Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

15 skutecznych ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać w domu, aby uzyskać silniejszy ABS

Dla tych, którzy nienawidzą spędzać godzin na siłowni pracując nad swoim ABS, mamy dobrą wiadomość: uzyskanie silnego rdzenia naprawdę nie musi zajmować dużo czasu i dnia. Wiemy, że często można odnieść wrażenie, że istnieje niezliczona ilość ćwiczeń i trudno jest wiedzieć, od czego zacząć. Zebraliśmy więc 15 skutecznych ćwiczeń, które możesz szybko i łatwo wykonać w domu, a które sprawią, że Twój rdzeń będzie mocny jak stal.

W rzeczywistości, łącząc odpowiednie ćwiczenia ze zdrową i zróżnicowaną dietą (to prawda, co mówią: ABS jest robiony w kuchni), możesz wykonać zadanie w zaledwie 10 minut dziennie. Teraz nagle nie jest to już takie nie do opanowania, prawda?

Czy chcesz skończyć z tymi ćwiczeniami po treningu cardio, czy wykonać je solo, jesteśmy pewni, że poczujesz się super potężny i silny w krótkim czasie. Jeśli jesteś bardziej poranną osobą, po prostu wyciągnij matę do ćwiczeń i wykonaj te ćwiczenia, jak tylko wstaniesz z łóżka, abyś mogła zająć się resztą dnia i poczuć się silniejsza niż kiedykolwiek.

Zalecamy używanie maty do ćwiczeń, aby chronić swoje ciało.

#1 - V Ups

  1. Połóż się na podłodze z nogami w pełni rozłożonymi i rękami wyciągniętymi nad głową.

Ułatw sobie zadanie: podnoś tylko jedną nogę na raz, na przemian z prawej i lewej strony. 

#2 - Bicycle Crunch

  1. Przełączaj zginanie i rozciąganie nóg, jak na rowerze, jednocześnie obracając przeciwległe łokcie w kierunku zgiętego kolana. Upewnij się, że skupiasz się na rozciągnięciu wyciągniętej nogi na całą drogę.

Ułatw to sobie: trzymaj ręce przy ciele i jedź tylko nogami. 

#3 - Deski

  1. Pocznij na rękach i kolanach. Opuść się tak, aby łokcie znalazły się na podłodze i umieść je bezpośrednio pod barkami. Rozciągnij nogi do końca, tak abyś był na palcach i podnieś ciało w linii prostej.
  2. Zaciskaj brzuch, pośladki i nogi, aby utrzymać się w linii prostej. (Upewnij się, że nie pozwalasz biodrom unosić się lub opadać). Przytrzymaj przez 60 sekund.

#4 - Reverse Dumbbell Chop

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana ugięte w półprzysiadzie i trzymaj hantle w obu rękach po jednej stronie.
  2. Podczas napinania brzucha podnieś hantel nad przeciwległe ramię i obróć górną część ciała podczas podnoszenia.
  3. Przywróć hantel do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

#5 - Odwrotny Crunch

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i dłońmi pod pośladkami. Trzymaj stopy prosto na podłodze.
  2. Szybkim ruchem przyciągnij nogi do klatki piersiowej, wypchnij stopy w kierunku sufitu i unieś pośladki. Powtarzać przez 60 sekund.

Zrób to mocniej: umieść ręce za głową i podnieś głowę z podłogi podczas wykonywania ćwiczenia.

#6 - Plank Jack

  1. Umieść się w pozycji deski z rękami nieco szerzej niż barki. Upewnij się, że Twoje nogi są w pełni rozłożone i że opierasz się na stopach.
  2. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wyskakuj nogami do przodu, a następnie do tyłu. Powtarzaj przez 30 sekund.

#7 - Stability Ball Mountain Climbers

  1. Ułóż dłonie w odległości 40-60 cm od siebie na piłce do ćwiczeń, a następnie cofnij nogi do tyłu, tak abyś znalazł się w pozycji do pompek. Twoje ciało powinno być w linii prostej od stóp do głów.
  2. Zgarnij brzuch i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewym kolanem. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz 10-12 rund na każdej nodze lub wykonasz tyle, ile możesz w ciągu 60 sekund.

Ułatw sobie zadanie: porzuć piłkę do ćwiczeń i wykonaj ćwiczenie na podłodze, zaczynając w pozycji pompki.

#8 - Flutter Kicks

  1. Zacznij od leżenia z rękami po bokach i upewnij się, że plecy są płasko przyciśnięte do podłogi. Napnij brzuch i lekko unieś nogi z podłogi.

Ułatw sobie zadanie: umieść ręce za pośladkami i upewnij się, że plecy nadal leżą płasko na podłodze. Nigdy nie powinno być żadnej odległości między plecami a podłogą, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.

#9 - Standing Cross-body Crunch

  1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj lewą rękę na biodrze i podnieś prawe ramię nad głowę na lekką przekątną od głowy.
  2. Z napiętymi mięśniami brzucha unieś lewe kolano do prawego łokcia wykonując zgięcie w staniu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.

#10 - Long Arm Crunch

    Zacznij od leżenia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj ręce z tyłu za sobą i z rękami lekko zwisającymi.

  1. Zgarnij brzuch i unieś łopatki z podłogi, wyciągając ręce w kierunku sufitu. Powoli opuść ramiona i barki z powrotem w kierunku podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

#11 - Boczna deska

Make it harder: Kiedy jesteś w górze w linii prostej, opuść biodra, aż znajdą się nieco powyżej podłogi. Podnieś szybko biodra, aby powrócić do linii prostej. Powtarzaj przez 30 sekund. Wydech w drodze do góry i wdech w drodze na dół.

#12 - Side Squat Reach

  1. Powrót na środek i powrót w dół do przysiadu, powtarzając tym razem w prawo i z lewym ramieniem nad głową w prawą stronę. Powtarzać przez 60 sekund.

#13 - Podnoszenie nóg

  1. Zacznij od leżenia na plecach, nogi wyprostowane, ręce płasko na podłodze po bokach. Napnij brzuch i podnieś nogi z podłogi tak, aby podeszwy butów były skierowane w stronę sufitu.
  2. Utrzymaj plecy płasko na podłodze i podnieś tyłek z podłogi, tak jakby pięty próbowały dotknąć sufitu. Opuść tyłek z powrotem na podłogę i lekko nogi (nie podnosząc pleców z podłogi). Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 60 sekund.

#14 - Roll Up

  1. Zacznij od leżenia na plecach, nogi proste, plecy płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona nad głową.

#15 - Russian Twist

    Zacznij od siedzenia na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha.

  1. Obróć się w lewo i dotknij łokciem podłogi. Obróć się w prawo i ponownie dotknij łokciem. Przełączaj szybko tam i z powrotem przez 60 sekund.

Zrób to mocniej: podnieś stopy z podłogi. Aby uczynić go jeszcze trudniejszym, trzymaj piłkę lekarską lub hantle podczas obrotu.

Mamy nadzieję, że ćwiczenia okażą się przydatne - życzymy udanego treningu!

Wszystko w urządzeniach i maszynach szkoleniowych

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkim, co dotyczy sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!