Trening ud - silne nogi

Twoje uda powinny być w stanie utrzymać większość ciężaru ciała, a to zapewnia, że możesz chodzić, skakać, biegać i tańczyć.

Kobiety w szczególności mogą być smutne z powodu swoich ud i gruszkowatego kształtu ciała, który uzyskuje się, jeśli ma się pełne uda i pośladki. To prawdopodobnie niewielkie pocieszenie, ale tłuszcz z ud jest dobrym rodzajem w porównaniu z niebezpiecznym tłuszczem z brzucha. Kobiece hormony i wyższy poziom tkanki tłuszczowej powodują, że tłuszcz często gromadzi się na pośladkach i udach. Ale to nie znaczy, że nie możesz czegoś z tym zrobić. Wręcz przeciwnie. Ćwiczenia i zróżnicowana, bogata w błonnik dieta to sposób na walkę z nadmiarem tłuszczu na udach.

Ale kosmetyk nie powinien zajmować zbyt wiele miejsca, gdyż nie jest dobrym pomysłem mieć słabe uda, gdyż dobre mięśnie nóg są ważne dla zdrowia. Szczególnie z wiekiem siła ud często się zmniejsza, przynajmniej jeśli prowadzisz bardziej siedzący tryb życia.

Co to jest potrzebne? 

Twój trening powinien składać się zarówno z treningu cardio jak i siłowego. Cardio spala kalorie i zwiększa metabolizm, a trening siłowy daje silne mięśnie ud. W tym miejscu znajdują się jedne z największych mięśni ciała, a im są one większe i silniejsze, tym bardziej zwiększają spalanie, nawet podczas snu. Im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym wyraźniejsze napięcie mięśniowe i tym lepsze nogi i pośladki.

Jeśli chodzi o posiłki, skup się przede wszystkim na pozyskiwaniu chudych i sycących białek, jedz dużo kapusty i ograniczaj tłuszcze.

Dobrze wytrenowane nogi mogą nie zyskać takiego samego uznania jak umięśnione ramiona czy sześciopak. Nie zmienia to jednak faktu, że podnoszenie ciężkich nóg jest ważną częścią treningu siłowego, korzystną dla całego ciała i pomagającą stworzyć harmonijny wygląd.

O mięśniach uda

Quadriceps femoris (łac. 'mięsień czterogłowy kości udowej') lub nazywany również mięśniem czworogłowym, czworogłowym prostym lub czworogłowym - duża grupa mięśniowa zawierająca cztery mięśnie z przodu uda.

Jest on podzielony na cztery odrębne części lub "głowy", z których każda otrzymała nazwę:

• Rectus femoris: znajduje się w środkowej części uda i obejmuje większość pozostałych trzech mięśni.
• Vastus lateralis: znajduje się po bocznej stronie kości udowej (po zewnętrznej stronie uda).
• Vastus medialis: znajduje się po przyśrodkowej stronie kości udowej (po wewnętrznej stronie uda).
• Vastus intermedius: znajduje się pomiędzy vastus lateralis i vastus medialis po przedniej stronie kości udowej (na przedniej części uda).

Wszystkie cztery są potężne i niezbędne do chodzenia, biegania, skakania i przysiadów.

Mięsień dwugłowy ramienia jest również znany jako mięsień przywodziciel i składa się z 3 mięśni:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Smukłe uda czy umięśnione uda? 

Będzie tak, że kobiety chcą mieć szczupłe uda, a mężczyźni chcą mieć umięśnione uda. Wiele kobiet chce mieć szczupłe uda, które będą dobrze wyglądać w rajstopach, pod letnią sukienką i w bikini. Oczywiście nie oznacza to, że nie należy ich tonizować. Natomiast mężczyźni chcą mieć wyraźnie umięśnione uda.  

Jeśli masz pragnienie posiadania szczupłych ud, ekspert ds. treningu Anne Bech poleca bieganie. Jest to najcięższa forma ćwiczeń dla krążenia, ponieważ przy każdym kroku musisz podnosić cały ciężar ciała. Ciało zużywa dużo energii podczas biegu i spala więcej tłuszczu.

Jest jeden ruch w szczególności w kroku biegowym, który działa szczególnie dobrze na szczupłe uda. Kiedy wykonujesz krok biegowy, kładziesz piętę na ziemi i przesuwasz ciało do przodu, wykorzystujesz przestrzeń pomiędzy udem a piłką, co nadaje nodze ładny kształt. Anne Bech zaleca bieganie 5-6 km cztery razy w tygodniu, włączając w to treningi interwałowe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania, zacznij powoli od marszu i wykroków. Gdy już nabierzesz nieco lepszej kondycji, rozgrzewaj się przez 5 minut i biegaj w sumie przez około 30-40 minut. Tutaj możesz na przemian biegać w normalnym tempie przez 5 minut, a następnie biegać interwałowo przez 5 minut, biegać szybko przez 30 sekund i chodzić przez 30 sekund.

Jeśli chcesz mieć duże i umięśnione uda, skup się na treningu siłowym, który aktywuje nogi.

Zalecamy jednak zawsze łączenie treningu obwodowego z siłowym, gdyż monotonna forma treningu zwiększa ryzyko kontuzji. Ponadto oba te elementy są ze sobą powiązane. Trening obwodowy spala kalorie i poprawia wytrzymałość, podczas gdy trening siłowy wzmacnia ciało i przyczynia się do zwiększenia tempa spalania. 

Jak trenować

Już trochę o tym pisaliśmy. Ale tutaj damy Ci kilka konkretnych ćwiczeń, które są gwarantowane, aby wzmocnić swoje nogi.

Ponieważ udo składa się z kilku mięśni, a każdy z nich tonizuje nogę w inny sposób, podzieliliśmy ćwiczenia na następujące: przód uda, zewnętrzna strona uda, wewnętrzna strona uda i tył uda. Więc masz ćwiczenia specyficzne dla obszaru, który chcesz tonować. Jednakże niektóre z ćwiczeń będą wspólne dla więcej niż jednego obszaru.

Przednia część uda

Przednia część uda nazywana jest po łacinie quadriceps femoris (w skrócie quad), co oznacza czterogłowy prostownik kolana. Jego podstawową funkcją jest rozciąganie kolana i zginanie biodra.

Jeśli chcesz wzmocnić i ton z przodu uda, należy rzucić swoją miłość na rozszerzenie nogi, ale udo jest również skutecznie przeszkoleni z cięższych ćwiczeń nóg, takich jak wypady lub odmian przysiadu.

#1 - Back squat

Squat jest jednym z najpopularniejszych dużych ćwiczeń na dolne partie ciała. Pracuje nad przednią częścią ud, tylną częścią ud i pośladkami, ale także aktywuje twój rdzeń i plecy w dużym stopniu.

To jest technicznie wymagające ćwiczenie, które wymaga pewnej zręczności. Ważne jest, aby skupić się na swojej technice przed liczbą kilogramów.

Technika przysiadów

Technika squat jest złożona i zależy od wielu różnych czynników. Zasadniczo, możesz zacząć od tej listy:

• Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i umieść go na górnej części pleców z łokciami pod drążkiem.
• Wyciśnij drążek prosto w górę i stań w rozkroku na szerokość bioder, wykonując jak najmniej kroków.
• Zrób głęboki wdech, napnij brzuch i usiądź w kontrolowany sposób do głębokości, na jaką pozwala Twoja mobilność.
• Jeśli drążek jest wysoki, a ty stoisz wąsko, możesz zacząć z kolanami na zewnątrz. Jeśli drążek jest niski, a ty stoisz szeroko, możesz zacząć od wypchnięcia bioder do tyłu.
• Pozwól kolanom podążać za kierunkiem palców stóp w drodze w dół i utrzymuj plecy prosto.

Punkt centralny

Najważniejszą linią, oprócz prostych pleców, jest połączenie między kolanami a palcami stóp. Ważne jest, aby kolana podążały za kierunkiem palców u stóp, jeśli są skierowane na zewnątrz, kolana powinny wychodzić na zewnątrz otwierając biodra, a jeśli są skierowane do przodu, kolana podążają do przodu.

#2 - Front squat

Przedni przysiad jest jedną z klasycznych odmian przysiadu i stawia większe wymagania co do zdolności utrzymania się w pozycji pionowej niż zwykły przysiad z leżeniem tyłem, gdzie poprzeczka leży na plecach. Różnica polega na tym, że w przysiadzie przednim masz drążek przed szyją. Jeśli twoja górna część ciała jest zbyt wysunięta do przodu w przysiadzie przednim, będzie ci bardzo ciężko lub trudno utrzymać drążek rękami.

Jest to ćwiczenie wymagające technicznie, ale jednocześnie bardzo skuteczne. Największym wyzwaniem dla większości jest utrzymanie pozycji na drążku i nie wyczerpywanie nóg.

Przysiad przedni jest przede wszystkim ćwiczeniem dolnej części ciała, skupiającym się na przedniej części ud, ale trenujesz również tylną część ud, pośladki i plecy. Kładzie duży nacisk na twój rdzeń i szeroki zakres mięśni stabilizujących, aby utrzymać górną część ciała w pozycji pionowej.

Mobilność

W dolnej części ciała ważne jest, aby staw skokowy i biodrowy były na tyle mobilne, abyś mógł wykonać duży wykrok w kolanie i usiąść prosto z otwartym biodrem (wcisnąć kolana na zewnątrz).

W dolnej części ciała ważne jest, abyś mógł wykonać duży wykrok w kolanie i usiąść prosto z otwartym biodrem.

W górnej części ciała ważne jest, abyś miał wystarczającą mobilność w barkach, nadgarstkach i odcinku piersiowym pleców, aby stworzyć dobrą pozycję 'rack', tj. sposób, w jaki trzymasz drążek.

Technika przysiadu przedniego

Ważne jest, aby drążek był stabilny i daleko w szyi oraz abyś trzymał łokcie wysoko.

Największym wyzwaniem jest znalezienie odpowiedniego chwytu, aby utrzymać stabilność drążka i znalezienie napięcia górnej części ciała, które pozwala na przeforsowanie nóg bez poczucia, że spadasz do przodu lub wyginasz górną część pleców.

Trzy najbardziej typowe uchwyty są następujące:

• Uchwyt podnoszący ciężary:Podnosząc ciężary, trzymasz drążek palcami dłoni (dłonie skierowane ku sufitowi, z dala od twarzy), nieco szerzej niż na szerokość barków, z łokciami uniesionymi do góry i wysuniętymi do przodu.
• Uchwyt krzyżowy:Gdzie umieszczasz drążek na górnej części klatki piersiowej, najbliżej szyi, a Twoje ramiona i ręce są skrzyżowane na górze drążka, aby go podtrzymać.
• Paski: Gdzie używasz pasków do obwiązania ich wokół drążka na wysokości ramion, i gdzie trzymasz paski zamiast drążka.

Jak już znajdziesz dobry uchwyt, zrób krok lub dwa do tyłu i rozstaw stopy na szerokość bioder.

• Stopy mogą być skierowane na zewnątrz, ale najważniejsze jest, aby kolana podążały w kierunku palców stóp.
• Zrób głęboki wdech i zaciśnij brzuch.
• Siadamy w kontrolowanym przysiadzie, a następnie naciskamy na pięty, aby wstać i wrócić do pozycji wyjściowej. Podczas całego ruchu ważne jest, aby trzymać łokcie tak wysoko, jak to tylko możliwe i siedzieć tak wyprostowanym, jak to tylko możliwe, z górną częścią ciała naciskając kolana do przodu przez całe podnoszenie.

#3 - Rozciąganie nóg

Dzięki rozciąganiu nóg, masz możliwość bardzo specyficznego treningu przedramion i osiągnięcia większego stopnia zmęczenia tego mięśnia.

Pamiętaj jednak o podstawowych ćwiczeniach. Dlatego dobrym pomysłem jest wykonywanie tego ćwiczenia po przysiadzie do tyłu i przysiadzie do przodu.

Ta technika jest bardzo prosta. Poduszka powinna być tuż nad stopą, a sam ruch polega na tym, że rozciągasz nogę używając przodostopia i powstrzymujesz się w drodze na dół.

#4 - Box squat

Squat jest, jak już wspomniałem, bardzo popularnym ćwiczeniem.

Jako początkujący, skrzynia jest szczególnie przydatna do nauki głębokiego siedzenia, ale także do nauki siadania prosto w dół lub do tyłu zamiast na stopach.

Squat box jest trudniejszy w inny sposób niż zwykły squat i wymaga mniejszej wagi na drążku, ponieważ spędzasz więcej czasu w dolnej pozycji. Przerwa na skrzyni sprawia, że ruch jest cięższy na dole.

Skup się

Należy zawsze skupiać się na tym, aby siedzieć prosto, otwierać biodra i wypychać kolana na zewnątrz.

Powinieneś dążyć do tego, aby mieć co najmniej jedną sekundę odpoczynku na skrzyni i w pełni skupić się na napięciu w rdzeniu, aby nie kołysać się w przód i w tył na skrzyni.

#5 - Benpres

Wyciskanie na ławce, znane również jako wyciskanie nogami, jest prostym ćwiczeniem maszynowym, które działa na przednie uda, tylne uda i pośladki. Nie ma więc zbyt wiele techniki do nauczenia się, ale można wpływać na to, które mięśnie pracują najbardziej.

Może być stosowany korzystnie po głównych ćwiczeniach podstawowych w celu osiągnięcia większego stopnia wyczerpania nóg. Prasa do nóg jest również dobrą alternatywą dla tych, którzy z różnych powodów nie są w stanie wykonać zwykłego przysiadu lub wypady.

Możesz przesunąć punkt ciężkości pomiędzy zaangażowanymi grupami mięśni poprzez zmianę pozycji stóp. Jeśli masz stopy wysoko na talerzu, uwaga będzie skupiona na pośladkach i udach. I odwrotnie, jeśli masz stopy nisko na talerzu, uwaga będzie skupiona na przedniej części ud. Niezależnie od pozycji stóp, kolana powinny iść w tym samym kierunku, w którym wskazują palce.

#6 - Wypady

Lungi są klasycznym i skutecznym ćwiczeniem dolnej części ciała, które stanowi wyzwanie dla równowagi i koordynacji.

To proste ćwiczenie, ale trenuje przednie uda, tylne uda i pośladki, jednocześnie stabilizując twój rdzeń. Innymi słowy, w jednym ćwiczeniu trenujesz całe dolne partie ciała.

W tym samym czasie dostajesz dobry stretch na zginaczu biodra i przedniej części uda tylnej nogi. Masz również pracować nad mobilnością dużego palca u nogi tylnej, co jest czymś, czego brakuje większości ludzi.

Technika wykonywania wypady

Po pierwsze, musisz uzyskać równowagę w prawo. Po pierwsze, musisz użyć swoich oczu, aby zrównoważyć się jak najlepiej. Znajdź punkt, na którym chcesz się skupić i trzymaj go tak długo, aż skończysz. Po drugie, możesz dostosować ciężar ciała do przedniej stopy. Jako punkt wyjścia, powinieneś spróbować uzyskać 60 f ciężar na piętach, a reszta na przedniej części stopy, ale nie podnoś palców ani pięt.

Jeśli chcesz się skupić na przedniej części uda, zrób krótki krok tak, aby kolano powędrowało daleko do przodu.

Zewnętrzna strona uda

Naprawdę nie ma czegoś takiego jak "zewnętrzne udo". Przynajmniej nie funkcjonalnie. Ale kiedy mówimy o "zewnętrznej części uda", skupiamy się na Vastus lateralis.

Zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne uda są trenowane za pomocą zwykłych ćwiczeń nóg. Przysiady ze średnią lub szeroką postawą z łatwością wytrenują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne uda. Ponadto, płuca i rozszerzenia nóg będzie również zrobić zadanie całkiem dobrze.

Ale jest też kilka innych ćwiczeń, na których można się skupić. 

#1 - Wypady boczne ze sztangą

To tak naprawdę tylko wypady, gdzie zamiast iść do przodu idziesz w bok.

To ćwiczenie tak naprawdę trenuje całą dolną część ciała, przede wszystkim przód uda, wewnętrzną część uda i zewnętrzną część uda, a w drugiej kolejności pośladki, udo i udo.

Technika i wykonanie

Umieszczasz sztangę na swoich barkach. Utrzymuj ciało w pozycji całkowicie pionowej i wykonaj wdech, robiąc duży krok w jedną stronę i obniżając ciało poprzez zgięcie bioder i kolan. Trzymaj kręgosłup prosto. Powtórz z przeciwną nogą.

Utrzymaj górną część ciała pionowo, głowę w górę, a stopy i kolana w tym samym kierunku. Kiedy robisz krok w bok, upewnij się, że najpierw wylądujesz na pięcie, a następnie opuścisz przednią część stopy.

#2 - Sztanga sumo squat

Jest to odmiana przysiadu, w której stoisz z dużą szerokością.

To ćwiczenie, podobnie jak wypady boczne ze sztangą, również trenuje całe dolne partie ciała, skupiając się na udach i dodatkowo na pośladkach.

Technika i wykonanie

Umieść sztangę na ramionach. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Wyprostuj palce u stóp i kolana pod kątem 30-45 stopni na boki. Trzymaj głowę w górze, plecy prosto, a ciało pionowo. Wdech podczas przysiadu, jednocześnie uginając biodra i kolana i schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Wykonaj wydech wracając do pozycji stojącej. Powtórzenie.

Utrzymuj stopy płasko, a stopy i kolana skierowane w tym samym kierunku. Nie pozwól, aby twoje kolana weszły, trzymaj je na zewnątrz.

#3 - przysiad Jeffersona

To jest dość szczególne ćwiczenie, i może nie było widziane zbyt często. Ale jest to ćwiczenie, które jest naprawdę dobre na uda i "zewnętrzne uda".

Główny nacisk kładziemy na przód uda, wewnętrzną stronę uda, zewnętrzną stronę uda i pośladki, z drugorzędnym naciskiem na udo i łydkę.

Technika i wykonanie

Postaw sztangę na podłodze, pionowo między nogami. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej. Stopy powinny być lekko rozstawione na boki. Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę jedną ręką przed sobą, a drugą za sobą. Utrzymując klatkę piersiową w górze i proste plecy, podnieś sztangę między nogi i stań prosto. Wdech podczas schodzenia w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wykonaj wydech podchodząc do pozycji wyjściowej. Powtórz, naprzemiennie układając ręce z przodu i z tyłu.

Utrzymuj stopy płasko, klatka piersiowa w górze, plecy proste, ramiona cofnięte. Kolana i stopy powinny być skierowane w tym samym kierunku. Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony pomiędzy dwiema nogami.

#4 - Sztanga bulgarian split squat

Jest to popularne ćwiczenie, które skutecznie trenuje dolne partie ciała. Dotyka przede wszystkim przedniej części uda, wewnętrznej części uda, zewnętrznej części uda i pośladków, a w drugiej kolejności tylnej części uda.

Technika i wykonanie

Połóż sztangę na ramionach i trzymaj mocno obiema rękami. Stań plecami do boku ławki. Połóż czubek stopy na ławce za sobą tak, aby tylko jedna stopa stykała się z podłogą.

Podtrzymując wyprostowaną górną część ciała, wykonaj wdech podczas schodzenia w dół, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi. Z wydechem podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.

Utrzymuj stopę płasko, głowę w górze i górną część ciała pionowo. Utrzymuj przednie kolano i stopę w tym samym kierunku do przodu. W przysiadzie, przednie kolano nie powinno mijać palców stóp.

To ćwiczenie może być nieco trudne, więc najlepiej będzie, jeśli przed jego rozpoczęciem wykonasz bułgarski split squat z hantlami. Ponadto, powinieneś zacząć powoli.

Wewnętrzna strona uda

W szczególności u kobiet charakteryzuje się to "luką udową", czyli pożądaną przestrzenią między udami. Ale tutaj znowu jest to pytanie, czy chcesz szczupłe uda lub muskularne uda.

Należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, gdzie trenuje się kilka stawów jednocześnie. Kiedy wykonujesz ćwiczenie, które działa na kilka stawów jednocześnie, wiele grup mięśniowych jest zaangażowanych w tym samym czasie, a im więcej mięśni zaangażujesz w ćwiczenie, tym większy ciężar możesz użyć i tym bardziej efektywne jest ćwiczenie - i nie tylko wynik.

Dwa najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby trenować swoje wewnętrzne uda i osiągnąć udo-gapę to martwy ciąg i przysiad.

Jako bonus, martwy ciąg i przysiady również kształtują i wyszczuplają resztę twojego ciała, pozbywają się tłuszczu i tonizują mięśnie nóg, ramion i barków.

#1 - Squat

Wcześniej w tym poście pisaliśmy zarówno o przysiadzie tylnym, jak i przednim, które możesz podejść i przeczytać, jeśli chcesz poznać technikę i wykonanie. Oto filmik od Fortius Fitness pokazujący pod wieloma kątami, jak prawidłowo wykonywać przysiad i jak można wykorzystać ławeczkę do pomocy.

#2 - Deadlift

Tak jak w przypadku przysiadu, tak samo pozytywne efekty uboczne uzyskasz trenując martwy ciąg. Poprawa koordynacji (współpraca między mózgiem a mięśniami), korzyści z aktywacji dużej ilości mięśni pomocniczych, korzyści z treningu mięśni wokół kilku stawów jednocześnie, poprawa siły i mocy wyjściowej.

W filmie Fortius Fitness pokazuje, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg.

Grzbiet uda

Należy skupić się nie tylko na przedniej części ud, ale również na tylnej. Nie tylko dlatego, że dobrze wytrenowana para ud jest częścią wspaniałej sylwetki, ale również dlatego, że trening ud może uchronić Cię przed kontuzjami i problemami z kolanami.

Przyglądamy się tutaj trzem genialnym ćwiczeniom na trening ud.

#1 - Romanian deadlift

Rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie, które jest również całkiem niezłe - a przynajmniej tak nam się wydaje. Stał się ulubieńcem wielu kulturystów i entuzjastów fitnessu.

Jeśli podczas ćwiczenia skupisz się na utrzymaniu prostych pleców, jednocześnie czując dobre rozciągnięcie w tylnej części ud - gratuluję, masz przepis na skuteczne ćwiczenie na plecy.

#2 - Podnoszenie pośladków do góry

To jest świetne ćwiczenie na ścięgna. Jednak może to być bardzo trudne ćwiczenie do wykonania, szczególnie dlatego, że bardzo obciąża uda.

#3 - Rozciąganie pleców

Back extensions to kolejne super dobre ćwiczenie, które naprawdę buduje masę mięśniową na tylnych udach, jednocześnie wzmacniając dolną część pleców.

Podczas wykonywania wyprostów pleców ważne jest, abyś użył pełnego zakresu ruchu i abyś czuł dobre rozciągnięcie na tylnej części uda. Ważne jest również, aby zachować neutralne i proste plecy oraz dobrze napiąć pośladki na końcu ruchu.

Nie chcesz iść na siłownię?

Nie martw się. Jeśli nie przepadasz za siłownią, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu - bez konieczności inwestowania w drogie maszyny i sprzęt. Tutaj dajemy Ci kilka inspiracji do skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.

#1 - Air squat

Stań w rozkroku na szerokość ramion. Napnij pośladki i brzuch oraz wyprostuj plecy.

Z ciężarem ciała na piętach, wypchnij biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową wysoko, a ręce przed klatką piersiową.

Opuść biodro tak, aby znajdowało się poniżej wysokości kolana. Rozciągnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Trenujesz: wewnętrzną stronę ud, pośladki, przodostopie i uda
Bonus: stabilizacja rdzenia i równowaga

#2 - Squat jump

Stań w odległości między stopami na szerokość barków. Napnij pośladki i wciągnij brzuch.

Z ciężarem ciała na piętach (nie podnosząc palców u stóp), wypchnij biodra do tyłu i opuść pupę w kierunku podłogi. Opuść biodro tak, aby znajdowało się poniżej wysokości kolan, upewniając się, że kolana znajdują się w jednej linii z palcami stóp. Trzymaj klatkę piersiową wysoko.

Z tego miejsca skacz tak wysoko, jak tylko możesz i ląduj miękko z lekko ugiętymi nogami przed powtórzeniem ruchu. Użyj ramion, aby napędzić skok, jeśli to konieczne.

Trenujesz: wewnętrzną stronę ud, pośladki, uda i rdzeń
Bonus: równowagę

#3 - Thrusters

Umieść ciężarki (np. kilka butelek z wodą) na ramionach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi prosto przed siebie lub lekko na zewnątrz. Napnij swój brzuch.

Zagnij biodra do tyłu i powoli ugnij nogi, aż biodra znajdą się poniżej poziomu. Twoje pięty powinny pozostać na podłodze.

Trenujesz: wewnętrzną stronę ud, pośladki, uda, barki, ramiona i rdzeń
Bonus: równowaga

#4 - Dobudowa piętra

To ćwiczenie izoluje vastus medialis - wewnętrzną część uda.

Ważne jest, abyś siedział wyprostowany z prawidłową postawą. Jeśli czujesz, że się garbisz, spróbuj usiąść z plecami, ramionami i pupą opartą o ścianę.

Do tego ćwiczenia możesz użyć maty do ćwiczeń, ściany i ciężarków na kostki. Jest to oczywiście opcjonalne.

#5 - Boczne opadanie pięty

To ćwiczenie wzmacnia przednią i tylną część ud oraz dolną część pleców. W tym ćwiczeniu obie nogi są wzmacniane w tym samym czasie.

Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie platforma, ewentualnie ławeczka i ciężarki na kostki (opcjonalnie).

#6 - Podnoszenie pojedynczych nóg

To ćwiczenie może być wykonywane wszędzie i bez żadnego sprzętu.

Możesz jednak użyć maty do ćwiczeń jako podstawy i obciążników na kostki jako ciężaru do ćwiczeń.

#7 - Prasa mostkowa

To ćwiczenie wzmacnia pośladki, wewnętrzną stronę ud i mięśnie zajęcze.

Ważne jest, abyś pchał się w kierunku piłki podnosząc jedną nogę, ważne jest, aby poruszała się tylko dolna noga i aby kolana były zawsze proste przed sobą.

Będziesz potrzebował małej piłki gimnastycznej lub piłki Redondo do tego ćwiczenia.

Trening ud z gumą

Gumka jest niezwykle skutecznym narzędziem treningowym do wykorzystania jako opór i obciążenie. Oprócz skuteczności, elastykajest również łagodna dla Twoich stawów.

Jest to niedrogie narzędzie szkoleniowe, i są one w wielu różnych długościach, grubości i wytrzymałości. Dzięki temu łatwo jest znaleźć odpowiedni poziom i stopniowo zwiększać opór.

#1 - Rozciąganie nóg

Możesz łatwo wykonać to ćwiczenie w domu przy pomocy krzesła i gumki. Ćwiczenie to wzmacnia przede wszystkim staw skokowy.

Wykonujemy ćwiczenie siedząc na brzegu krzesła z elastyczną taśmą wokół kostki, pod krzesłem i aż do ręki. Powoli wyciągając nogę należy wykonać wydech. Wdech, napnij nogę i powoli opuść nogę do tyłu.

#2 - Rozszerzenia końcowe kolan

Możesz również łatwo wykonać to ćwiczenie w domu przy pomocy elastycznej taśmy. Ćwiczenie to wzmacnia wewnętrzną stronę ud, a w szczególności tylną część ud.

Wykonujemy ćwiczenie poprzez zawiązanie elastycznej taśmy wokół czegoś mocnego i wokół prawej nogi nieco powyżej kolana. Cofnij się, aż gumka będzie napięta. Trzymaj lewą nogę prosto, a prawe kolano lekko ugięte. Wykonaj wydech, cofając prawą nogę do tyłu. Powinieneś poczuć rozciąganie w wewnętrznej części uda i tylnej części uda. Wykonaj wdech i zegnij prawe kolano do tyłu.

Jeśli nie czujesz rozciągania, szczególnie w wewnętrznej części uda, użyj gumki o większej sile lub odsuń się dalej.

#3 - Squat z bocznym uniesieniem nóg

To ćwiczenie jest dobre zarówno dla ud jak i pośladków.

Wykonujesz ćwiczenie umieszczając gumową taśmę wokół nóg i stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przysiad do 90 stopni. Rozciągnij nogi, a teraz unieś jedną nogę w bok. Powtórz z przeciwną nogą.

Elastik sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze i daje wspaniałe uda i pośladki. Napnij mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia i utrzymuj długie plecy.

#4 - Ostrygowy podnośnik kolan

To ćwiczenie jest świetne zarówno dla ud jak i pośladków. Szczególnie odczuwalne będzie rozciąganie w wewnętrznej części uda.

Zakładamy gumkę na kolana. Połóż się na boku z ugiętymi nogami. Na wydechu unieś biodra i unieś górne kolano tak mocno, jak tylko możesz. Z wdechem opuść kolano, a następnie biodro.

Rozluźnij stopy podczas ćwiczenia i pozwól im spoczywać jedna na drugiej.

#5 - Lunge z uniesieniem nogi

Lungi są znane jako skuteczne ćwiczenie do treningu ud i pośladków.

Ćwiczenie wykonujemy zakładając gumę na kolana. Stań z jedną stopą lekko przed drugą i zrób głęboki wykrok, tak aby tylne kolano prawie uderzyło o podłogę. Rozciągnij się na przedniej nodze i unieś tylną nogę do tyłu. Powoli opuść ponownie stopę. Pamiętaj o zmianie nóg.

#6 - Mostek z gumką

To ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane na zewnętrzną część ud, znaną również jako "siodłowe uda". Wzmacnia również mięśnie pośladków i zajęcy.

Wykonujesz ćwiczenie leżąc na plecach ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Umieść gumkę wokół obu kolan i owiń końce wokół każdej ręki. Podnieś tyłek z podłogi. Staraj się rozchylić kolana tak, aby guma stawiała opór, jednocześnie powoli podnosząc jedną nogę z podłogi. Kolana powinny być wyprostowane przed sobą. Powtórz czynność z drugą nogą.

#7 - Mostek pośladkowy

To ćwiczenie przede wszystkim wzmacnia uda i pośladki.

Wykonujesz ćwiczenie umieszczając gumkę na dolnej części brzucha i trzymając ręce przez gumkę i tuż nad łokciami. Napnij pośladki i wypchnij miednicę jak najwyżej w kierunku sufitu, jednocześnie dociskając barki i pięty do podłogi. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe.

#8 - Deadlift

To ćwiczenie ćwiczy przede wszystkim uda, pośladki i plecy.

Wykonujesz ćwiczenie stojąc na gumowej taśmie z rozstawem stóp na szerokość bioder. Zginamy się w biodrach i kolanach i chwytamy gumę oburącz. Trzymaj plecy prosto, łokcie prosto, a pośladki wypchnij daleko do tyłu. Wyprostuj się, rozciągając jednocześnie kolana i biodra. Przejdź do pełnej pozycji stojącej z wyprostowanymi nogami i wyprostowaną górną częścią ciała.

Jak jeść

• Wkręć źródła białka, takie jak jajka, ryby, kurczak, indyk, skyr i twaróg.
• Unikaj pokarmów bogatych w skrobię, takich jak biały makaron, biały ryż, ziemniaki, jasne pieczywo i cukier.
• Jedz 600 g-1 kg warzyw każdego dnia i maksymalnie 1 owoc. Zawsze jedz trochę białka lub tłuszczu z owocami.
• Pij 2-3 litry wody każdego dnia.

Czy można pozbyć się "skórki pomarańczowej"

Wszyscy jesteśmy bardzo różni. Niektórzy łatwo pozbywają się skórki pomarańczowej dzięki ćwiczeniom, podczas gdy inni zawsze będą mieli jej odrobinę, nawet jeśli zrobią wszystko, co w ich mocy, by się jej pozbyć. Ale jako punkt wyjścia, można przejść długą drogę z ćwiczeniami.

Skóra jabłka lub cellulit to tłuszcz, który nagromadził się w zmienionej strukturze skóry. Tkanka łączna naszych mięśni z biegiem lat sztywnieje i kurczy się, tworząc małe wgłębienia w skórze zwane cellulitem. Zazwyczaj z wiekiem przybywa tłuszczu w tkance podskórnej, a tym samym więcej skórki pomarańczowej.

Na szczęście z cellulitem można walczyć za pomocą ćwiczeń. Kiedy ćwiczymy, tkanka łączna napina się, a my spalamy tłuszcz. Tutaj ważne jest, aby wykonywać treningi, które wykorzystują nogi w dużym stopniu. Najlepiej jest wybierać raczej stałe, umiarkowane ćwiczenia niż krótkie, ciężkie treningi. Trening siłowy dla nóg jest ważny, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i wzmocnić tkankę łączną.

W uzupełnieniu do skutecznych ćwiczeń, ważne jest, aby jeść zdrowo, aby zatrzymać akumulację tłuszczu i zmniejszyć masę tłuszczu. Pamiętaj, aby pić dużo wody, zdrowo się odżywiać (zrezygnuj z przetworzonej żywności, jasnego pieczywa, ryżu, makaronu, cukru i płatków śniadaniowych) i sprawdź, jak to wpłynie na Twoją skórę. Przy odpowiednim treningu i diety, należy bardzo zobaczyć wyniki, które sprawiają, że chcesz pokazać swoje nogi.

Dobry trening kości! 

Wszystko w urządzeniach i maszynach szkoleniowych

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich sprzęt do ćwiczeńi maszyny do ćwiczeń,dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!