Masaż - poprawia wyniki treningu
Masaż to dobre samopoczucie zarówno dla ciała jak i umysłu. Ale masaż jest również bardzo dobry do treningu.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący na siłowni, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, prawdopodobnie doświadczyłeś bólu i napięcia po treningu. Bóle te są często tak nieznośne, że nawet osoby o najsilniejszej woli będą unikać krzeseł, które wymagają głębokiego przysiadu lub schodów.
Innymi słowy - jeśli zrobiłeś coś zupełnie nowego lub na wyższym poziomie intensywności niż jesteś przyzwyczajony, twoje ciało zareaguje w jakiś sposób.
Gdy jesteś na siłowni podnosząc ciężary, przegrzewając bieżnię lub huśtając się na butach do biegania i rowerze, istnieje duża szansa, że twoje ciało będzie miało zaległości. Dlatego dobrym uzupełnieniem treningu będzie masaż, który może zarówno zrelaksować Cię po intensywnym wysiłku, rozluźnić mięśnie i nerwy, jak i szybciej zregenerować Twoje ciało.
Możesz spróbować zarówno profesjonalnego, jak i sportowego schematu masażu, ale możesz też wiele zrobić samemu w domu. Głęboki masaż mięśni po ćwiczeniach przynosi wiele korzyści i skutecznie pomaga mięśniom odzyskać równowagę. Masaż potreningowy łagodzi bolesność, napięcie i stany zapalne mięśni, czyli wszystko to, co w trakcie ćwiczeń mija samoistnie, ale niejednokrotnie prowadzi do kontuzji i drobnych dolegliwości.
Ale masaż nie musi dotyczyć tylko ćwiczeń i obolałych mięśni - możesz również zacząć romansować dzięki masażowi z partnerem. Masaż może być kochający i intymny w związku.
Masaż poprawia wyniki
I tworzy harmonię i przepływ w ciele - zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Kiedy narażasz swoje ciało na stres i aktywność fizyczną, lub kiedy po prostu siedzisz w niewygodnej pozycji, produkty odpadowe i napięcie gromadzą się w każdym z nas. Może to prowadzić do obrażeń ciała, a w najgorszym przypadku do kalectwa. Masaż sportowy lokalizuje i uwalnia produkty przemiany materii, uwalniając napięcie i doprowadzając świeży tlen i krew do organizmu.
Masaż przynosi ogromne korzyści zarówno sportowcom, jak i osobom ćwiczącym, niezależnie od ich poziomu zaawansowania. Na przykład, sportowcy szukający poprawy wydajności, szybszej regeneracji, zapobiegania urazom i pomocy w utrzymaniu szczytowej formy mogą odnieść korzyści.
Łagodzenie bólu
Będziesz i prawdopodobnie już zauważył, że po treningu lub intensywny trening, mięśnie stają się napięte, co powoduje ból w różnych częściach ciała. Masaż powysiłkowy pomaga zapobiegać bólowi i urazom po ćwiczeniach poprzez zmniejszenie bolesności mięśni.
Szybszy powrót do zdrowia
Badania wykazały, że masaż po ćwiczeniach może poprawić czas regeneracji dwa razy szybciej niż zwykły odpoczynek. Jest to częściowo spowodowane lepszym przepływem krwi i substancji odżywczych w organizmie dzięki masażowi. Gdy płyny ustrojowe łatwo krążą, składniki odżywcze i tlen szybciej docierają do mięśni i innych tkanek. Masaż po ćwiczeniach może rozluźnić mięśnie.
Rozluźnij napięcie i popraw elastyczność
Po intensywnym treningu możesz stwierdzić, że Twoje mięśnie czują się napięte, co może spowodować ich nadwyrężenie. Masaż po ćwiczeniach pomoże Twoim mięśniom pozbyć się tego napięcia i szybciej wrócić do zdrowia. W rezultacie, będziesz miał większą elastyczność.
Po pewnym czasie łatwiej będzie Ci wykonywać codzienne czynności, które wymagają dodatkowej stabilności. Na przykład, jeśli dużo biegasz, upewnij się, że wykonasz masaż ukierunkowany na kolana i biodra. Giętkie ścięgna pomogą Ci zyskać większą wytrzymałość i szybkość podczas biegu.
Eliminuje toksyny
Podczas ćwiczeń organizm gromadzi kwas mlekowy, który przyczynia się do bolesności mięśni i wczesnego zmęczenia podczas treningu. Masaż pomaga w odprowadzaniu odpadów z mięśni.
Napięcie
Masaż jest nie tylko dla szybszej regeneracji, ale także dlatego, że zasługujesz na niego po ciężkim i wyczerpującym treningu. Posiadanie nagrody na koniec treningu sprawi, że będziesz zmotywowany do regularnych ćwiczeń. Masaż pomoże Ci również poprawić jakość Twojego snu. Dobry sen zapobiega zmęczeniu i daje Ci dodatkową energię, której potrzebujesz na kolejny dzień aktywności fizycznej.
2 dobre ćwiczenia na masaż
Kiedy jesteś gotowa na masaż, zainwestuj w roller piankowy Można go używać do rozciągania, relaksacji i treningu mięśni. Wałek piankowy to świetny sprzęt do ćwiczeń, z którego możesz skorzystać, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia. Wałek piankowy ułatwia rozluźnienie mięśni.
Tutaj są 2 dobre ćwiczenia:
#1 - Uda
- Siądź z jednym udem na wałku z pianki.
- Połóż dłonie na podłodze za plecami, unieś pośladki i małymi ruchami przetaczaj uda w przód i w tył.
- Obróć się, a następnie wykonaj obrót górną częścią uda, wykonując niewielkie ruchy w przód i w tył.
- Zmienić nogi po 3-4 min.
#2 - Ramiona
>- Połóż się na podłodze z jedną pachą na wałku z pianki.
- Roll tam i z powrotem na ramieniu w tak wielu różnych pozycjach, jak to możliwe, tak aby przejść przez całe ramię.
- Ruch zmienny, tempo i moc.
- Zmień ramię po 2-3 min.
Jeśli jesteś zainteresowany większą ilością ćwiczeń z wałkiem piankowym lub ogólnymi ćwiczeniami rozciągającymi, możesz znaleźć wiele innych na naszym kanale YouTube
Jeśli masz pecha i cierpisz z powodu poważnych urazów, takich jak złamania, zwichnięcia i poważne rozerwania włókien, pod żadnym pozorem nie próbuj leczyć się masażem lub innymi ćwiczeniami. Zamiast tego należy udać się do masażysty sportowego lub fizjoterapeuty z doświadczeniem w zakresie urazów sportowych. W przypadku drobnych urazów, po kilku dniach odpoczynku, można zazwyczaj rozpocząć samodzielne ćwiczenia. Zasadą kciuka jest, aby zacząć, gdy ból zniknie.
3 wskazówki, których powinieneś przestrzegać
Nie zawsze wiesz, jak Twoje ciało reaguje na masaż. Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego masażu, efekty uboczne, takie jak bolesność i zmęczenie, nie będą Ci znacząco przeszkadzać i będziesz miał wgląd w to, jak Twoje ciało na niego reaguje.
Jeśli z drugiej strony nigdy wcześniej nie miałeś głębokiego masażu, najczęściej będziesz odczuwał bolesność.
Jeśli chcesz skorzystać z profesjonalnej pomocy przy masażu, oto 3 wskazówki, których należy przestrzegać w dniu masażu.
- Najlepiej spuścić wodę przed masażem. Nie jest niczym niezwykłym uczucie zmęczenia po masażu. Jeśli nie jest to możliwe, należy odczekać do 2 godzin po masażu przed ćwiczeniami, aby organizm mógł znów optymalnie zareagować.
- Receptory mięśniowe rozluźniają się podczas masażu, co może oznaczać, że nie możesz wykonywać ćwiczeń z taką siłą, do jakiej jesteś przyzwyczajony. Jeśli poczekasz z ćwiczeniami do czasu po masażu, możesz zwiększyć swoją wydajność bezpośrednio przed ćwiczeniami, np. bębniąc dłońmi po udach i łydkach, aby aktywować mięśnie.
- Ostatnią radą jest wypicie 1½ litra wody po masażu, aby całkowicie oczyścić organizm z produktów przemiany materii.
Te techniki masażu, które musisz znać
Większość z tych technik masażu i ćwiczeń można wykonać rękoma. Pozostałe wymagają partnera lub kilku prostych narzędzi. Pamiętaj, że wbrew powszechnej opinii masaż nie powinien być bolesny, bo nieświadomie nadwyrężysz inne mięśnie. Należy również pamiętać, aby po zakończeniu wypić dużo wody, aby wypłukać produkty odpadowe.
#1 - Starzenie się
>Aplikacja powinna być wykonana na suchą skórę. Dłoń układa się lekko zaokrągloną i ugniata się nasadą dłoni w możliwie jak największych ruchach okrężnych, bez ślizgania się dłoni. Kiedy jeden obszar zostanie opracowany, ręka jest przenoszona do nowego obszaru. Ugniatanie jest szczególnie dobre dla mięśni długich pleców i pośladków, gdzie stymuluje mięśnie i krążenie.
#2 - Strokes
>Do tego typu masażu skóra musi być sucha. Siekasz, klepiesz i stukasz krawędzią dłoni lub lekko zaokrąglonymi dłońmi i rozluźnionymi nadgarstkami. Stymuluje on mięśnie i nerwy i powinien być stosowany tylko na mięśnie. Uderzenia nigdy nie powinny być stosowane na wystających kościach.
#3 - Prasowanie
Ta forma masażu polega na delikatnych pociągnięciach skóry w górę w kierunku włókien mięśniowych. Na skórze posmarowanej olejkiem ruchy powinny być spokojne i rytmiczne. Uderzenia są skuteczne na dużych obszarach, takich jak plecy i uda, stymulując krążenie i pomagając zwiększyć przepływ krwi do masowanego obszaru.
#4 - Wcieranie
Głowica jest smarowana olejem, następnie kciuk przesuwa się w górę w kierunku włókien mięśniowych w krótkim, ale mocnym nacisku, podczas gdy pozostałe cztery palce są używane jako podpory. Kciuk powinien się rozluźnić w drodze powrotnej. Masaż jest skuteczny miejscowo, np. na mięśnie łydek, ale nie powinien być stosowany na stawy. Dobrym pomysłem jest zastosowanie masażu pocierającego.
Podsumowanie - co masaż może zrobić dla Twojego treningu?
✅ Zmniejszenie napięcia mięśni
✅ Promowanie relaksu
✅ Poprawa elastyczności
✅ Poprawa funkcji tkanek miękkich
✅ Zmniejszona sztywność mięśni i zmęczenie po ćwiczeniach
✅ Poprawa wydajności ćwiczeń
✅ Redukcja bolesności mięśni o opóźnionym początku
✅ Zmniejszenie obrzęków
✅ Zmniejszenie trudności w oddychaniu
✅ Poprawa wyników sportowych
✅ Pomoc w zapobieganiu urazom
Połączenie treningu z zabiegami masażu pozwoli Ci trenować dłużej i ciężej, a także wyciągnąć maksimum korzyści z treningu.
