Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Trening pleców - zyskaj silne plecy

Nie tylko ładnie jest mieć proste i ujędrnione plecy. Jest też naprawdę zdrowe. Silne i elastyczne mięśnie pleców działają jak gorset podtrzymujący wokół kręgosłupa i zapobiegają problemom z plecami.

Silne plecy są najlepszą bronią przeciwko bólowi pleców, a jednocześnie pomagają zapewnić dobrą postawę ciała.

Co czwarta osoba ma regularne bóle pleców. Brak aktywności, zła postawa i słabe mięśnie to główne powody, dla których nasze plecy dają o sobie znać. Trening siłowy jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec bólowi.

Trochę o mięśniach pleców

Istnieją 3 główne grupy mięśni pleców:

  • Podstawowe: przymocowane do paska na ramię
  • Średniozaawansowany: przyczepiony do tylnej części klatki piersiowej
  • Wewnętrzne: przymocowane do kręgosłupa

Powierzchniowe mięśnie pleców są pokryte skórą, tkanką łączną i warstwą tłuszczu. Mięśnie w tej grupie to:

  • Trapezius
  • Latissimus dorsi
  • Levator scapulae
  • Mięsień dwugłowy ramienia większy i mniejszy

Mięśnie pośrednie objęte są mięśniami powierzchownymi. Mięśnie w tej grupie to:

  • Serratus posterior superior
  • Zamek tylny dolny

Wewnętrzne mięśnie grzbietu znajdują się bezpośrednio przy kręgosłupie i żebrach, i są związane z ruchami kręgosłupa.

Jak trenować plecy

Grzbiet jest najlepiej trenowany poprzez ćwiczenia na grzbiet, takie jak martwy ciąg, wiosła i podciąganie, ale trening grzbietu może składać się z wielu ćwiczeń siłowych na grzbiet. Silne plecy, trenowane na wiele różnych sposobów, są dobrą obroną przed bólami pleców, skurczami i bólami kręgosłupa. Twoje plecy muszą być używane i poddawane wyzwaniom - nie nadmiernie chronione. Dotyczy to również wypadniętego dysku lub choroby zwyrodnieniowej stawów.
Najlepsze ćwiczenia na plecy to te podstawowe, w których można podnosić duże ciężary i które angażują również tylne barki, szyję i bicepsy.

Pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia na plecy, a skupimy się na ćwiczeniach zarówno z użyciem sprzętu do ćwiczeń i maszyn, jak i bez nich. Przyjrzymy się również ćwiczeniom izolacyjnym dla dolnej części pleców, barków i szyi.

Pulldown

Pulldown, lub przyciąganie do klatki piersiowej, jak to jest również znane, jest ćwiczeniem pleców, które większość bywalców siłowni próbowała.
Ćwiczenie wygląda prosto, i jest, ale jeśli nie masz techniki w dół, może zrobić więcej szkody niż pożytku.

To skuteczne ćwiczenie, które może dać naprawdę dobre rezultaty. Ćwiczenie to trenuje plecy, kark i bicepsy.

Seated Cable Row

Rowery można wykonywać zarówno z kablem, drążkiem jak i hantlami. Tutaj skupimy się na wiosłach z linką. Jest to doskonałe ćwiczenie podstawowe na plecy, które trenuje również bicepsy. Wiosła są również używane jako ćwiczenie pomocnicze zarówno dla podciągania jak i martwy ciąg.

Ćwiczenie pozwala na osiągnięcie wysokiego stopnia wyczerpania skrzydeł (mięsień szeroki grzbietu) i górnej części pleców w sposób kontrolowany w ćwiczeniu o prostej technice.

Łatwo jest zmienić skupienie zaangażowanych mięśni poprzez zmianę pozycji łokci. Im bardziej łokcie odchodzą od ciała, tym bardziej koncentrujemy się na górnej części pleców. Jeśli łokcie trzymane są w kierunku ciała, pracuje przede wszystkim latissimus dorsi. Możesz to również zrobić z różnymi uchwytami i linami dostępnymi w większości siłowni.

Wiersz zawieszony

To ćwiczenie wymaga sprzętu TRX lub kółek gimnastycznych. Suspended Row to ćwiczenie na podciąganie, które stało się dość popularne.

Taśma TRX lub pierścienie gimnastyczne powinny znajdować się na wysokości ramion. Odchyl się do tyłu z wyprostowanym i napiętym ciałem. Kiedy ramiona są w pełni wyprostowane, możesz rozpocząć ćwiczenie

Konwencjonalny Deadlift

Konwencjonalny martwy ciąg to klasyczny sposób wykonywania martwego ciągu, w którym stajesz na szerokość bioder i trzymasz nogi na zewnątrz. W ten sposób trenujesz cały kręgosłup: plecy, pośladki i uda.

Wiele osób obawia się kontuzji pleców, gdy zaczyna uprawiać martwy ciąg, ale skupiając się na kilku podstawowych technikach, martwy ciąg jest bezpiecznym i dobrym ćwiczeniem w większości programów treningowych. Zacznij od lekkiego i uzyskać technikę w dół przed dodaniem więcej wagi.

Rzędy

Rowery są świetnym ćwiczeniem do trenowania i budowania masy mięśniowej w plecach. Ćwiczenie to jest również jednym z najczęściej wykonywanych podstawowych ćwiczeń na plecy. Wiosła trenują przede wszystkim mięsień szeroki grzbietu, górną część pleców, kark, dolną część pleców i bicepsy - w zależności od tego, jak je wykonujesz.

Pullup

Podciąganie jest klasycznym ćwiczeniem wykonywanym z ciężarem własnego ciała i dlatego może być wykonywane mniej lub bardziej wszędzie.

Chinup jest jednym z najbardziej efektywnych i podstawowych ćwiczeń pionowego podciągania dla pleców, ale w zależności od chwytu trenuje również tylne barki, biceps, itp.

Różnica między podciąganiem a podchwytem jest taka, że podciąganie jest nad ręką, a podchwyt jest pod ręką. Podciąganie często wykonuje się z chwytem nieco szerszym niż szerokość barków, podczas gdy podbródek często wykonuje się z chwytem węższym niż szerokość barków.
Ogólnie, podciąganie jest znacznie trudniejsze (cięższe) niż podbródek. Dobrą zasadą jest to, że musisz być w stanie zrobić 3-4 podciągnięcia zanim będziesz mógł zrobić 1 podciągnięcie.

Czy cierpisz na ból dolnej części pleców? 

Większość ludzi doświadczyła uczucia trochę sztywne i obolałe w mięśniach wokół ich dolnej części pleców. Niezależnie od tego, czy wykonujesz ciężką pracę fizyczną, czy spędzasz większość dnia pracy przed komputerem, wiele osób odczuwa bóle w dolnej części pleców. Około 880 000 Duńczyków żyje z bólem pleców i dolnej części pleców.

Ćwiczenia to coś, na czym każdy powinien się skupić, bez względu na to, jak bardzo jest aktywny. Dobrym pomysłem jest poruszanie dolną częścią pleców - spokojnie, ze świadomością i dużą ilością oddechu.

Przedstawiamy 7 skutecznych ćwiczeń na ból pleców i dolnej części kręgosłupa. Zdecydowanie dobrym pomysłem jest użycie maty do tych ćwiczeń, aby zapewnić plecom optymalne wsparcie.

Kolano do klatki piersiowej

Rozciąganie kręgosłupa

To ćwiczenie wymaga niewiele miejsca na podłodze, ale jest niesamowicie skuteczne.

Połóż się na podłodze i umieść lewą nogę nad prawą, dociskając prawą ręką lewe kolano do podłogi. Trzymaj lewe ramię wyciągnięte. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz z drugim kolanem. Ćwiczenie można powtarzać tyle razy, ile się chce, bez przesady.

Mięsień zginacz biodra

Kolana w dół z lewą nogą zgiętą i prawą nogą ze stopą na ziemi. Trzymaj ręce na lewym kolanie i pochyl się do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Palce na podłogę

Stań w rozkroku na szerokość bioder między stopami. Zegnij kolana i pochyl całe ciało do przodu. Ugnij kolana na tyle, by końcami palców sięgnąć ziemi. Teraz postaraj się zrelaksować i odpuścić w okolicach szyi i ramion, szczęki i ust. Poczuj, że oddychasz tak głęboko, jak tylko potrafisz, wydychając powoli i starając się z każdym wydechem stawać się cięższym w górnej części ciała. Pozostań w tej pozycji przez 10 równomiernych oddechów.

Jeśli potrzebujesz więcej szerokości między stopami, aby pozycja była wygodna, możesz to zrobić.

Obrotowe i zakrzywione oparcie

Połóż się na czworakach. Na wdechu wyginamy plecy w łuk, a na wydechu w łuk. Zwróć szczególną uwagę na wciągnięcie kości ogonowej pod siebie, tak aby szczególnie wygiąć dolną część pleców. Jeśli czujesz się dobrze, wygnij plecy w łuk, przesuń pośladki lekko w kierunku pięt. Wykonuj ćwiczenie w rytmie równomiernego oddechu. Powtórzyć 10 razy.

Podniesienie piersi

Połóż się na brzuchu na przedramionach, dłonie skierowane w stronę podłogi. Łokcie powinny znajdować się tuż poniżej barków. Pochyl kość ogonową w kierunku podłogi i aktywnie rozszerz nogi. Poczuj, że Twoje pośladki są lekko aktywne, ale nie napięte. Trzymaj palce stóp na podłodze, a kolana lekko uniesione. Podnieś klatkę piersiową, wydłużając przód kręgosłupa. Nie ruszając ramionami, staraj się przyciągnąć łokcie do ciała. Utrzymuj lekkość wyciągu bez nadmiernego obciążania się i oddychaj spokojnie. Powtórzyć 10 razy.

Trening dolnej części pleców z wyprostami

Możesz celować w dolną część pleców za pomocą wyprostów (znanych również jako wyprosty pleców). Ćwiczenie to ćwiczy przede wszystkim uda, pośladki i dolną część pleców. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, poza różnymi odmianami martwego ciągu, które trenują głównie dolną część pleców.

To jest łatwe do wykonania dla początkujących, ponieważ nie jest to trudne technicznie ćwiczenie, a daje dobrą praktykę w poruszaniu plecami w różnych pozycjach (na przykład łuk, wyprost i kołysanie). Jednocześnie pozwala bardziej doświadczonym osobom na dodanie dodatkowego ciężaru, dzięki czemu można zachować progres w treningu.

Większość siłowni posiada maszynę wykonaną specjalnie do hiperekstrakcji. Upewnij się, że leżąc na nim, ustawisz go na wysokości bioder, tak abyś mógł swobodnie pochylić się do przodu. Głównym technicznym celem jest utrzymanie prostych pleców podczas całego ruchu.

Podkładasz stopy pod poduszki i kładziesz się przodem na stojaku. Jeśli zaczynasz, z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi ramionami, opuść górną część ciała, aż głowa będzie skierowana prosto w dół. Następnie podnieś górną część ciała do góry, aż biodra i górna część ciała będą w pełni rozciągnięte. 

Skoncentrowanie się na ramionach

Chcesz się skupić na ramionach?

Istnieje wiele korzyści z treningu ramion. Pomaga zmniejszyć ból szyi/ramion i daje ładny zdefiniowany wygląd górnej części ciała.

Staw barkowy jest jednym z najdelikatniejszych stawów i jeśli mięśnie wokół stawu barkowego są słabe, powoduje to niestabilność i może prowadzić do kontuzji. Wiele osób, które cierpią na bóle głowy i napięcie szyi, skorzysta również z treningu ramion. Jest to często spowodowane słabymi mięśniami ramion.

Trening ramion odbywa się głównie poprzez ćwiczenia, w których podnosisz ramiona nad głowę i na boki. Podczas wszystkich ćwiczeń powinnaś napiąć dno miednicy i skoncentrować się na utrzymaniu stabilności i spokoju reszty ciała. To sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne, a także poprawi Twoją postawę.

Podajemy poniżej 3 różne ćwiczenia, które skutecznie wytrenują Twoje barki.

Wciskanie ramion

To ćwiczenie trenuje głównie mięsień naramienny i trójgłowy, ale angażuje również mięsień piersiowy.

Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej, a także wykonywać z hantlami lub sztangą. Jeśli robisz to na siedząco na ławce z oparciem, otrzymujesz wsparcie z ławki i dlatego wymagasz mniej od swojego rdzenia.

Upewnij się, że Twoje dłonie są skierowane do przodu przez cały czas. Podnieś ciężarki/ sztangę nad głowę tak, aby ramiona były rozciągnięte. Przynieś je z powrotem do ramion w kontrolowany sposób i powtórz ruch.

Podniesienia boczne

Te ćwiczenia ćwiczą głównie środkową część barku i boczną część barku.

Ćwiczenie można wykonywać zarówno z hantlami, jak i z kablem, a także w pozycji stojącej lub siedzącej.
W przypadku hantli, podnosisz je na wysokość ramion i opuszczasz ponownie, trzymając w ręku.
W przypadku kabla, stajesz bokiem do maszyny kablowej i chwytasz ręką, która jest najdalej od kabla, podnosząc ramię na wysokość ramion i opuszczając je powoli.

Unikaj podnoszenia ramion wyżej niż poziomo, ponieważ spowoduje to tylko więcej szkody niż pożytku.

Rear Delt Fly

To ćwiczenie trenuje głównie tylną część barków.

Ćwiczenie może być wykonywane na stojąco lub siedząco. Pochyl się do przodu, dłonie skierowane do podłogi i unieś ramiona za siebie. Podnieś i opuść ramiona w kontrolowanym ruchu.

Ważne jest, abyś miał proste plecy przez cały czas i abyś miał ten sam kąt w ramionach i nie zginał ich i nie rozciągał w każdym powtórzeniu.Iframe" data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Jeśli chcesz poczytać więcej o treningu ramion, możesz przeczytać dużo więcej tutaj.

Skupiając się na szyi

Ćwiczenia nakke powinny być częścią każdej rutyny treningu siłowego. Wiele osób zapomina o treningu szyi, a to duży błąd. Pod wieloma względami silna szyja jest praktyczna, a jednocześnie jest niezbędna, aby ciało wyglądało na zrównoważone podczas ćwiczeń reszty ciała. Jeśli twoja szyja jest dobrze wyszkolona, unikniesz napięcia szyi, bólu szyi, bólów głowy i sztywności karku.

Power Clean (Frivend)

Power clean trenuje praktycznie wszystkie mięśnie w ciele, które pomagają nam się rozciągać - od łydek, ud, przedramion, pośladków, po szyję i plecy.

Gdy wykonujesz power clean, stań w rozkroku na szerokość ramion ze stopami pod lekkim kątem. Powinieneś trzymać drążek blisko ciała przez cały czas.

Power clean może być podzielony na trzy fazy: pierwsze podniesienie z podłogi do kolan, drugie podniesienie z kolan do góry i trzecia faza, w której drążek jest chwytany.

Faza 1: Pierwsze podniesienie może wydawać się podobne do martwego ciągu, ale tak nie jest. Ważne jest, aby zacząć z biodrem niżej niż w martwym ciągu i utrzymać je tam.

Faza 2: W drugiej połowie wyprostuj biodra i wyciągnij szyję do góry.

Faza 3: W trzeciej fazie następuje bezproblemowe uchwycenie drążka, jeśli dwie poprzednie fazy zostały wykonane prawidłowo.

Obrusza się

Dzięki shrugs możesz skupić się szczególnie na treningu szyi. Jest to bardzo proste ćwiczenie i może być wykonane z bar, handbell i kettlebell W skrócie, polega to na wyciągnięciu barków tak wysoko, jak to tylko możliwe, za pomocą mięśni szyi i górnej części pleców, z wyprostowanymi ramionami.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie z drążkiem, chwyć drążek podwójnym uchwytem na szerokość ramion. Możesz zacząć z drążkiem w stojaku lub na podłodze i stamtąd podnosić martwy ciąg zanim zaczniesz. Trzymaj ramiona prosto, a następnie wyciągnij barki w górę tak daleko, jak to możliwe - zatrzymując się na szczycie na sekundę, jeśli to konieczne - przed opuszczeniem ciężaru z powrotem w dół w kontrolowany sposób.

Facepull

Dzięki facepull masz możliwość skupienia się na górnej części pleców i tylnych ramionach.

Jest to stosunkowo proste ćwiczenie, w którym stajesz przed kołem linowym z liną na wysokości głowy i ciągniesz ją bezpośrednio w kierunku twarzy, trzymając ramiona mniej więcej równolegle do podłogi.

Podczas ćwiczenia skup się na zebraniu i rozłożeniu łopatek, pozwalając im poruszać się lekko w górę i w dół. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać łokcie w górze.

Jeśli masz problem z rozgryzieniem tej techniki, wyobraź sobie, że odsuwasz ciężkie zasłony i patrzysz między nie.

Kilka ćwiczeń szyi, które możesz wykonywać w domu

Te ćwiczenia są zaprojektowane, aby złagodzić dyskomfort i zapobiec ból szyi i dyskomfort. Ważne jest, aby utrzymać szyję silną i elastyczną. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenie ruchomości szyi i wzmacnianie mięśni szyi.

Jeśli jednak doświadczasz problemów z szyją - bólu i/lub dyskomfortu - zalecamy, abyś skonsultował się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń szyi. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania określonego ćwiczenia szyi, natychmiast przestań.

Ćwiczenie 1

>

  • Siądź na krześle.
  • Wstań.
  • Połóż palec wskazujący na podbródku, a kciuk na klatce piersiowej.
  • Odciągnij podbródek od palca wskazującego i zrób podwójny podbródek.
  • Powinieneś poczuć rozciąganie w mięśniach szyi.
  • Utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy.
  • Powtórz ruch 8-12 razy.

Ćwiczenie 2

>

  • Siądź na krześle.
  • Wstań.
  • Spójrz prosto przed siebie i przyciągnij podbródek w kierunku szyi, aby uzyskać podwójny podbródek.
  • Obracaj głowę z boku na bok w stałym tempie.
  • Powtórz ruch 8-12 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 3

>

  • Siądź na krześle.
  • Wstań.
  • Spójrz prosto przed siebie i przyciągnij podbródek w kierunku szyi, aby uzyskać podwójny podbródek.
  • Ułóż ucho przy ramieniu i utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy.
  • Powtórz ćwiczenie 8-12 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 4

>

  • Stań plecami do ściany z piłką za głową.
  • Naciskaj tył głowy na piłkę, aż poczujesz napięcie w mięśniach szyi.
  • Utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy.
  • Powtórz ruch 8-12 razy.

Ćwiczenie 5

>

  • Stań bokiem do ściany i umieść piłkę nad uchem
  • Pchnij głowę w kierunku piłki.
  • Utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy.
  • Powtórz ten ruch 5-8 razy z obu stron głowy.

Ćwiczenie 6

>

To jest szczególnie ćwiczenie stabilizujące szyję.

  • Utrzymaj rękę z boku głowy i naciśnij dłonią.
  • Postaraj się wytrzymać ciśnienie z siłą szyi.
  • Zrób to pod różnymi kątami, może to być z przodu i z tyłu.
  • Możesz również poprosić kogoś o pomoc.

Można go wykonać zarówno na czworakach, jak i na stojąco. 

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Jeśli wolisz używać hantli do swojego treningu, oto kilka ćwiczeń pleców, do których potrzebujesz dwóch hantli, najlepiej z wymiennymi dyskami, abyś mógł regulować wagę.

Deadlift

Podnoszenie ciężarów trenuje nogi, pośladki, brzuch, dolną część pleców i górną część pleców.

Jak to zrobić:

  • Stań z wyprostowanymi plecami i trzymaj hantle w wyciągniętych rękach przed ciałem.

Rozwijanie

Rozwijanie trenuje brzuch i plecy.

Jak to zrobić:

  • Umieść mechanizmy blokujące hantla tak, aby dyski mogły się swobodnie toczyć.
    Połóż ręce na hantlu tak, aby odległość między dłońmi była mniej więcej na szerokość barków. Pochyl się do przodu tak, aby hantel znalazł się tuż pod twoimi ramionami.

Podłogowa prasa skośna

Podłogowa prasa skośna trenuje klatkę piersiową, górne ramiona i barki.

Jak to zrobić:

  • Leżąc na plecach z ugiętymi nogami i złożonym kocem lub poduszkami do podparcia pleców. Można tu również wykorzystać ławeczkę do ćwiczeń. Powinieneś leżeć z około 30-45 stopniowym nachyleniem górnej części ciała. Trzymaj hantle w każdej ręce przed ramionami.
  • Wyciśnij hantle w kierunku sufitu w dużym, miękkim pół-łuku, tak aby ponownie się spotkały tuż nad środkiem klatki piersiowej. Następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.

Y-Raise

Podniesienie Y trenuje górną część pleców.

Jak to zrobić:

  • Stań w dobrej odległości między stopami i górną częścią ciała pochyloną do przodu pod kątem około 45 stopni. W każdej ręce trzymamy lekki obciążony dysk. Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały zrelaksowane przed Twoim ciałem.

Wiersz Bent-Over

Słupek wygięty w łuk trenuje plecy, barki i ramiona.

Jak to zrobić:

  • Stań w rozkroku, plecy proste, patrząc prosto przed siebie. Zegnij się w biodrach, wypchnij pośladki do tyłu i pochyl się do przodu z parą hantli w rękach. Hantle powinny wisieć nieco poniżej wysokości kolan.
  • Wyciągnij łokcie do tyłu tak, aby ciężarki były uniesione do góry. Podczas wykonywania tej czynności, utrzymuj górną część ciała nieruchomo. Następnie ponownie opuść ciężarki.

Rowery z podparciem klatki piersiowej

W tym ćwiczeniu opierasz klatkę piersiową na ławce i w ten sposób pozbawiasz się pędu, co pozwala ci na bardziej skoncentrowaną pracę z plecami.

Ćwiczenie to można wykonywać na różne sposoby, ale dobrze jest zacząć od hantli i ławki skośnej.

Jak to zrobić:

  • Ustawić ławkę w pozycji około 30-45 stopni. Połóż się z górną częścią ciała na ławce i głową nad nią, ze stopami na ziemi i ramionami zwisającymi prosto w dół.
  • Podciągnij hantle tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie opuść je ponownie w kontrolowany sposób.

Ćwiczenia pleców z gumą

Wiele ćwiczeń siłowych wymaga ciężkiego sprzętu do ćwiczeń. Jako świetna alternatywa, gumki treningowe zapewniają wygodny i skuteczny trening, który może być wykonywany praktycznie wszędzie.

W miarę jak twoja siła się poprawia, możesz łatwo zwiększyć obciążenie, używając gumki z większym oporem.

W sumie - łatwo, tanio i praktycznie.

Wiersz siedzący

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w środkowej części pleców, w pobliżu łopatek. Ważne jest, aby upewnić się, że gumka jest bezpiecznie zamocowana wokół stóp przed pociągnięciem za nią.

Jak to zrobić:

  • Siądź na twardej powierzchni z nogami wyciągniętymi przed siebie. Jeśli odczuwasz dyskomfort z tyłu ud, lekko ugnij kolana.
  • Załóż gumkę wokół stóp. Przytrzymaj każdy koniec gumki i usiądź wyprostowany.
  • Zamknij łopatki i wyciągnij łokcie prosto do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie rozluźnij się.

Wiersz wyprostowany

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Dodatkową zaletą jest to, że wzmacnia również mięśnie ramion.

Jak to zrobić:

  • Stań pewnie na środku gumki obiema stopami. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Trzymaj się każdego końca gumki.
  • Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem w dół.

Rozkładane części

Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od wykonywanego ruchu. Wzmacnia mięśnie w środkowej części pleców.

Jak to zrobić:

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami.
  • Utrzymaj każdy koniec gumki dłońmi, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymuj łokcie prosto przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie rozluźnij się.

Lat Pulldowns

To ćwiczenie wzmacnia duże mięśnie wzdłuż każdej strony pleców.

Jak to zrobić:

  • Mocuje gumkę na wysokości nad głową do mocnego i stałego obiektu, takiego jak framuga drzwi lub belka.
  • Chwyć końce gumki obiema rękami. Rozłóż ramiona nieco szerzej niż na szerokość barków.
  • Przyciągnij gumkę do klatki piersiowej lub dalej w dół. Zatrzymaj się, gdy twoje ręce sięgną ramion lub bioder.
  • Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie rozluźnij się.

Deadlift

Podnoszenie ciężarów to popularne ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów, zazwyczaj wykonywane ze sztangą. Wzmacnia przede wszystkim plecy, pośladki i uda.

Jak to zrobić:

  • Stań na środku taśmy. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Przytrzymaj każdy koniec gumki rękoma.
  • Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wróć do zgiętych kolan.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu - bez sprzętu

Ćwiczenie pleców nie musi być czasochłonne. Nie każdy ma ochotę chodzić na siłownię, gdzie dostępne są różne maszyny i urządzenia do ćwiczeń, ale to nie jest przeszkoda. Dzięki tym ćwiczeniom możesz łatwo trenować plecy w domu.

Odwrócony śnieżny anioł

Jeśli kiedykolwiek grałeś w piłkę ręczną lub nożną, prawdopodobnie próbowałeś już tego ćwiczenia. Jest to proste ćwiczenie, które stabilizuje kręgosłup.

Procedura:Połóż się na brzuchu i spójrz w dół na podłogę. Podnieś barki i ręce kilka centymetrów od ziemi, aby zbliżyć łopatki do siebie. Teraz podnieś ręce do góry, tak aby były uniesione nieco wyżej niż wysokość barków. Teraz unieś ramiona do tyłu, tak aby dłonie się spotkały. Następnie podnieś je z powrotem przed głowę.

Ważne jest, abyś utrzymywał ramiona rozciągnięte podczas całego ćwiczenia. Twoje łokcie nie powinny się ruszać.

Płytki

Większość ludzi zna ten plan, a jeśli nie, to czas, żebyś go wypróbował. Jest to świetne ćwiczenie, ale również niewiarygodnie trudne. Ćwiczenie to trenuje głównie rdzeń (głębokie mięśnie pleców), a zatem poprawia tonus i postawę.

Procedura:Najpierw połóż się na brzuchu. Umieść przedramiona pod barkami. Następnie podnieś swoje ciało i pozostań w górze tak długo, jak to możliwe.

Ciężar powinien spoczywać na przedramionach i palcach stóp. Twoje ramiona powinny znajdować się w jednej linii z łokciami, tworząc kąt 90 stopni. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą, a plecy powinny być jak najbardziej wyprostowane.

Superman

To jest super skuteczne ćwiczenie na plecy, które koncentruje się na dolnej części pleców. Technika jest prosta, ale może być trudna do wykonania. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia. Na przykład, można podnosić jednocześnie ręce i nogi. Możesz również wybrać podnoszenie jednej ręki i jednej nogi w tym samym czasie.

Procedura:Połóż się na brzuchu. Rozpocznij ćwiczenie od jednoczesnego uniesienia ramion i nóg. Kiedy nie możesz już wejść wyżej, przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Następnie opuść ciało powoli i w sposób kontrolowany, aż uderzy o ziemię.

Gdy podnosisz ciało do góry, musisz zrobić wydech. Wdech podczas opuszczania ciała.

Dzień dobry

To ćwiczenie może być wykonywane zarówno z ciężarkami jak i bez. Ćwiczenie jest naprawdę skuteczne, jeśli wykonasz je prawidłowo.

Sposób postępowania:Stań na podłodze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i umieść ręce za głową. Wypchnij biodra i pośladki do tyłu, tak aby plecy obróciły się w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi. Teraz wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu i plecy do góry.

Zapewnij sobie proste plecy podczas ćwiczenia.

Strzałki

Ćwiczenie to trenuje mięśnie długie grzbietu, rozciągające się od dolnej części pleców aż do krawędzi czaszki. Wzmacnia wytrzymałość pleców i zdolność do prostowania się i utrzymywania prostej postawy.

Procedura: Połóż się na brzuchu na podłodze z nogami wyciągniętymi i lekko rozstawionymi. Ramiona wzdłuż boków z dłońmi skierowanymi do środka. Ręce nie powinny dotykać ud. Pociągnij barki i łopatki w dół w kierunku pośladków. Na wdechu unieś najpierw ramiona, a następnie głowę, klatkę piersiową i górną część pleców. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami tak, aby wzrok był skierowany prosto w dół na podłogę, a broda lekko przyciągnięta w kierunku szyi bez napinania się. Opuść się z powrotem na wydechu, nie zatrzymując się całkowicie, a następnie podnieś się z powrotem na kolejnym wdechu. Ramiona są cały czas uniesione, a nogi są cały czas aktywnie rozciągnięte.

Pływanie

To ćwiczenie jest dynamiczne i trenuje twoje plecy, czyniąc je bardziej mobilnymi, ciepłymi i elastycznymi.

Metoda: Połóż się na brzuchu i połóż dłonie jedna na drugiej pod czołem, opierając głowę mocno na dłoniach. Nogi są rozciągnięte i całkowicie razem, stopy również są rozciągnięte. Na wdechu unieś lewy łokieć, patrząc w pełni w kącik lewego oka. Głowa lekko się obraca, ale nie podnoś głowy i nie nadwyrężaj szyi. Na wydechu ponownie opuść łokieć. Odwróć wzrok i skieruj się do centrum. Powtórz czynność po przeciwnej stronie.

Jak już wykonasz ćwiczenie kilka razy z każdej strony, kontynuuj podnosząc przeciwną nogę. To znaczy, kiedy lewy łokieć się unosi, unieś prawą nogę w uniesieniu o kilka centymetrów od podłogi.

Pelvis lift

Jeśli mięśnie wokół miednicy są słabe, może to powodować problemy między innymi w dolnej części pleców. Ćwiczenie to wzmacnia zarówno dolną część pleców, jak i kręgosłup.

Procedura: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi na szerokość bioder. Rozluźnij górną część ciała, ręce połóż po bokach. Napnij pośladki i unieś miednicę wraz z nogami - powinny one dociskać do podłogi. Podnoś się aż do wyprostowania bioder i trzymaj klatkę piersiową w dole. Zrób wydech i opuść miednicę.

Ściana boczna

Plank jest świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie rdzenia i jest to proste ćwiczenie, ale również naprawdę ciężkie.

Postępowanie: Połóż się na boku na jednym łokciu, biodra wyprostowane, kolana ugięte. Naciśnij nogami i łokciami na podłogę i podnieś miednicę, aż ciało stanie się prostą deską, a następnie ponownie opuść miednicę. Pamiętaj, aby swobodnie oddychać. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

 

Powodzenia w treningu pleców - mamy nadzieję, że niektóre z ćwiczeń będą Ci się przydawać.