Nie tylko ładnie jest mieć proste i ujędrnione plecy. Jest też naprawdę zdrowe. Silne i elastyczne mięśnie pleców działają jak gorset podtrzymujący wokół kręgosłupa i zapobiegają problemom z plecami.
Silne plecy są najlepszą bronią przeciwko bólowi pleców, a jednocześnie pomagają zapewnić dobrą postawę ciała.
Co czwarta osoba ma regularne bóle pleców. Brak aktywności, zła postawa i słabe mięśnie to główne powody, dla których nasze plecy dają o sobie znać. Trening siłowy jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec bólowi.
Istnieją 3 główne grupy mięśni pleców:
Powierzchniowe mięśnie pleców są pokryte skórą, tkanką łączną i warstwą tłuszczu. Mięśnie w tej grupie to:
Mięśnie pośrednie objęte są mięśniami powierzchownymi. Mięśnie w tej grupie to:
Wewnętrzne mięśnie grzbietu znajdują się bezpośrednio przy kręgosłupie i żebrach, i są związane z ruchami kręgosłupa.
Grzbiet jest najlepiej trenowany poprzez ćwiczenia na grzbiet, takie jak martwy ciąg, wiosła i podciąganie, ale trening grzbietu może składać się z wielu ćwiczeń siłowych na grzbiet. Silne plecy, trenowane na wiele różnych sposobów, są dobrą obroną przed bólami pleców, skurczami i bólami kręgosłupa. Twoje plecy muszą być używane i poddawane wyzwaniom - nie nadmiernie chronione. Dotyczy to również wypadniętego dysku lub choroby zwyrodnieniowej stawów.
Najlepsze ćwiczenia na plecy to te podstawowe, w których można podnosić duże ciężary i które angażują również tylne barki, szyję i bicepsy.
Pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia na plecy, a skupimy się na ćwiczeniach zarówno z użyciem sprzętu do ćwiczeń i maszyn, jak i bez nich. Przyjrzymy się również ćwiczeniom izolacyjnym dla dolnej części pleców, barków i szyi.
Pulldown, lub przyciąganie do klatki piersiowej, jak to jest również znane, jest ćwiczeniem pleców, które większość bywalców siłowni próbowała.
Ćwiczenie wygląda prosto, i jest, ale jeśli nie masz techniki w dół, może zrobić więcej szkody niż pożytku.
To skuteczne ćwiczenie, które może dać naprawdę dobre rezultaty. Ćwiczenie to trenuje plecy, kark i bicepsy.
Rowery można wykonywać zarówno z kablem, drążkiem jak i hantlami. Tutaj skupimy się na wiosłach z linką. Jest to doskonałe ćwiczenie podstawowe na plecy, które trenuje również bicepsy. Wiosła są również używane jako ćwiczenie pomocnicze zarówno dla podciągania jak i martwy ciąg.
Ćwiczenie pozwala na osiągnięcie wysokiego stopnia wyczerpania skrzydeł (mięsień szeroki grzbietu) i górnej części pleców w sposób kontrolowany w ćwiczeniu o prostej technice.
Łatwo jest zmienić skupienie zaangażowanych mięśni poprzez zmianę pozycji łokci. Im bardziej łokcie odchodzą od ciała, tym bardziej koncentrujemy się na górnej części pleców. Jeśli łokcie trzymane są w kierunku ciała, pracuje przede wszystkim latissimus dorsi. Możesz to również zrobić z różnymi uchwytami i linami dostępnymi w większości siłowni.
To ćwiczenie wymaga sprzętu TRX lub kółek gimnastycznych. Suspended Row to ćwiczenie na podciąganie, które stało się dość popularne.
Taśma TRX lub pierścienie gimnastyczne powinny znajdować się na wysokości ramion. Odchyl się do tyłu z wyprostowanym i napiętym ciałem. Kiedy ramiona są w pełni wyprostowane, możesz rozpocząć ćwiczenie
Konwencjonalny martwy ciąg to klasyczny sposób wykonywania martwego ciągu, w którym stajesz na szerokość bioder i trzymasz nogi na zewnątrz. W ten sposób trenujesz cały kręgosłup: plecy, pośladki i uda.
Wiele osób obawia się kontuzji pleców, gdy zaczyna uprawiać martwy ciąg, ale skupiając się na kilku podstawowych technikach, martwy ciąg jest bezpiecznym i dobrym ćwiczeniem w większości programów treningowych. Zacznij od lekkiego i uzyskać technikę w dół przed dodaniem więcej wagi.
Rowery są świetnym ćwiczeniem do trenowania i budowania masy mięśniowej w plecach. Ćwiczenie to jest również jednym z najczęściej wykonywanych podstawowych ćwiczeń na plecy. Wiosła trenują przede wszystkim mięsień szeroki grzbietu, górną część pleców, kark, dolną część pleców i bicepsy - w zależności od tego, jak je wykonujesz.
Podciąganie jest klasycznym ćwiczeniem wykonywanym z ciężarem własnego ciała i dlatego może być wykonywane mniej lub bardziej wszędzie.
Chinup jest jednym z najbardziej efektywnych i podstawowych ćwiczeń pionowego podciągania dla pleców, ale w zależności od chwytu trenuje również tylne barki, biceps, itp.
Różnica między podciąganiem a podchwytem jest taka, że podciąganie jest nad ręką, a podchwyt jest pod ręką. Podciąganie często wykonuje się z chwytem nieco szerszym niż szerokość barków, podczas gdy podbródek często wykonuje się z chwytem węższym niż szerokość barków.
Ogólnie, podciąganie jest znacznie trudniejsze (cięższe) niż podbródek. Dobrą zasadą jest to, że musisz być w stanie zrobić 3-4 podciągnięcia zanim będziesz mógł zrobić 1 podciągnięcie.
Większość ludzi doświadczyła uczucia trochę sztywne i obolałe w mięśniach wokół ich dolnej części pleców. Niezależnie od tego, czy wykonujesz ciężką pracę fizyczną, czy spędzasz większość dnia pracy przed komputerem, wiele osób odczuwa bóle w dolnej części pleców. Około 880 000 Duńczyków żyje z bólem pleców i dolnej części pleców.
Ćwiczenia to coś, na czym każdy powinien się skupić, bez względu na to, jak bardzo jest aktywny. Dobrym pomysłem jest poruszanie dolną częścią pleców - spokojnie, ze świadomością i dużą ilością oddechu.
Przedstawiamy 7 skutecznych ćwiczeń na ból pleców i dolnej części kręgosłupa. Zdecydowanie dobrym pomysłem jest użycie maty do tych ćwiczeń, aby zapewnić plecom optymalne wsparcie.
To ćwiczenie wymaga niewiele miejsca na podłodze, ale jest niesamowicie skuteczne.
Połóż się na podłodze i umieść lewą nogę nad prawą, dociskając prawą ręką lewe kolano do podłogi. Trzymaj lewe ramię wyciągnięte. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz z drugim kolanem. Ćwiczenie można powtarzać tyle razy, ile się chce, bez przesady.
Kolana w dół z lewą nogą zgiętą i prawą nogą ze stopą na ziemi. Trzymaj ręce na lewym kolanie i pochyl się do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
Stań w rozkroku na szerokość bioder między stopami. Zegnij kolana i pochyl całe ciało do przodu. Ugnij kolana na tyle, by końcami palców sięgnąć ziemi. Teraz postaraj się zrelaksować i odpuścić w okolicach szyi i ramion, szczęki i ust. Poczuj, że oddychasz tak głęboko, jak tylko potrafisz, wydychając powoli i starając się z każdym wydechem stawać się cięższym w górnej części ciała. Pozostań w tej pozycji przez 10 równomiernych oddechów.
Jeśli potrzebujesz więcej szerokości między stopami, aby pozycja była wygodna, możesz to zrobić.
Połóż się na czworakach. Na wdechu wyginamy plecy w łuk, a na wydechu w łuk. Zwróć szczególną uwagę na wciągnięcie kości ogonowej pod siebie, tak aby szczególnie wygiąć dolną część pleców. Jeśli czujesz się dobrze, wygnij plecy w łuk, przesuń pośladki lekko w kierunku pięt. Wykonuj ćwiczenie w rytmie równomiernego oddechu. Powtórzyć 10 razy.
Połóż się na brzuchu na przedramionach, dłonie skierowane w stronę podłogi. Łokcie powinny znajdować się tuż poniżej barków. Pochyl kość ogonową w kierunku podłogi i aktywnie rozszerz nogi. Poczuj, że Twoje pośladki są lekko aktywne, ale nie napięte. Trzymaj palce stóp na podłodze, a kolana lekko uniesione. Podnieś klatkę piersiową, wydłużając przód kręgosłupa. Nie ruszając ramionami, staraj się przyciągnąć łokcie do ciała. Utrzymuj lekkość wyciągu bez nadmiernego obciążania się i oddychaj spokojnie. Powtórzyć 10 razy.
Możesz celować w dolną część pleców za pomocą wyprostów (znanych również jako wyprosty pleców). Ćwiczenie to ćwiczy przede wszystkim uda, pośladki i dolną część pleców. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, poza różnymi odmianami martwego ciągu, które trenują głównie dolną część pleców.
To jest łatwe do wykonania dla początkujących, ponieważ nie jest to trudne technicznie ćwiczenie, a daje dobrą praktykę w poruszaniu plecami w różnych pozycjach (na przykład łuk, wyprost i kołysanie). Jednocześnie pozwala bardziej doświadczonym osobom na dodanie dodatkowego ciężaru, dzięki czemu można zachować progres w treningu.
Większość siłowni posiada maszynę wykonaną specjalnie do hiperekstrakcji. Upewnij się, że leżąc na nim, ustawisz go na wysokości bioder, tak abyś mógł swobodnie pochylić się do przodu. Głównym technicznym celem jest utrzymanie prostych pleców podczas całego ruchu.
Podkładasz stopy pod poduszki i kładziesz się przodem na stojaku. Jeśli zaczynasz, z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi ramionami, opuść górną część ciała, aż głowa będzie skierowana prosto w dół. Następnie podnieś górną część ciała do góry, aż biodra i górna część ciała będą w pełni rozciągnięte.
Chcesz się skupić na ramionach?
Istnieje wiele korzyści z treningu ramion. Pomaga zmniejszyć ból szyi/ramion i daje ładny zdefiniowany wygląd górnej części ciała.
Staw barkowy jest jednym z najdelikatniejszych stawów i jeśli mięśnie wokół stawu barkowego są słabe, powoduje to niestabilność i może prowadzić do kontuzji. Wiele osób, które cierpią na bóle głowy i napięcie szyi, skorzysta również z treningu ramion. Jest to często spowodowane słabymi mięśniami ramion.
Trening ramion odbywa się głównie poprzez ćwiczenia, w których podnosisz ramiona nad głowę i na boki. Podczas wszystkich ćwiczeń powinnaś napiąć dno miednicy i skoncentrować się na utrzymaniu stabilności i spokoju reszty ciała. To sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne, a także poprawi Twoją postawę.
Podajemy poniżej 3 różne ćwiczenia, które skutecznie wytrenują Twoje barki.
To ćwiczenie trenuje głównie mięsień naramienny i trójgłowy, ale angażuje również mięsień piersiowy.
Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, a także wykonywać z hantlami lub sztangą. Jeśli robisz to na siedząco na ławce z oparciem, otrzymujesz wsparcie z ławki i dlatego wymagasz mniej od swojego rdzenia.
Upewnij się, że Twoje dłonie są skierowane do przodu przez cały czas. Podnieś ciężarki/ sztangę nad głowę tak, aby ramiona były rozciągnięte. Przynieś je z powrotem do ramion w kontrolowany sposób i powtórz ruch.
Te ćwiczenia ćwiczą głównie środkową część barku i boczną część barku.
Ćwiczenie można wykonywać zarówno z hantlami, jak i z kablem, a także w pozycji stojącej lub siedzącej.
W przypadku hantli, podnosisz je na wysokość ramion i opuszczasz ponownie, trzymając w ręku.
W przypadku kabla, stajesz bokiem do maszyny kablowej i chwytasz ręką, która jest najdalej od kabla, podnosząc ramię na wysokość ramion i opuszczając je powoli.
Unikaj podnoszenia ramion wyżej niż poziomo, ponieważ spowoduje to tylko więcej szkody niż pożytku.
To ćwiczenie trenuje głównie tylną część barków.
Ćwiczenie może być wykonywane na stojąco lub siedząco. Pochyl się do przodu, dłonie skierowane do podłogi i unieś ramiona za siebie. Podnieś i opuść ramiona w kontrolowanym ruchu.
Ważne jest, abyś miał proste plecy przez cały czas i abyś miał ten sam kąt w ramionach i nie zginał ich i nie rozciągał w każdym powtórzeniu." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">
Jeśli chcesz poczytać więcej o treningu ramion, możesz przeczytać dużo więcej tutaj.
Ćwiczenia nakke powinny być częścią każdej rutyny treningu siłowego. Wiele osób zapomina o treningu szyi, a to duży błąd. Pod wieloma względami silna szyja jest praktyczna, a jednocześnie jest niezbędna, aby ciało wyglądało na zrównoważone podczas ćwiczeń reszty ciała. Jeśli twoja szyja jest dobrze wyszkolona, unikniesz napięcia szyi, bólu szyi, bólów głowy i sztywności karku.
Power clean trenuje praktycznie wszystkie mięśnie w ciele, które pomagają nam się rozciągać - od łydek, ud, przedramion, pośladków, po szyję i plecy.
Gdy wykonujesz power clean, stań w rozkroku na szerokość ramion ze stopami pod lekkim kątem. Powinieneś trzymać drążek blisko ciała przez cały czas.
Power clean może być podzielony na trzy fazy: pierwsze podniesienie z podłogi do kolan, drugie podniesienie z kolan do góry i trzecia faza, w której drążek jest chwytany.
Faza 1: Pierwsze podniesienie może wydawać się podobne do martwego ciągu, ale tak nie jest. Ważne jest, aby zacząć z biodrem niżej niż w martwym ciągu i utrzymać je tam.
Faza 2: W drugiej połowie wyprostuj biodra i wyciągnij szyję do góry.
Faza 3: W trzeciej fazie następuje bezproblemowe uchwycenie drążka, jeśli dwie poprzednie fazy zostały wykonane prawidłowo.
Dzięki shrugs możesz skupić się szczególnie na treningu szyi. Jest to bardzo proste ćwiczenie i może być wykonane z bar, handbell i kettlebell W skrócie, polega to na wyciągnięciu barków tak wysoko, jak to tylko możliwe, za pomocą mięśni szyi i górnej części pleców, z wyprostowanymi ramionami.
Jeśli wykonujesz ćwiczenie z drążkiem, chwyć drążek podwójnym uchwytem na szerokość ramion. Możesz zacząć z drążkiem w stojaku lub na podłodze i stamtąd podnosić martwy ciąg zanim zaczniesz. Trzymaj ramiona prosto, a następnie wyciągnij barki w górę tak daleko, jak to możliwe - zatrzymując się na szczycie na sekundę, jeśli to konieczne - przed opuszczeniem ciężaru z powrotem w dół w kontrolowany sposób.
Dzięki facepull masz możliwość skupienia się na górnej części pleców i tylnych ramionach.
Jest to stosunkowo proste ćwiczenie, w którym stajesz przed kołem linowym z liną na wysokości głowy i ciągniesz ją bezpośrednio w kierunku twarzy, trzymając ramiona mniej więcej równolegle do podłogi.
Podczas ćwiczenia skup się na zebraniu i rozłożeniu łopatek, pozwalając im poruszać się lekko w górę i w dół. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać łokcie w górze.
Jeśli masz problem z rozgryzieniem tej techniki, wyobraź sobie, że odsuwasz ciężkie zasłony i patrzysz między nie.
Te ćwiczenia są zaprojektowane, aby złagodzić dyskomfort i zapobiec ból szyi i dyskomfort. Ważne jest, aby utrzymać szyję silną i elastyczną. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenie ruchomości szyi i wzmacnianie mięśni szyi.
Jeśli jednak doświadczasz problemów z szyją - bólu i/lub dyskomfortu - zalecamy, abyś skonsultował się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń szyi. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania określonego ćwiczenia szyi, natychmiast przestań.
Ćwiczenie 1
>Ćwiczenie 2
>Ćwiczenie 3
>Ćwiczenie 4
>Ćwiczenie 5
>Ćwiczenie 6
>To jest szczególnie ćwiczenie stabilizujące szyję.
Można go wykonać zarówno na czworakach, jak i na stojąco.
Jeśli wolisz używać hantli do swojego treningu, oto kilka ćwiczeń pleców, do których potrzebujesz dwóch hantli, najlepiej z wymiennymi dyskami, abyś mógł regulować wagę.
Podnoszenie ciężarów trenuje nogi, pośladki, brzuch, dolną część pleców i górną część pleców.
Jak to zrobić:
Rozwijanie trenuje brzuch i plecy.
Jak to zrobić:
Podłogowa prasa skośna trenuje klatkę piersiową, górne ramiona i barki.
Jak to zrobić:
Podniesienie Y trenuje górną część pleców.
Jak to zrobić:
Słupek wygięty w łuk trenuje plecy, barki i ramiona.
Jak to zrobić:
W tym ćwiczeniu opierasz klatkę piersiową na ławce i w ten sposób pozbawiasz się pędu, co pozwala ci na bardziej skoncentrowaną pracę z plecami.
Ćwiczenie to można wykonywać na różne sposoby, ale dobrze jest zacząć od hantli i ławki skośnej.
Jak to zrobić:
Wiele ćwiczeń siłowych wymaga ciężkiego sprzętu do ćwiczeń. Jako świetna alternatywa, gumki treningowe zapewniają wygodny i skuteczny trening, który może być wykonywany praktycznie wszędzie.
W miarę jak twoja siła się poprawia, możesz łatwo zwiększyć obciążenie, używając gumki z większym oporem.
W sumie - łatwo, tanio i praktycznie.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w środkowej części pleców, w pobliżu łopatek. Ważne jest, aby upewnić się, że gumka jest bezpiecznie zamocowana wokół stóp przed pociągnięciem za nią.
Jak to zrobić:
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Dodatkową zaletą jest to, że wzmacnia również mięśnie ramion.
Jak to zrobić:
Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od wykonywanego ruchu. Wzmacnia mięśnie w środkowej części pleców.
Jak to zrobić:
To ćwiczenie wzmacnia duże mięśnie wzdłuż każdej strony pleców.
Jak to zrobić:
Podnoszenie ciężarów to popularne ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, zazwyczaj wykonywane ze sztangą. Wzmacnia przede wszystkim plecy, pośladki i uda.
Jak to zrobić:
Ćwiczenie pleców nie musi być czasochłonne. Nie każdy ma ochotę chodzić na siłownię, gdzie dostępne są różne maszyny i urządzenia do ćwiczeń, ale to nie jest przeszkoda. Dzięki tym ćwiczeniom możesz łatwo trenować plecy w domu.
Jeśli kiedykolwiek grałeś w piłkę ręczną lub nożną, prawdopodobnie próbowałeś już tego ćwiczenia. Jest to proste ćwiczenie, które stabilizuje kręgosłup.
Procedura:Połóż się na brzuchu i spójrz w dół na podłogę. Podnieś barki i ręce kilka centymetrów od ziemi, aby zbliżyć łopatki do siebie. Teraz podnieś ręce do góry, tak aby były uniesione nieco wyżej niż wysokość barków. Teraz unieś ramiona do tyłu, tak aby dłonie się spotkały. Następnie podnieś je z powrotem przed głowę.
Ważne jest, abyś utrzymywał ramiona rozciągnięte podczas całego ćwiczenia. Twoje łokcie nie powinny się ruszać.
Większość ludzi zna ten plan, a jeśli nie, to czas, żebyś go wypróbował. Jest to świetne ćwiczenie, ale również niewiarygodnie trudne. Ćwiczenie to trenuje głównie rdzeń (głębokie mięśnie pleców), a zatem poprawia tonus i postawę.
Procedura:Najpierw połóż się na brzuchu. Umieść przedramiona pod barkami. Następnie podnieś swoje ciało i pozostań w górze tak długo, jak to możliwe.
Ciężar powinien spoczywać na przedramionach i palcach stóp. Twoje ramiona powinny znajdować się w jednej linii z łokciami, tworząc kąt 90 stopni. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą, a plecy powinny być jak najbardziej wyprostowane.
To jest super skuteczne ćwiczenie na plecy, które koncentruje się na dolnej części pleców. Technika jest prosta, ale może być trudna do wykonania. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia. Na przykład, można podnosić jednocześnie ręce i nogi. Możesz również wybrać podnoszenie jednej ręki i jednej nogi w tym samym czasie.
Procedura:Połóż się na brzuchu. Rozpocznij ćwiczenie od jednoczesnego uniesienia ramion i nóg. Kiedy nie możesz już wejść wyżej, przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Następnie opuść ciało powoli i w sposób kontrolowany, aż uderzy o ziemię.
Gdy podnosisz ciało do góry, musisz zrobić wydech. Wdech podczas opuszczania ciała.
To ćwiczenie może być wykonywane zarówno z ciężarkami jak i bez. Ćwiczenie jest naprawdę skuteczne, jeśli wykonasz je prawidłowo.
Sposób postępowania:Stań na podłodze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i umieść ręce za głową. Wypchnij biodra i pośladki do tyłu, tak aby plecy obróciły się w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi. Teraz wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu i plecy do góry.
Zapewnij sobie proste plecy podczas ćwiczenia.
Ćwiczenie to trenuje mięśnie długie grzbietu, rozciągające się od dolnej części pleców aż do krawędzi czaszki. Wzmacnia wytrzymałość pleców i zdolność do prostowania się i utrzymywania prostej postawy.
Procedura: Połóż się na brzuchu na podłodze z nogami wyciągniętymi i lekko rozstawionymi. Ramiona wzdłuż boków z dłońmi skierowanymi do środka. Ręce nie powinny dotykać ud. Pociągnij barki i łopatki w dół w kierunku pośladków. Na wdechu unieś najpierw ramiona, a następnie głowę, klatkę piersiową i górną część pleców. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami tak, aby wzrok był skierowany prosto w dół na podłogę, a broda lekko przyciągnięta w kierunku szyi bez napinania się. Opuść się z powrotem na wydechu, nie zatrzymując się całkowicie, a następnie podnieś się z powrotem na kolejnym wdechu. Ramiona są cały czas uniesione, a nogi są cały czas aktywnie rozciągnięte.
To ćwiczenie jest dynamiczne i trenuje twoje plecy, czyniąc je bardziej mobilnymi, ciepłymi i elastycznymi.
Metoda: Połóż się na brzuchu i połóż dłonie jedna na drugiej pod czołem, opierając głowę mocno na dłoniach. Nogi są rozciągnięte i całkowicie razem, stopy również są rozciągnięte. Na wdechu unieś lewy łokieć, patrząc w pełni w kącik lewego oka. Głowa lekko się obraca, ale nie podnoś głowy i nie nadwyrężaj szyi. Na wydechu ponownie opuść łokieć. Odwróć wzrok i skieruj się do centrum. Powtórz czynność po przeciwnej stronie.
Jak już wykonasz ćwiczenie kilka razy z każdej strony, kontynuuj podnosząc przeciwną nogę. To znaczy, kiedy lewy łokieć się unosi, unieś prawą nogę w uniesieniu o kilka centymetrów od podłogi.
Jeśli mięśnie wokół miednicy są słabe, może to powodować problemy między innymi w dolnej części pleców. Ćwiczenie to wzmacnia zarówno dolną część pleców, jak i kręgosłup.
Procedura: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi na szerokość bioder. Rozluźnij górną część ciała, ręce połóż po bokach. Napnij pośladki i unieś miednicę wraz z nogami - powinny one dociskać do podłogi. Podnoś się aż do wyprostowania bioder i trzymaj klatkę piersiową w dole. Zrób wydech i opuść miednicę.
Plank jest świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie rdzenia i jest to proste ćwiczenie, ale również naprawdę ciężkie.
Postępowanie: Połóż się na boku na jednym łokciu, biodra wyprostowane, kolana ugięte. Naciśnij nogami i łokciami na podłogę i podnieś miednicę, aż ciało stanie się prostą deską, a następnie ponownie opuść miednicę. Pamiętaj, aby swobodnie oddychać. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Powodzenia w treningu pleców - mamy nadzieję, że niektóre z ćwiczeń będą Ci się przydawać.