Trening siłowy, kobiety i nieporozumienia

Czy jesteś jedną z wielu kobiet, które boją się nabrać zbyt dużych mięśni i dlatego unikają treningu siłowego? Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele mitów i błędnych przekonań na temat kobiet i treningu siłowego. Często kobiety robią dużo cardio, aby schudnąć. Jednak połączenie niskiego spożycia kalorii, treningu cardio i niższego spożycia białka doprowadzi do utraty masy mięśniowej i spowoduje, że mięśnie ciała będą się kurczyć. Potrzeba oceanów czasu i naprawdę ciężkiego treningu siłowego, aby uzyskać bardzo umięśnione ciało. Wszystkie kobiety rodzą się z wyższym procentem tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, co również nadaje nam kobiece krągłości. Nie ma więc absolutnie żadnego powodu, aby bać się rozpoczęcia treningu siłowego.

Misconceptions about women and strength training

Duże mięśnie kojarzone są z dużymi mięśniami i testosteronem, czymś co naturalnie przeraża wiele kobiet, ale to postrzeganie jest dalekie od rzeczywistości. Trening siłowy daje większą masę mięśniową, a wraz z nią większą masę białek, a co za tym idzie większą rotację białek w mięśniach. Jeśli zastąpisz 5 kg tłuszczu 5 kg mięśni, zwiększysz swój metabolizm o około 50 kcal/dzień. Jeśli więc chcesz uzyskać wysokie spalanie, najlepiej będzie, jeśli trening siłowy stanie się częścią twojego programu treningowego. 

Misconception #1: Kobiety powinny trenować łatwiej niż mężczyźni

Nie, to nie jest prawda. Jeśli możesz podnieść tyle samo kilogramów, co mężczyzna, powinnaś to zrobić. W ten sposób rozwija się zarówno wielkość, jak i siłę mięśni. Nie ma sensu trenować z małymi ciężarami, bo boisz się, że zyskasz duże mięśnie. Możesz śledzić rozwój swoich mięśni w lustrze i wprowadzać zmiany, jeśli czujesz taką potrzebę. Twoje mięśnie powinny pomagać Ci przez całe życie, więc możesz bezpiecznie rozpocząć trening siłowy.

Nieporozumienie #2: Kobiety nagle stają się duże od podnoszenia ciężarów

To jest jeden z największych mitów i wcale nie jest prawdą. Punkt wyjściowy masy mięśniowej jest głównym czynnikiem wpływającym na to, jak duży jest całkowity przyrost masy mięśniowej. Procentowo, mężczyźni i kobiety będą budować masę mięśniową w prawie takim samym tempie, ale ponieważ mężczyźni mają tendencję do posiadania większej masy mięśniowej, całkowita ilość będzie również większa. 

Ale to wymaga czasu i ciężkiej pracy - zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Oznacza to, że nie obudzisz się nagle pewnego dnia po kilku tygodniach treningu i nie staniesz się wielkim kłębkiem mięśni. 

Kobiety nie są fizycznie zbudowane, aby mieć mięśnie tak duże jak mężczyźni. W ciągu powiedzmy 6-12 miesięcy, przy ciągłym treningu i skupieniu się na diecie, można osiągnąć radykalne zmiany w składzie ciała. Ale nie staniesz się nagle wielki. 

Misconception #3: Kobiety uzyskać duże uda od przysiadów 

Żartobliwie mówiąc, kobiety (podobnie jak mężczyźni) dostają duże uda od zbyt dużej ilości ciast i słodyczy, a nie od przysiadów - innymi słowy, nadwyżki kalorycznej. Mięśnie zajmują znacznie mniej miejsca niż tłuszcz i pozostają na swoim miejscu. Jednak kobiety są genetycznie predysponowane do przechowywania tłuszczu na biodrach i udach, co oznacza również, że jest to jedne z ostatnich miejsc, w których tłuszcz odchodzi podczas diety. 

Squat to najlepsze ćwiczenie do zbudowania ładnego tyłka i pary dobrze wyćwiczonych nóg. Budują masę mięśniową w dolnej części ciała, oczywiście, więc jeśli jesteś na dużej stronie już, twoje nogi będą naturalnie wyglądają większe. Rozwiązaniem jednak nie jest zaprzestanie przysiadów, ale jedzenie mniej i jedzenie właściwych rzeczy, aby uzyskać deficyt kalorii, a tym samym zmniejszyć procent tłuszczu. 

Misconception #4: Kobiety muszą robić dużo powtórzeń, aby uzyskać stonowane mięśnie 

Niskie oddziaływanie, powtarzalne ćwiczenia są formą treningu alibi dla kobiet, które boją się pocić, robić rzeczy źle lub wyglądać brzydko podczas ćwiczeń. Nie dla tych, którzy chcą wyników. 

Nasz wygląd jest kontrolowany przez dwa czynniki - masę mięśniową i masę tłuszczu. Mięśnie nie mogą być tonowane lub nie tonowane, mogą być tylko większe lub mniejsze. Mięśnie są pokryte tkanką tłuszczową, a "stonowany" wygląd wynika z połączenia masy mięśniowej i niskiego procentu tłuszczu. 

Misconception #5: Będę miał płaski brzuch i sześciopak, jeśli będę ćwiczył tylko brzuch

Nie, ale chciałbym, żeby tak było! Nie możesz spalać punktowo, aby twój brzuch stał się płaski lub zaznaczony przez ćwiczenia brzucha. Ale ćwiczenia na brzuch rozwijają wytrzymałość mięśni brzucha. Oznacza to, że możesz wykonać więcej powtórzeń zanim się zmęczysz. 

Możesz uwolnić swój tłuszcz z brzucha tylko wtedy, gdy spalasz więcej kalorii niż obecnie spożywasz. Ponadto, twój zaznaczony brzuch pojawi się dopiero wtedy, gdy twój procent tłuszczu zostanie obniżony i będziesz wykonywać ćwiczenia na brzuch z obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń.

Misconception #6: Trening drużynowy jest dobrym treningiem siłowym dla kobiet

Tak, jeśli porównasz go z brakiem treningu lub czystym treningiem obwodowym. Zdecydowana większość koncepcji treningu zespołowego skupia się wokół trzech rzeczy: ciągłej pracy przez blisko 60 minut, dużej ilości powtórzeń z niskim ciężarem i wreszcie tego, że powinno się czuć, że jest ciężko. Nie oznacza to, że nie możesz stać się (trochę) silniejszy i zbudować (trochę) masy mięśniowej dzięki treningowi zespołowemu. To po prostu nie jest skuteczny sposób. Nie ma zdecydowanego nacisku na trening siłowy i nie jest on ukierunkowany na Twoje indywidualne potrzeby i cele. 

Misconception #7: Mięśnie kobiet zamieniają się w tłuszcz, jeśli przestają ćwiczyć

Nie - twoje ciało nie może zamienić tłuszczu w mięśnie, kiedy ćwiczysz i odwrotnie, twoje ciało nie może zamienić mięśni w tłuszcz, jeśli przestaniesz ćwiczyć. Mięśnie mogą się powiększać i mogą się zmniejszać, a nadwyżka kalorii może być magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, podobnie jak deficyt kalorii może uszczuplać zapasy tłuszczu. Tłuszcz i mięśnie to dwa bardzo różne składniki ciała.

Jeśli przestaniesz trenować siłowo, mięśnie po prostu powoli znowu się zmniejszają. Jeśli przejdziesz od intensywnych ćwiczeń do braku ćwiczeń bez dostosowania ilości spożywanych kalorii, stracisz masę mięśniową i zyskasz masę tłuszczową - a to da złudzenie, że mięśnie zamieniają się w tłuszcz. 

Misconception #8: Szkolenia maszynowe to dobry start dla kobiet 

Maszyny mogą być dobrym uzupełnieniem zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, ale trening z wolnymi ciężarami powinien być podstawą treningu siłowego. Maszyny blokują ciało w stałych ruchach, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, które pozwalają poruszać się w sposób naturalny i zmienny z powtórzenia na powtórzenie. Ponadto, wolne ciężary zwiększają również Twoją koordynację i stabilność. 

Trening maszynowy jest w porządku w bardziej zaawansowanym programie treningowym, ale początkujący powinien skupić swój trening na nauce podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami.  

Misconception #9: Trening fitness jest koniecznością dla kobiet

Kondycjonowanie jest ważne, jeśli chcesz być w lepszej formie. Trening fitness ma dwie główne funkcje: poprawa kondycji i spalanie kalorii. Przy dobrym odżywianiu i ciężkim treningu siłowym, żadna z tych funkcji nie jest konieczna, choć większość ludzi woli mieć trochę cardio w swoim programie.

Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych płynących z cardio, możesz również podnieść tętno, jeśli utrzymasz dobre tempo z krótkimi przerwami podczas treningu siłowego. 

Oczywiście możesz wykonywać obie te czynności, ale dla większości ludzi trening siłowy powinien być podstawą, a cardio uzupełnieniem. W tym przypadku ważne jest również, aby trening siłowy i trening cardio były wykonywane w oddzielne dni. 

Misconception #10: Kobiety nie chudną od treningu siłowego

Odchudzanie jest uzależnione od ilości przyjmowanych kalorii - musisz być w deficycie. Możesz to osiągnąć jedząc mniej lub robiąc więcej. 

Trening siłowy wiąże sporą ilość energii, jeśli idziesz na niego z krótkimi przerwami, a w dłuższej perspektywie trening siłowy zbuduje również tkankę mięśniową, która wiąże energię przez cały czas - nawet wtedy, gdy jesteś nieaktywny i śpisz. 

Jeśli trening cardio wyraźnie spala najwięcej w krótkim okresie czasu, z czasem trening siłowy zapewni stały wzrost spalania. Jednak odchudzanie zaczyna się w kuchni, a nie na siłowni. Ale trening siłowy, podobnie jak cardio, może przyczynić się do utraty wagi. 

Misconception #11: Maszyna do wewnętrznej i zewnętrznej części ud daje kobietom smukłe uda

Smukłe uda osiąga się poprzez utratę tłuszczu i ewentualnie budowanie masy mięśniowej. Maszyny do wewnętrznej i zewnętrznej części ud nie nadają się do żadnego z tych celów. Przysiady, martwy ciąg i wypady uderzają w te same grupy mięśniowe o wiele bardziej efektywnie i byłyby zdecydowanie lepsze dla siły i budowania mięśni. 

Mięśnie stają się bardziej widoczne, gdy stają się większe i gdy tkanka tłuszczowa wokół nich zostaje zredukowana, a dzieje się to poprzez ograniczenie spożycia kalorii. 

Misconception #12: Gdy waga kobiet stoi w miejscu, trening nie przynosi korzyści

Wiele kobiet jest bardzo zaniepokojonych swoją wagą ciała, ale waga jest w zasadzie bardzo nijaka i nieciekawa, chyba że uprawiasz sport z klasami wagowymi. 

W zamian polecamy taśmę mierniczą i zdjęcia. Taśma miernicza może dotrzeć do różnych miejsc (ud, pośladków, talii i klatki piersiowej), a regularne zdjęcia dadzą Ci lepszy obraz tego, jak wygląda i rozwija się Twoje ciało.

Kilogram mięśni jest znacznie mniejszy niż kilogram tłuszczu, więc możesz łatwo stracić kilka centymetrów w talii, nawet jeśli twoja waga się nie zmieni. To da Ci znacznie szczuplejszy i bardziej atletyczny wygląd, co jest to, co większość ludzi naprawdę po.

Jak więc powinny trenować kobiety? 

Jeśli próbujesz dokręcić i ton ciała, musisz zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową. Odbywa się to poprzez wykonywanie ćwiczeń, które aktywują duże partie ciała, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce oraz używanie dużych ciężarów.

Trening kondycyjny (bieganie, spinning i tym podobne) nie jest konieczny dla celów estetycznych, ale oczywiście przyczynia się do poprawy metabolizmu oraz ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. 

Ważne jest, aby dowiedzieć się, jaki jest cel Twojego szkolenia. Jeśli ma to służyć budowaniu siły i masy mięśniowej, inne aktywności powinny być ograniczone do minimum - szczególnie w przypadku kobiet, które z natury nie stoją najlepiej pod względem budowania masy mięśniowej w porównaniu z mężczyznami.

Zwiększanie siły i masy mięśniowej to długoterminowe inwestycje w ciało, które wymagają czasu, aby naprawdę wejść w ich własne. Ale w przeciwieństwie do czystego cardio, jak spinning, korzyści będą znacznie większe.

Program ćwiczeń dla kobiet

Ten program to trening całego ciała, który koncentruje się przede wszystkim na nogach i pośladkach, czyli obszarach, nad którymi kobiety najczęściej chcą pracować. Ten program jest dla tych, którzy trenują trzy razy w tygodniu. 

Dzień 1

• Squat 5x5
• Wyciskanie na ławeczce 5x5
• Powtórzenia 4x8
• Wyciskanie żołnierskie 4x8
• Hip thruster 4-10
• Plank na piłce 4x30-60 sekund

Dzień 3

• Deadlift 5x5
• Przedni przysiad 5x5
• Wyciskanie na ławeczce z hantlami 4x8
• Wyciskanie żołnierskie 4x8
• Podnoszenie tułowia 4x8
• Wypady 3x10
• Biceps curl 3x10
• Wyciąganie tricepsów 3x10

Dzień 5

• Squat 5x8
• Romanian deadlift 5x8
• Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami 5x10
• Rowery z hantlami 4x10
• Roman chair sit-up 3x10
• Zginanie boczne 3x10
• Podnoszenie łydek 3x10

Program jest prosty i podobny do wielu innych programów, ale z nieco większym naciskiem na dolne partie ciała. Obciążenie powinno być dostosowane do Twojego poziomu i zwiększać się z czasem. Trening powinien być wymagający i najlepiej ciężki, bez konieczności robienia długich przerw. Program powinien być zrealizowany w ciągu 60-90 minut łącznie z rozgrzewką. 

Dobry trening i pamiętaj: trening siłowy nie jest tylko dla mężczyzn, a jeśli duzi faceci patrzą na Ciebie, to nie dlatego, że myślą, że robisz coś złego, ale dlatego, że jesteś fajny!