Wegańskie

Suplementy na bazie roślin

Istnieje wiele powodów, aby chcieć żyć życiem opartym na roślinach. Czy to z powodów etycznych, zdrowotnych czy środowiskowych.

Podjęcie kroku w kierunku życia bez produktów pochodzenia zwierzęcego może wydawać się trudne dla wielu osób. Nasza kultura i wychowanie obraca się wokół mięsa jako głównego źródła pożywienia z liściem sałaty dla ozdoby. Więc kiedy lubimy ćwiczyć, budować mięśnie i być aktywni fizycznie, pomysł weganizmu jest niemal zniechęcający. "No, a co z białkiem!"

Jeśli spojrzymy na fizykę naszych ukochanych ssaków na całym świecie, największe i najbardziej muskularne zwierzęta są rzeczywiście roślinożercami; słoń, nosorożec, żyrafa, goryl, bawół, by wymienić tylko kilka. A w Danii mamy jelenie, łosie, krowy, konie... Tak, masz pomysł.

Więc możliwe jest uzyskanie białka pochodzenia niezwierzęcego.

Na Apuls.dk jest teraz możliwe, aby uzyskać białko w proszku, batony proteinowe, koktajle proteinowe i inne suplementy, które są wegańskie lub wegetariańskie.

Vego - co jesz?

W dietach opartych na roślinach, ludzie są szaleni na punkcie kategoryzowania preferowanej kultury jedzenia ludzi. Czasami jest to dobry tytuł do wykorzystania, aby inni znali twoje nawyki i preferencje żywieniowe. Ale nawet tak zwany "wszystkożerca" nie je wszystkiego. Coraz więcej ludzi zaczyna rozumieć różnicę między wegetarianinem a weganinem... ale jest ich więcej, więc trzymajcie się swoich kapeluszy i okularów.

1. Flexitarian - jest to osoba, która nadal je mięso, ale je ogranicza. Można wprowadzić zielone dni w tygodniu

2. Wegetarianin - jest to osoba, która nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego, które przeżyły. Ani mięso, ryby czy drób, ale wciąż rośnie w produktach z tych zwierząt, takich jak jaja i mleko.

3. Laktoowowegetarianin - to prawidłowe określenie wegetarianina

4. Laktowegetarianin - spożywa wszystkie warzywa i produkty mleczne (lacto)

5. Ovo-wegetarianin - je wszystkie warzywa i jajka (ovo)

6. Pesko-wegetarianin - inaczej pescotarianin, to osoba, która spożywa ryby i inne dobra pochodzące z morza, a także nabiał i jaja.

7. Vegan - nie je nic z królestwa zwierząt. Ani mięsa, ani jaj, ani nabiału. Żadnych olejów pochodzenia zwierzęcego, miodu ani żadnych innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Tylko żywność z roślin.

8. Pesco-vegan - je jak weganin, ale też ryby i inne dobre rzeczy z morza.

.. A w trakcie pisania tego artykułu na pewno wymyślono pewną kategorię, albo jest ich więcej, o których nie wiem.

Ale nazwijmy je wszystkie - dla uproszczenia - Vego.

Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem, czy jedzącym mięso, wszyscy potrzebujemy tego samego pożywienia.

Co to jest białko?

Białko składa się z około 20 aminokwasów. Dziewięć z nich jest niezbędnych, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Tak więc niezbędne aminokwasy możemy uzyskać tylko poprzez dietę i powinniśmy je dostarczać regularnie. Potrzebujemy aminokwasów, aby utrzymać wszystko, od układu odpornościowego do układu nerwowego.

Białka znajdują się we wszystkich komórkach tkanek ciała, a hormony, enzymy i ważne części układu odpornościowego również składają się z białek.

Białko jest więc niezbędne.

Skąd się bierze białko?

Białka zwierzęce z mięsa, ryb, drobiu, jaj i produktów mlecznych zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeśli więc jesteś wegetarianinem i jesz jogurt na śniadanie i jajko na obiad, nie grożą ci niedobory żywieniowe.

Białka roślinne znajdują się w zbożach (węglowodany) i roślinach strączkowych, takich jak groch, fasola i soczewica. Spożywanie różnych pokarmów z królestwa roślin pozwala na spożywanie wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów. Tutaj możesz pomyśleć o tym, aby na talerzu znalazło się jak najwięcej różnych kolorów. Im więcej różnych kolorów, tym więcej różnych niezbędnych minerałów i witamin otrzymujesz.

Innymi produktami, które ułatwiają życie bez produktów zwierzęcych są quorn, tofu i produkty sojowe, które zawierają dużo białka i naprawdę dobrze zastępują mięso.

Ziarna takie jak owies, mąka, ryż i inne zboża są łatwo dostępne przez obiekty. chleb. Nie zapominając o orzechach takich jak migdały i orzeszki ziemne.

Pokarmy z królestwa roślin zazwyczaj nie zawierają tak dużo aminokwasów egzogennych oddzielnie, ale uzupełniają się wzajemnie. Dla przykładu, zboża zawierają dużo metioniny i cysteiny, których rośliny strączkowe nie mają tak dużo. Mają one więcej lizyny, której nie mają zboża.

Więc - jedz różnorodnie mój przyjacielu!

Czy na diecie roślinnej można nabawić się niedoborów żywieniowych?

Kiedy nie jesteś wszystkożercą, trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne białka, minerały, witaminy i kwasy tłuszczowe poprzez swoją dietę - więc odpowiedź brzmi tak. Dlatego tak ważna jest suplementacja za pomocą suplementów diety.

Jako weganin należy przyjmować suplementy witaminy B12, witaminy D, minerałów: jodu, żelaza, cynku i wapnia oraz najlepiej omega-3 z oleju lnianego i DHA z alg, aby zapewnić odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych. Jest to szczególnie prawdziwe w czasie ciąży.

Witamina B12

Witamina B12 jest potrzebna do wielu ważnych funkcji organizmu, w tym do produkcji czerwonych krwinek i metabolizmu komórek. Niedobór B12 może prowadzić do anemii (niedokrwistości) i poważnych uszkodzeń układu nerwowego.

Ta witamina jest tworzona przez bakterie, które są wszędzie. Jednak ze względu na sterylne środowisko, w którym żyjemy, nie mamy tak częstego kontaktu z glebą i bakteriami jak kiedyś. Niedobór B12 może objawiać się poprzez zmęczenie, zawroty głowy, utratę pamięci i depresję oraz uszkodzenie nerwów.

Nigdy nie jest możliwe przedawkowanie B12, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, więc każdy nadmiar jest wydalany z moczem.

witamina D

Witamina D jest potrzebna, aby organizm mógł wchłaniać wapń i aby kości mogły się normalnie rozwijać. Brak wystarczającej ilości witaminy D pochodzącej ze słońca lub z diety może prowadzić do zmiękczenia kości (osteomalacja) i osteoporozy.

W rzeczywistości nie jest to witamina, ale hormon produkowany w naszym organizmie przez promienie słoneczne UVB. Znajduje się ona również w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale wydaje się, że to nie wystarczy, ponieważ większość Szwedów nadal cierpi na niedobór witaminy D w sezonie zimowym.

W zimie, tylko promienie UVA przechodzą przez atmosferę w Szwecji, co oznacza, że nasze ciała nie mogą produkować witaminy D w ogóle. Dlatego każdy powinien przyjmować suplementy witaminy D.

Do wyboru są dwie formy. D2 i D3. Ten ostatni jest najlepiej wchłaniany. W tym miejscu należy pamiętać, że nie jest on pochodzenia zwierzęcego, jeśli jesteś weganinem (wegetarianinem lub weganinem).

Jod, żelazo, cynk i wapń

Wszystkie minerały są rodzime dla ziemi. Powodem, dla którego produkty zwierzęce zawierają minerały, jest fakt, że zjadły one rośliny, które wchłonęły minerały z gleby. Więc oczywiście nie powinieneś się tym przejmować na diecie wegańskiej? Nie, nie bardzo. Jeśli Twoja dieta jest dobrze zbilansowana i spożywasz urozmaicone posiłki

Minerały są filarem całej naszej egzystencji i istnieją po to, by dbać o ciało.

Jod, z drugiej strony, wymaga uwagi, ponieważ nie ma go zbyt wiele w glebie, na której rosną warzywa. Dlatego następnym razem, gdy będziesz kupować sól, wybierz opcję z dodatkiem jodu.

Żelazo jest najlepiej wchłaniane przez rośliny.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tzw. żelazo hemowe, które jest nie tylko rakotwórcze, ale i trudne do wyregulowania przez nasz organizm. Łatwo jest przedawkować żelazo pochodzące od zwierząt. Warzywa zawierają żelazo niehemowe, które jest wchłaniane w mniejszym stopniu, ale nie jest tak szkodliwe. Jeśli masz niedobór żelaza jako weganin, istnieją pewne sposoby, aby się do niego dostosować.

Zjedz pokarmy bogate w witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.

Unikaj produktów takich jak kawa i herbata w czasie posiłków.

Żywność żelazna:

( f RDI dla kobiet w wieku rozrodczym - 15 miligramów)

100 g (gotowanej) soi: 34%

100 g (ugotowanej) czarnej fasoli: 23%

50 g (suchych) płatków owsianych: 15%

Veganie mają tendencję do niższych poziomów cynku niż wszystkożercy, ale rzadko tak niskich, że byłby to problem godny uwagi. Mniej więcej tak samo jest w przypadku żelaza: Stosuj urozmaiconą dietę. Dobrze jest włączyć do diety więcej roślin strączkowych, ponieważ zawierają one dużo lizyny, aminokwasu, który wspomaga wchłanianie cynku.

Żywność zawierająca cynk:

( f RDI dla mężczyzn i kobiet w ciąży - 9 miligramów)

50 g soczewicy czerwonej (niegotowanej): 30%

30 g pestek dyni: 25%

50 g orzeszków ziemnych: 15%

Nie musimy jeść ani pić produktów mlecznych, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Co najmniej tak samo dobrze jest pozyskiwać je z roślin. Narodowa Agencja Żywności zaleca spożywanie co najmniej 800 mg wapnia dziennie. Jest to dość łatwe do osiągnięcia poprzez spożywanie roślin.

Pokarmy wapienne:

( f RDI dla dorosłych mężczyzn i kobiet - 800 miligramów)

1 pomarańcza: 7%

1 łyżka nasion sezamu: 11%

100 g tofu: 33%

Produkty wzbogacone w wapń (płatki owsiane) mogą dostarczyć aż 15 wapnia w zaledwie 100 ml.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 ALA są rzeczywiście obfite w roślinach m.in. z nasion lnu, nasion chia, orzechów włoskich, oleju rzepakowego, zielonych liści i alg. Nasze ciała mogą przekształcać kwasy tłuszczowe ALA w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe DHA i EPA, ale jest to proces powolny.

DHA to kwas tłuszczowy, z którego w dużej mierze składa się mózg i jest potrzebny do jego prawidłowego funkcjonowania.

Osoby starsze mogą mieć zmniejszoną zdolność do metabolizowania kwasów tłuszczowych, a kobiety w ciąży potrzebują większej dawki DHA i EPA. Więc ci ludzie powinni przyjmować suplementy omega 3.

Vegans mają tendencję do uzyskania zbyt dużo omega 6 poprzez dietę, od twardych przetworzonych składników i niektórych olejów. Może to stanowić problem, ponieważ duża ilość omega 6 dostarcza mniej enzymów do konwersji omega 3. To jest również, gdzie suplementy DHA są dobrym pomysłem, aby uniknąć podejmowania szans z ich drogiego mózgu.

DHA i EPA znajdują się w oleju rybim. A jeśli chcesz uzyskać kwasy tłuszczowe z tego samego źródła co ryby, aby mógł spokojnie pływać, sięgnij po omega 3 z alg (tabletki z olejem z alg).

Buduj mięśnie jako weganin - czy to możliwe?

Aktywność fizyczna daje ci więcej mięśni, aby zwiększyć obrót białek. Bardzo ciężkie ćwiczenia prowadzą do zwiększonego rozpadu mięśni, które muszą zostać zregenerowane. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość białka. Ale najważniejszą rzeczą jest energia.

Głównymi źródłami energii są tłuszcze i węglowodany. Jeśli jednak organizm nie może uzyskać energii z tych warstw, czerpie ją z białka zawartego w pożywieniu lub z mięśni.

Więc jako weganin nie powinieneś bać się węglowodanów czy tłuszczu.

Oczywiście możesz budować mięśnie jako weganin. Ale trzeba zwracać uwagę na swoją dietę.

Google "Vegan bodybuilder", to nadal jest dość imponujące, nawet dla zwykłego wszystkożercy.

Jak dużo białka dziennie?

Nie martw się o brak wystarczającej ilości białka w diecie, ponieważ białko znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Ale z drugiej strony, masz większe ryzyko, że dostaniesz za dużo białka. Ale dla tych, którzy chcą się trochę rozerwać i dowiedzieć się więcej o swoich potrzebach, możesz przeczytać więcej tutaj.

Twoje zapotrzebowanie na białko jest różne w zależności od wieku, płci i wagi. Ogólnie rzecz biorąc, WHO zaleca 0,8 grama/kg masy ciała dla dorosłych i 0,9 grama/kg masy ciała dla dzieci w wieku 2-17 lat.

Dla tych, którzy trenują, potrzeba jest większa. Badania pokazują, że zapotrzebowanie może wynosić nawet 1,4-1,8 grama/kg masy ciała, ale dotyczy to elitarnych sportowców.

Poniżej możesz zobaczyć tabelę ze Szwedzkiej Agencji Żywności, która zakłada, że kobieta waży 64 kg, a mężczyzna 75 kg oraz różnicę w zapotrzebowaniu na białko, niezależnie od tego czy ćwiczysz czy nie.

Płeć i wiek

Kobieta

18-30 lat*

Kobieta

18-30 lat

active**

Mężczyzna

18-30 lat*

Mężczyzna

18-30 lat

active**

Waga w przykładzie (kg)

64

64

75

75

Kalorie na dzień (kcal)

2300

2500

2800

3200

Gramy na dzień

(ilość białka odpowiadająca 10-20 procentom energii)

58-115

63-125

70-140

80-160

* Obliczono przy poziomie aktywności fizycznej (PAL) 1,6 wg NNR 2012

** Obliczono przy poziomie aktywności fizycznej (PAL) 1,8 wg NNR 2012

Źródło: Nordic Nutrition Recommendations 2012