Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Trenuj biodra - 6 skutecznych ćwiczeń

Trenujesz nogi, pośladki, uda, ramiona i barki, ale jak często tak naprawdę trenujesz biodra? Prawdopodobnie nigdy, ale to naprawdę zły pomysł.

Zmęczone, sztywne biodra nie poruszają się tak jak powinny, a co za tym idzie mięśnie wokół bioder są obciążane w nieprawidłowy sposób. Może to prowadzić do problemów z plecami, kolanami i dnem miednicy. Silne biodro, z drugiej strony, pomaga Ci iść do przodu podczas chodzenia i biegania, pomaga Ci utrzymać równowagę, zmniejsza poślizg i ogólnie poprawia wszystkie Twoje ruchy.

Czy wiesz, że ból biodra jest najczęstszy u tancerzy baletowych, piłkarzy i biegaczy? I co najmniej jedna osoba z bólem biodra była u lekarza w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Ból i dyskomfort biodra nie są zatem rzadkością w populacji duńskiej.

Trochę o anatomii bioder

Gdy mówimy o biodrze, to tak naprawdę mówimy o stawie biodrowym, miednicy i pachwinie. Ból może więc pochodzić z różnych miejsc, w zależności od rodzaju bólu.

Staw biodrowy składa się z kości udowej, która posiada głowę kości udowej (caput femur). To pasuje do panewki stawu (acetabulum) kości biodrowej (illium).

Miednica składa się z dwóch kości biodrowych i kości krzyżowej (os sacrum). Z przodu znajduje się spojenie, które jest cienką płytką chrzęstną pomiędzy dwoma kośćmi biodrowymi. Na kości krzyżowej znajduje się kość ogonowa (os coccygis).

anatomia biodra

Wewnątrz i na zewnątrz miednicy znajduje się wiele mięśni, wszystkie o różnych funkcjach. Niektóre mięśnie pochodzą i przyczepiają się tylko do miednicy i biodra, podczas gdy inne wywodzą się z kręgosłupa i przechodzą przez kości biodrowe.

Jest 18 mięśni, które mają połączenie z biodrem i miednicą, co nakłada dodatkowe wymagania na koordynację tych mięśni podczas aktywności.

Dlaczego boli nas biodro?

Ból serca może wystąpić z kilku powodów. Nadwyrężenie mięśnia lub ścięgna może prowadzić do bólu. Podobnie może być z podrażnionymi kaletkami maziowymi, urazem chrząstki lub więzadła stawu biodrowego.

Im jesteśmy starsi, tym mniej elastyczne stają się nasze mięśnie, ścięgna, stawy i kości. Może to powodować, że pod wpływem stresu nasze biodra szybciej ulegają podrażnieniom i stanom zapalnym. Może to powodować ból, bolesność i sztywność przy rozpoczynaniu aktywności. Ból w stawie biodrowym może również pojawić się wraz z początkiem choroby zwyrodnieniowej stawu, która jest spowodowana zużyciem chrząstki stawowej.

Nasz staw biodrowy jest bardzo stabilnym stawem. Głowa kości udowej jest idealnie dopasowana do panewki stawu biodrowego, dzięki czemu uzyskuje się dużą stabilność mechaniczną stawu biodrowego. Dodatkowo posiadamy grubą torebkę stawową, silne więzadła i błonę maziową, które pomagają w stabilizacji biodra. Ponadto mięśnie te pomagają stabilizować biodro. Nasz staw biodrowy czuje się więc stabilny, nawet jeśli mięśnie wokół biodra nie są wystarczająco silne, aby ustabilizować biodro i miednicę.

Dlaczego ważne jest ćwiczenie bioder?

Wszystkie mięśnie na Twoim ciele rozwijają się najlepiej, gdy mają odpowiednią długość. Kiedy stoimy optymalnie, istnieje dobra równowaga pomiędzy mięśniami całego ciała. Oznacza to, że wszystkie mięśnie są w najlepszej kondycji do optymalnej pracy. Niestety, wielu z nas siedzi w ciągu dnia, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej. I nasze zginacze bioder, w szczególności, dostać się do skróconej pozycji, gdy siedzimy.

side-position

Gdy zginacze stawu biodrowego są w pozycji skróconej, prostowniki stawu biodrowego (mięśnie kulszowe) są w pozycji rozciągniętej. Oznacza to, że ta grupa mięśni nie jest aktywowana podczas godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Oznacza to, że jeśli siedzimy przez wiele godzin w ciągu dnia, przez wiele tygodni, przez kilka lat, nasze mięśnie bioder mogą stać się niewyważone. Zginacze bioder będą bardziej napięte i silniejsze niż mięśnie pośladkowe, które będą słabsze i mniej silne. Oznacza to, że nasza postawa również zostanie naruszona, ponieważ zginacze bioder mogą zmusić nas do stania i chodzenia ze zwiększoną lordozą lędźwiową, jeśli nigdy nie dostaniemy biodra przeniesionego przez.

Dlatego tak ważne jest ćwiczenie mięśni wokół biodra, ponieważ przesuwając biodro, wzmacniamy pośladki i rozciągamy mięśnie z przodu biodra.

Stabilność bioder jest ważna

Dowiedziałeś się nieco więcej o tym, jak Twoje biodro jest poskładane, co zazwyczaj dzieje się w biodrze, kiedy doznajesz urazu i dlaczego powinieneś być świadomy bólu biodra i pachwiny. Przyjrzyjmy się teraz bliżej, dlaczego ważne jest trenowanie stabilności bioder.

Tutaj znajdziesz 3 dobre powody, dla których powinieneś zacząć trenować stabilność bioder:

1. Biegaj dłużej bez kontuzji

Nie jest chyba tajemnicą, że bieganie powoduje duży nacisk na kolana. Jeśli brakuje Ci stabilności w okolicy bioder, istnieje większe prawdopodobieństwo, że podczas biegu będziesz niewłaściwie obciążać swoje ciało. Dotyczy to również chodzenia lub stania.

Niestabilne biodro zwiększa ryzyko nieprawidłowej pozycji, co ostatecznie zwiększa ryzyko urazu. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało bardziej obciąża mięśnie i ścięgna, kiedy zaczynasz biegać.

Trening siłowy nie będzie miał na to wpływu, ponieważ sam trening siłowy nie koryguje tych wad postawy. Raczej nadal będziesz obciążać swoje ciało w niewłaściwy sposób, co w dłuższej perspektywie doprowadzi do kontuzji z nadużycia.

2. Unikaj urazów pleców

Teraz to nie tylko bieganie, gdzie stabilność bioder jest ważna. Twój kręgosłup jest połączony z miednicą, co oznacza, że jego kształt zależy od pozycji miednicy i bioder. Jeśli twoja miednica i biodra są idealnie proste, twój kręgosłup również będzie ustawiony w linii i równy. Jednakże, jeśli twoja miednica przechyla się na jedną stronę lub bardziej do przodu lub do tyłu niż normalnie, będzie to miało wpływ na pozycję twojego kręgosłupa.

Wokół miednicy i kręgosłupa znajduje się wiele małych mięśni, które pomagają ustabilizować biodro. Im więcej tych mięśni jest ćwiczonych, tym mocniejsze stają się plecy. Niestety, wielu z nas zapomina o ćwiczeniu tych mięśni, co powoduje brak równowagi w mięśniach wokół pleców, miednicy i bioder, co może skutkować bólem i dyskomfortem.

3. Unikaj skakania przez biodro

Jeśli mięśnie wokół biodra i miednicy są niezrównoważone, często jest to spowodowane tym, że stabilizujące mięśnie biodra nie są wystarczająco silne. Oznacza to, że duże mięśnie ruchowe przejmują kontrolę. Ten brak równowagi może spowodować, że poczujesz, jak Twoje biodro zaczyna podskakiwać. Dzieje się tak zwłaszcza podczas biegania, kiedy to rozpoczyna się stan zapalny w ścięgnie na powierzchni kostnej bocznej kości udowej, powodując ból. Po bocznej stronie uda mamy długie ścięgno, które jest grubym ścięgnem pochodzącym od mięśnia kulszowego (tractus iliotibialis). Ścięgno to przyczepia się do kolana i jest aktywowane przez bieganie i jazdę na rowerze. Jeśli masz zmniejszoną stabilność biodra, to ścięgno będzie się ślizgać po zewnętrznej stronie kości udowej, powodując "wyskakiwanie" biodra. Brak równowagi w mięśniach wokół biodra powoduje, że ścięgno to staje się ciaśniejsze lub luźniejsze niż zwykle i dlatego biodro jest bardziej podatne na "pop".

Ćwiczenia, które zwiększają stabilność bioder

Ogólnie, możesz użyć tych ćwiczeń, aby wzmocnić kolana, biodra, brzuch i plecy. Ćwiczenia koncentrują się na stabilności, a szczególnie w okolicach bioder i miednicy, trening stabilności jest dobrym pomysłem.

Trzy ćwiczenia to:

  • Leżenie jednonóż z uniesieniem miednicy
  • Plank z uniesieniem nóg
  • Pojedynczy korytarz ukośny

1. Podnoszenie miednicy na leżąco

To ćwiczenie jest rozszerzeniem uniesienia miednicy. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na jednej nodze, trenujesz przede wszystkim stabilność bioder. Wzmacniasz mięśnie ud, pośladków, pleców i brzucha, jednocześnie trenując koordynację mięśniową, ponieważ ćwiczenie jest bardziej techniczne niż tradycyjne podnoszenie miednicy.

Jak to zrobić:

  • Leżenie na plecach. Połóż ręce po bokach i rozprostuj nogi.
  • Zagnij jedną nogę i połóż stopę na podłodze.
  • Zaciśnij mięśnie brzucha, a teraz podnieś biodra do góry, aż obie nogi znajdą się w pozycji równoległej.
  • Trzymaj tę pozycję krótko, aż powoli sprowadzisz nogę z powrotem w dół.

Podniesienie miednicy lędźwiowej

Bądź świadomy:

  • Tak, aby biodro było wyprostowane. Biodro nie może przechylać się na jedną stronę.

Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym:

  • Podnieś biodra wyżej. To wymaga więcej siły w mięśniach piłki.
  • Postaw zgiętą nogę na podkładce z pianki lub innej nierównej powierzchni. Wymaga to większej stabilności w biodrze.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie:

  • Nie podnoś tak wysoko bioder. Wymaga mniej siły w pośladkach.
  • Nie zginaj tak bardzo kolan, umieść go dalej. Wymaga mniejszej stabilności bioder.

2. deska z uniesieniem nóg

To ćwiczenie wzmacnia przede wszystkim stabilność bioder. Będziesz ćwiczyć uda, biodra i brzuch. Ćwiczenie to stawia wysokie wymagania stabilności, sile i wytrzymałości, ponieważ łączy w sobie zarówno statyczną jak i dynamiczną siłę i stabilność wokół biodra.

Jak to zrobić:

  • Stań na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Napnij brzuch tak, aby plecy były proste.
  • Utrzymaj tę pozycję podczas podnoszenia jednej nogi z podłogi.

Plank-with-leg-lift

Bądź świadomy:

  • Żeby nie wisieć na ramionach lub z tyłkiem. To twoje plecy powinny utrzymywać prostą postawę.
  • Czy nie przekręcasz się lub nie pochylasz w biodrze, gdy podnosisz jedną nogę. To właśnie mięśnie kuli powinny podnieść nogę.
  • Podtrzymuj wyprostowaną szyję podczas całego ćwiczenia.

Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym:

  • Możesz położyć ręce lub nogi na piankowej podkładce lub piłce. To stawia większe wymagania dla stabilności.
  • Możesz przynieść ramiona tak, że podnosisz jedną nogę i przeciwległe ramię. To stawia większe wymagania dla siły mięśni brzucha.
  • Możesz wykonać ćwiczenie z gumką wokół stóp - to stawia większe wymagania co do siły mięśni piłki, jak również stabilności w okolicy bioder, brzucha i pleców.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie:

  • Możesz wykonać to ćwiczenie na łokciach. To stawia mniejsze wymagania dla stabilności w ramionach i brzuchu.
  • Możesz przestać podnosić nogę tak wysoko. To stawia mniejsze wymagania dla siły i stabilności bioder i pośladków.
  • Możesz stać w tej pozycji bez podnoszenia nóg. Ćwiczy statyczną stabilność wokół bioder i brzucha.

3. Chód ukośny osi

To ćwiczenie trenuje twoją dynamiczną stabilność wokół bioder. Ćwiczysz również koordynację mięśniową i mobilność w okolicy bioder

Jak to zrobić:

  • Stań na jednej nodze z ugiętymi kolanami i ramionami.
  • Ruchy jedną ręką i przeciwną nogą w przód i w tył.
  • Gentag - ruch wykonywany jest jak na nartach biegowych.

Etben diagonal-aisle

Bądź świadomy:

  • Czy biodro jest stabilne. Nie należy przechylać bioder.
  • Tak, aby kolano podążało za drugim palcem u nogi podczas całego ruchu. Szczególnie na nodze, na której stoisz.
  • Ruch jest w rękach i nogach. Nie z tyłu.

Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym:

  • Im wolniej to robisz, tym bardziej trenujesz swoją stabilność wokół biodra.
  • Stań na piankowej podkładce. To stawia większe wymagania dla stabilności.
  • Możesz zawiązać gumkę wokół kostki i przymocować ją do nogi krzesła (krzesła, które się nie rusza). To zwiększa zapotrzebowanie na mięśnie bioder.
  • Możesz zwiększyć ilość powtórzeń. Im więcej robisz bez przerwy, tym bardziej trenujesz swoją stabilność wokół biodra.

Jak ułatwić sobie ćwiczenie:

  • Po każdym powtórzeniu możesz położyć nogę na podłodze. To stawia mniejsze wymagania dla równowagi i stabilności wokół biodra.
  • Możesz przestać podchodzić tak wysoko z nogami. To stawia mniejsze wymagania dla Twojej mobilności.

Ćwiczenia, które wzmacniają i zapobiegają urazom

Czy kiedykolwiek cierpiałeś z powodu nadwyrężenia biodra? A może odczuwasz ból podczas biegania? Następnie nadszedł czas na ćwiczenie mięśni piłki. Pośladki i biodra współpracują ze sobą. Jeżeli pośladki i biodro nie są wystarczająco zrównoważone i silne, aby sprostać obciążeniu, które na nie nakładamy, biodro będzie musiało to kompensować i właśnie wtedy dochodzi do przeciążenia samego stawu. Trzy poniższe ćwiczenia koncentrują się na wzmocnieniu bioder poprzez trening dużych mięśni kulszowych i zewnętrznej strony bioder.

1. Przysiad z gumą

Jak: Przełóż gumkę wokół nóg, tuż nad kolanami. Stań w rozkroku na szerokość bioder między stopami i zaciśnij brzuch. Wejdź do przysiadu i skup się na wypychaniu kolan na zewnątrz, aż do momentu, gdy w trakcie ćwiczenia pojawi się opór z gumy. Napnij pośladki, aby aktywować mięśnie piłki przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.

Squat z gumą

2. Wypady z unoszeniem kolan

Jak: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Przejdź do tyłu z jedną nogą w pozycji lonży, koncentrując się na utrzymaniu ciała tak prosto, jak to tylko możliwe. Odwróć ćwiczenie i wróć z nogą, ale teraz pozostań w punkcie wyjścia i przyciągnij kolano do brzucha. Przed powtórzeniem ćwiczenia napnij pośladki i przytrzymaj kolano przy brzuchu przez kilka sekund. To ćwiczenie testuje równowagę i koordynację.

Wypady z unoszeniem kolan

3. muszle zaciskowe z gumką

Jak: Połóż się na boku z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami dociśniętymi do siebie. Załóż gumkę wokół obu nóg tuż nad kolanem. Teraz spokojnie podnieś górną część kolana w górę i w dół (nie podnoś stopy). Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj w sumie trzy zestawy.

Clamshell z gumką

Wszystko o sprzęcie i maszynach treningowych w apuls

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich elementach sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!