Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Tummy wheel - dlaczego go potrzebujesz

Jeśli skupiasz się na treningu brzucha, musisz również pamiętać o tym, które ćwiczenia są skuteczne. Powinny być one trudne i wymagające. Kółko ab-wheel jest wyzwaniem dla większości ludzi, a jest niezwykle skuteczne.

Pracując w kierunku silniejszego lub bardziej zdefiniowanego brzucha, koło brzucha może być krokiem we właściwym kierunku.
Koło brzucha nie może wyglądać dużo prościej. Jest to koło o średnicy około 37 cm, które wygląda jak przednie koło taczki. W środku koła znajduje się jednak uchwyt. Jest tam po to, aby ludzie mogli się go trzymać podczas ćwiczeń. Wystarczy uklęknąć na podłodze i przetaczać go tam i z powrotem. Nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje!

To jest ciężkie i wymagające ćwiczenie, które wymaga treningu, jeśli masz je wykonywać na stojąco. Można również uzyskać dobry trening wykonując to ćwiczenie na kolanach, ale jak można przejść od wykonywania go na kolanach do stania?

Co robi koło treningowe?

Kółko do brzuszków może pomóc Ci uwidocznić mięśnie brzucha, jeśli używasz go prawidłowo. Koło daje Ci wiele możliwości, aby uczynić Twój trening wyzwaniem i jest niezwykle skutecznym narzędziem treningowym do ćwiczenia rdzenia.

Używasz około 20 różnych grup mięśni, kiedy wykonujesz ruchy prawidłowo z kołem brzucha. Najkorzystniejsze działanie wykazują mięśnie proste brzucha, a także pośladki, dolna część pleców i mięśnie skośne brzucha. Wykorzystasz również mięśnie głębokie kręgosłupa, a także miednicy.

Jak używać koła żołądkowego

Używasz koła do ćwiczenia zwanego również ab rollout. Albo możesz użyć prawdziwego koła do ćwiczeń, które jest dostępne w różnych typach, rozmiarach i wzorach. Na przykład, można dostać jeden z jednym lub dwoma kołami i z uchwytami po obu stronach. Istnieją również ab-wheels z hamulcami, które działają tak samo jak wrotki lub z hamulcami ręcznymi).

Ale można też użyć zwykłej sztangi z dyskami. Będzie ona nieco wyższa i dzięki temu łatwiejsza do wykonania ćwiczenia. Będziesz mógł użyć szerszego uchwytu, co czyni go bardziej stabilnym i łatwiejszym w użyciu.

Nie jest to jednak ani cudowne, ani magiczne narzędzie szkoleniowe. Wymaga to zaangażowania, a nawet pewnego poziomu cierpliwości.

Koło brzuszne nie jest właściwym wyborem dla każdego. Nawet osoby sprawne fizycznie, które regularnie uprawiają sport, mogą nie być w stanie go używać.

Oprócz pewnego poziomu siły mięśni brzucha, potrzebujesz dobrej koordynacji i kontroli nad swoim ciałem.

Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy masz siłę i możliwości fizyczne, aby zrobić kółka jest zrobienie deski. Ludzie, którzy są dobrzy w robieniu deski powinni również być w stanie używać tego narzędzia bez większych problemów.

Początkujący powinni jednak być w stanie wykonać, bez większego wysiłku, niektóre z wariantów ćwiczeń, które można wykonać z kołem brzucha. Jednym z nich jest deska, z naprzemiennymi zakresami podparcia - ćwiczenie to znane jest również jako "superman".

Technika ab-wheel

Dobrym pomysłem jest zacząć powoli, ponieważ jest to wymagające ćwiczenie. Oznacza to, że powinieneś zacząć na kolanach przed wykonaniem następnej progresji. Możesz użyć maty, aby ochronić swoje kolana.

Kiedy chcesz wykonać ćwiczenie z kołem ab, zaczynasz albo w pozycji klęczącej albo stojącej. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha, chwytając za uchwyt koła i kładąc je na podłodze jak najbliżej ciała. Twoje ręce nie mogą dotykać podłogi. Ważne jest, aby plecy były proste, a mięśnie brzucha napięte podczas całego ćwiczenia.

Wykonujesz ćwiczenie biorąc głęboki oddech, powoli wywijając koło brzucha, aż twoje ciało będzie rozciągnięte z zablokowanymi łokciami i twardym napięciem w brzuchu przez całą drogę. Powinieneś zejść tak daleko w dół, jak tylko możesz, nie dotykając podłogi. Należy robić wdech, aż ciało będzie wyciągnięte w prostej pozycji. Możesz poczuć swój rdzeń i/lub plecy, kiedy ćwiczenie zaczyna być zbyt intensywne. Kiedy osiągniesz ten punkt, obróć koło z powrotem w kierunku ciała.  

Możesz umieścić się w pobliżu ściany lub filaru, który może służyć jako rodzaj hamulca.

Musisz zgiąć biodra przed powrotem do pozycji wyjściowej. Pierwszym celem jest wykonanie co najmniej 3 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej postawy. Osoby, które nie mogą wykonywać tych ćwiczeń lub mają bóle w dolnej części pleców, powinny powrócić do deski, dopóki nie będą gotowe do użycia koła brzusznego.

Skuteczne ćwiczenia na koła brzucha

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać z kołem ab. Poniżej możesz zobaczyć cztery różne:

#1 - Ab wheel knee rollout

Rolka kolanowa z kółkiem (znana również jako wspomagane rolowanie kółka) jest ćwiczeniem z kółkiem dla początkujących. W przeciwieństwie do zwykłego rolloutu, który wykorzystuje tylko stopy jako punkt podparcia, ten rollout wykorzystuje kolana jako punkt podparcia. To sprawia, że ćwiczenie jest nieco łatwiejsze i bardziej przystępne dla początkujących.

Połóż kolana na podłodze, chwyć uchwyt kierownicy i umieść ją na podłodze przed sobą, jak najbliżej ciała. Użyj maty, aby podeprzeć kolana. Powoli wywijaj kółko ab, aż twoje ciało będzie rozciągnięte. Napnij dobrze brzuch na całej długości. Odwróć koło w kierunku ciała. 

#2 - Ab wheel rollout

To ćwiczenie jest jak wałek kolanowy Ab wheel, z tą różnicą, że w tym ćwiczeniu stoisz na stopach, a nie na kolanach. To sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze.

#3 - Halfway out

>

To ćwiczenie jest naprawdę dobre na rozgrzanie mięśni brzucha. Rozpoczynając z kolanami na podłodze, chwyć uchwyt koła i przetocz koło do połowy na zewnątrz i z powrotem do swojego ciała. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie przez 40-60 sekund.

#4 - W połowie drogi

To ćwiczenie jest dokładnie takie samo jak Halfway out, ale zamiast wywijać się do połowy, wywija się całą drogę, ale tylko do połowy z powrotem. To ćwiczenie jest również świetne do rozgrzania mięśni brzucha. Rób to przez 40-60 sekund.

#5 - Lewe wyjścia

W tym ćwiczeniu wywijasz koło brzucha na lewą stronę. Połóż kolana na podłodze i chwyć za uchwyt kółka, a następnie wywiń kółko brzuszne na lewą stronę i z powrotem. Ćwiczenie koncentruje się na mięśniach skośnych brzucha.

#6 - Prawe wyjścia

W tym ćwiczeniu wywijasz koło brzucha na prawą stronę. Połóż kolana na podłodze i chwyć za uchwyt kółka, a następnie wywiń kółko brzuszne na prawą stronę i z powrotem. Ćwiczenie koncentruje się na mięśniach skośnych brzucha.

#7 - All out i trzymaj

>

W tym ćwiczeniu robisz pauzę podczas rozwijania. Połóż kolana na podłodze i chwyć za uchwyt koła i wywiń koło, utrzymaj pozycję przez 3 minuty i wywiń z powrotem.

Postępy z Tummy Wheel

Pytanie zadawane przez wielu brzmi: "Jak mogę stać się lepszy w ab rolloutach? Mogę dużo robić na kolanach, ale nie mogę w ogóle stać."

Rozsądna progresja podzielona na kroki może wyglądać następująco:

  1. Najprostszym wariantem jest wykonanie ich siedząc na kolanach. To dobre ćwiczenie na początek. Pod kolana użyj maty. Być może będziesz musiał zacząć od częściowego rozłożenia się przed całkowitym rozłożeniem się do pozycji rozłożonej - idź tak daleko, jak tylko możesz, zachowując kontrolę.
  2. Kolejną odmianę możesz wykonać klęcząc na ławce, dzięki czemu uzyskasz większą część masy ciała jako obciążenie. Połóż kolana na końcu ławki i przetocz się do przodu na podłodze przed sobą.
  3. Trzeci progres, zanim będziesz mógł to zrobić na stojąco, to odwrócenie opasek na stojąco. To znaczy, że masz gumową taśmę z góry (przymocowaną do stojaka, drążka do podciągania lub żebra), którą umieszczasz wokół klatki piersiowej. W ten sposób pomoże Ci na dole i będzie stopniowo zwalniać w drodze do góry. Następnie można ćwiczyć pełną technikę i pracować na swój sposób do mniejszej elastycznej i ostatecznie zrobić stojący darmo.
  4. Najtrudniejszą odmianą jest zrobienie tego stojąc swobodnie lub jeszcze trudniej z opaską, jeśli chcesz być naprawdę zaawansowany (ustawioną przed tobą tak, aby ciągnęła się do przodu).

Dodatkowo do zwykłych rolloutów, można zrobić je ukośne. Na przykład, robiąc V, gdzie biegniesz po przekątnej w prawo i w lewo w co drugim powtórzeniu. W ten sposób można skupić się bardziej na skośne abs.

Jak w pełni wykorzystać możliwości koła brzusznego

Istnieje kilka czynników, które wchodzą w grę podczas używania koła brzusznego. Oto krótki przegląd czynników, które wpływają na Twoje wyniki podczas korzystania z koła brzucha.

  • Stanowisko początkowe
  • Długość rolki
  • Tempo
  • Ruch

Stanowisko początkowe

>

Z kołem brzucha, zaczynasz albo klęcząc lub stojąc.
Jeśli pozycja wyjściowa jest stojąca, masz dłuższą długość rolki, ponieważ dostaje się do korzystania z całej długości ciała. Jednocześnie możesz kontrolować własne tempo i ruch. Pozycja stojąca jest najodpowiedniejsza dla doświadczonych/zaawansowanych użytkowników wałków brzusznych, ponieważ istnieje duże ryzyko wystąpienia problemów z plecami. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie napinamy mięśni brzucha i/lub nie prostujemy pleców podczas rolowania kółkiem brzusznym.

Długość rolek

>

Zaletą koła zamachowego jest to, że możesz kontrolować poziom intensywności ćwiczenia podczas jego wykonywania. Im dalej się rozwijasz, tym bardziej intensywne staje się ćwiczenie.

Kiedy rozwijasz koło ab, możesz poczuć na swoim ciele, kiedy ćwiczenie staje się dla ciebie zbyt intensywne. Oczywiście, należy się wysilać podczas ćwiczeń, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała, aby nadal móc wykonać ćwiczenie z zachowaniem prawidłowej formy i pozycji. Jeśli będziesz się zbyt mocno forsował, to albo się załamiesz i nie ukończysz ćwiczenia i/lub zaczniesz wyginać plecy, aby utrzymać ciało w górze.

Tempo

>

Jak w przypadku większości ćwiczeń, tempo Twoich ćwiczeń ma wpływ na wyniki, które osiągniesz. Z kołem ab, można skorzystać z okrągłego kształtu koła do wykonywania ćwiczeń w szybkim i wybuchowym tempie, więc spalić więcej kalorii podczas wykonywania ćwiczenia.
W szybkim tempie, nie trzeba toczyć się tak daleko, jak w wolnym tempie i spalić więcej kalorii w tym samym czasie. Najlepiej jest toczyć się w szybkim tempie, gdy twoje abs są małe i / lub nie tak widoczne, nawet jeśli masz niski procent tłuszczu ciała. 

Gdy kręcisz kółkiem ab w wolnym tempie, mięśnie brzucha są pod presją przez dłuższy czas przy każdym powtórzeniu. Oznacza to, że instynktownie skupić się bardziej na dokręcania abs całym exercise.
Powolne tempo jest doskonałym sposobem, aby uzyskać abs zaznaczone i dlatego jest idealny dla tych, których abs są widoczne na niski procent tłuszczu, ale nie są tak zdefiniowane, jak chcieliby.

Ruch

>

Do tej pory wspomnieliśmy tylko o tym, jak używać koła brzusznego poprzez wykonywanie płynnych ruchów. Jednakże, można również użyć koła brzucha jako uzupełnienie do robienia deski.
Możesz toczyć koło brzucha w tempie, które najbardziej Ci odpowiada.

Możesz zrobić deskę, kręcąc kółkiem, na przykład, 20 centymetrów na raz i utrzymując pozycję przez 20 sekund. Kiedy czas minie, rozwiń się o kolejne 20 cm i utrzymaj tę pozycję przez taki sam czas. Rób tak dalej, aż nie będziesz mógł już wałkować z zachowaniem odpowiedniego kształtu. Następnie wróć do sposobu, w jaki toczyłeś się na zewnątrz.

W ten sposób można wykorzystać koło ab do wykonania statycznego ruchu, który w przeciwieństwie do deski nie staje się zbyt monotonny i nudny. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha są przez długi czas pod presją, tak jak podczas wykonywania płynnego ruchu w wolnym tempie. Mięśnie brzucha są napięte, ale kiedy utrzymujesz swoją pozycję z ruchem statycznym zamiast poruszać się z powolnym płynnym ruchem, mięśnie brzucha są pod większym ciśnieniem.

Akcesoria do kół brzusznych

Kółko do ćwiczeń brzucha jest niedrogim narzędziem treningowym, które sprawia, że trening brzucha jest bardziej zabawny i skuteczny, ponieważ możesz zmieniać pozycję wyjściową, długość rolki, prędkość i ruch. Ponieważ zalecamy wykonywanie ćwiczenia na kolanach, dobrze jest użyć maty do ćwiczeń, aby nie nadwyrężyć kolan.

Wady kół ab

Jedną z największych i jedynych wad koła ab jest to, że może być trudno osiągnąć progres w swoim treningu. Możesz być w stanie przezwyciężyć ten problem poprzez zróżnicowanie swoich ćwiczeń tak, że kiedy jesteś wystarczająco silny i przyzwyczajony do ćwiczeń na kolanach, przechodzisz do ćwiczeń na kółkach, które są znacznie trudniejsze.

Obiektywnie, chodzi o zróżnicowanie treningu brzucha z innymi ćwiczeniami brzucha, gdzie łatwiej jest osiągnąć progresję. Na przykład, ab pulldowns są idealne do progresji, ponieważ możesz po prostu dodać więcej wagi, kiedy jesteś wystarczająco silny.