BLACK NOVEMBER - skorzystaj z listopadowej rewolucji cenowej !

15 skutecznych ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać w domu, aby uzyskać silniejszy ABS

Dla tych, którzy nienawidzą spędzać godzin na siłowni pracując nad swoim ABS, mamy dobrą wiadomość: uzyskanie silnego rdzenia naprawdę nie musi zajmować dużo czasu i dnia. Wiemy, że często można odnieść wrażenie, że istnieje niezliczona ilość ćwiczeń i trudno jest wiedzieć, od czego zacząć. Zebraliśmy więc 15 skutecznych ćwiczeń, które możesz szybko i łatwo wykonać w domu, a które sprawią, że Twój rdzeń będzie mocny jak stal.

W rzeczywistości, łącząc odpowiednie ćwiczenia ze zdrową i zróżnicowaną dietą (to prawda, co mówią: ABS jest robiony w kuchni), możesz wykonać zadanie w zaledwie 10 minut dziennie. Teraz nagle nie jest to już takie nie do opanowania, prawda?

Czy chcesz skończyć z tymi ćwiczeniami po treningu cardio, czy wykonać je solo, jesteśmy pewni, że poczujesz się super potężny i silny w krótkim czasie. Jeśli jesteś bardziej poranną osobą, po prostu wyciągnij matę do ćwiczeń i wykonaj te ćwiczenia, jak tylko wstaniesz z łóżka, abyś mogła zająć się resztą dnia i poczuć się silniejsza niż kiedykolwiek.

Zalecamy używanie maty do ćwiczeń, aby chronić swoje ciało.

#1 - V Ups

  1. Połóż się na podłodze z nogami w pełni rozłożonymi i rękami wyciągniętymi nad głową.

Ułatw sobie zadanie: podnoś tylko jedną nogę na raz, na przemian z prawej i lewej strony. 

#2 - Bicycle Crunch

  1. Przełączaj zginanie i rozciąganie nóg, jak na rowerze, jednocześnie obracając przeciwległe łokcie w kierunku zgiętego kolana. Upewnij się, że skupiasz się na rozciągnięciu wyciągniętej nogi na całą drogę.

Ułatw to sobie: trzymaj ręce przy ciele i jedź tylko nogami. 

#3 - Deski

  1. Pocznij na rękach i kolanach. Opuść się tak, aby łokcie znalazły się na podłodze i umieść je bezpośrednio pod barkami. Rozciągnij nogi do końca, tak abyś był na palcach i podnieś ciało w linii prostej.
  2. Zaciskaj brzuch, pośladki i nogi, aby utrzymać się w linii prostej. (Upewnij się, że nie pozwalasz biodrom unosić się lub opadać). Przytrzymaj przez 60 sekund.

#4 - Reverse Dumbbell Chop

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana ugięte w półprzysiadzie i trzymaj hantle w obu rękach po jednej stronie.
  2. Podczas napinania brzucha podnieś hantel nad przeciwległe ramię i obróć górną część ciała podczas podnoszenia.
  3. Przywróć hantel do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

#5 - Odwrotny Crunch

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i dłońmi pod pośladkami. Trzymaj stopy prosto na podłodze.
  2. Szybkim ruchem przyciągnij nogi do klatki piersiowej, wypchnij stopy w kierunku sufitu i unieś pośladki. Powtarzać przez 60 sekund.

Zrób to mocniej: umieść ręce za głową i podnieś głowę z podłogi podczas wykonywania ćwiczenia.

#6 - Plank Jack

  1. Umieść się w pozycji deski z rękami nieco szerzej niż barki. Upewnij się, że Twoje nogi są w pełni rozłożone i że opierasz się na stopach.
  2. Utrzymując górną część ciała nieruchomo, wyskakuj nogami do przodu, a następnie do tyłu. Powtarzaj przez 30 sekund.

#7 - Stability Ball Mountain Climbers

  1. Ułóż dłonie w odległości 40-60 cm od siebie na piłce do ćwiczeń, a następnie cofnij nogi do tyłu, tak abyś znalazł się w pozycji do pompek. Twoje ciało powinno być w linii prostej od stóp do głów.
  2. Zgarnij brzuch i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewym kolanem. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz 10-12 rund na każdej nodze lub wykonasz tyle, ile możesz w ciągu 60 sekund.

Ułatw sobie zadanie: porzuć piłkę do ćwiczeń i wykonaj ćwiczenie na podłodze, zaczynając w pozycji pompki.

#8 - Flutter Kicks

  1. Zacznij od leżenia z rękami po bokach i upewnij się, że plecy są płasko przyciśnięte do podłogi. Napnij brzuch i lekko unieś nogi z podłogi.

Ułatw sobie zadanie: umieść ręce za pośladkami i upewnij się, że plecy nadal leżą płasko na podłodze. Nigdy nie powinno być żadnej odległości między plecami a podłogą, ponieważ może to prowadzić do obrażeń.

#9 - Standing Cross-body Crunch

  1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj lewą rękę na biodrze i podnieś prawe ramię nad głowę na lekką przekątną od głowy.
  2. Z napiętymi mięśniami brzucha unieś lewe kolano do prawego łokcia wykonując zgięcie w staniu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.

#10 - Long Arm Crunch

    Zacznij od leżenia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj ręce z tyłu za sobą i z rękami lekko zwisającymi.

  1. Zgarnij brzuch i unieś łopatki z podłogi, wyciągając ręce w kierunku sufitu. Powoli opuść ramiona i barki z powrotem w kierunku podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

#11 - Boczna deska

Make it harder: Kiedy jesteś w górze w linii prostej, opuść biodra, aż znajdą się nieco powyżej podłogi. Podnieś szybko biodra, aby powrócić do linii prostej. Powtarzaj przez 30 sekund. Wydech w drodze do góry i wdech w drodze na dół.

#12 - Side Squat Reach

  1. Powrót na środek i powrót w dół do przysiadu, powtarzając tym razem w prawo i z lewym ramieniem nad głową w prawą stronę. Powtarzać przez 60 sekund.

#13 - Podnoszenie nóg

  1. Zacznij od leżenia na plecach, nogi wyprostowane, ręce płasko na podłodze po bokach. Napnij brzuch i podnieś nogi z podłogi tak, aby podeszwy butów były skierowane w stronę sufitu.
  2. Utrzymaj plecy płasko na podłodze i podnieś tyłek z podłogi, tak jakby pięty próbowały dotknąć sufitu. Opuść tyłek z powrotem na podłogę i lekko nogi (nie podnosząc pleców z podłogi). Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 60 sekund.

#14 - Roll Up

  1. Zacznij od leżenia na plecach, nogi proste, plecy płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona nad głową.

#15 - Russian Twist

    Zacznij od siedzenia na podłodze z lekko ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu, aby napiąć mięśnie brzucha.

  1. Obróć się w lewo i dotknij łokciem podłogi. Obróć się w prawo i ponownie dotknij łokciem. Przełączaj szybko tam i z powrotem przez 60 sekund.

Zrób to mocniej: podnieś stopy z podłogi. Aby uczynić go jeszcze trudniejszym, trzymaj piłkę lekarską lub hantle podczas obrotu.

Mamy nadzieję, że ćwiczenia okażą się przydatne - życzymy udanego treningu!

Wszystko w urządzeniach i maszynach szkoleniowych

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkim, co dotyczy sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!

pl