnego kroku. Kontrola kolan i neutralne plecy są ważne w całym ruchu.

4 zestawy - 6-15 powtórzeń.

5A - Lying curl na piłce

Leżenie na plecach z obiema nogami na dużej piłce. Miednica jest uniesiona z podłoża, a ramiona wzdłuż boków. Napnij mięśnie siedzenia i bioder i wciągnij piłkę jak najdalej pod siebie. Cofnij się powoli.

4 zestawy - 6-15 powtórzeń.

Gdy ćwiczenie jest zbyt łatwe, przejdź do ćwiczenia 5B.

5B - Lying leg curl on ball

Leżenie na plecach z jedną nogą na piłce i drugą uniesioną. Miednica jest uniesiona z podłoża, a ramiona wzdłuż boków. Napnij mięśnie siedzenia i bioder i wciągnij piłkę jak najdalej pod siebie. Powoli cofnij się i powtórz czynność z drugą nogą.

4 zestawy - 6-15 powtórzeń.

Ćwiczenie kolana z gumą

Paski do ćwiczeń to genialne narzędzie treningowe do ćwiczenia kolan. Zapewnia dobry, ale delikatny opór i jest dostępny w szerokim zakresie mocy, dzięki czemu można łatwo znaleźć odpowiednią siłę i stopniowo zwiększać opór.

Poniższe ćwiczenia wykorzystują gumę jako opór i trenują kolano skutecznie, ale delikatnie.

#1 - Kopnięcie nogą w pozycji siedzącej/rozciąganie kolan

Siądź na krześle. Przymocuj gumkę do krzesła i owiń ją wokół jednej stopy. Wyprostuj plecy i napnij brzuch. Wyciągnij nogę w kierunku sufitu. Upewnij się, że palce stóp są skierowane w stronę sufitu, kiedy rozszerzasz kolano. Powtórz z przeciwną nogą.

#2 - Pasywne zgięcie kolana

Przełóż stopę przez pętlę gumowej taśmy i połóż się na brzuchu. Delikatnie pociągnij za uchwyt, aż kolano nie będzie mogło się już zginać. Przytrzymaj ją przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz z przeciwną nogą.

#3 - Rozciąganie ścięgien udowych

Przełóż stopę przez pętlę w gumce i połóż się na plecach. Trzymaj nogę rozciągniętą. Pociągnij za uchwyt aż do zaciśnięcia z tyłu. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i rozluźnij się. Powtórz z przeciwną nogą.

#4 - Resisted Squat

Postaw obie stopy na gumce. Przytrzymaj gumkę, aż się zaciśnie. Zegnij kolana do 90 stopni, wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że gumka jest cały czas napięta.

Użycie sprzętu treningowego? 

Mamy wszystko, czego potrzebujesz, aby trenować kolana. Czy to gumki treningowe, piłki gimnastyczne czy cokolwiek innego. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania, prosimy o kontakt z naszym działem obsługi klienta. Oni zawsze są gotowi do pomocy. 

Źródła: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

Wszystko o sprzęcie i maszynach treningowych w apuls

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich elementach sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!