Mój cel: Maraton (42,195 km)
Przeczytaj jak ukończyć maraton na dystansie 42 km
Nie ma to jak podjęcie decyzji o zrobieniu czegoś wielkiego. Wystawia na próbę zdolność do podjęcia trudnej decyzji. Każdy z nas jest inny i dlatego stawiamy sobie różne wyzwania. Bez względu na to, czy naszym celem jest przebiegnięcie 5, 10, 21 czy 42 kilometrów, zazwyczaj mamy wspólny cel: dobre samopoczucie.
Ten artykuł zawiera kilka wskazówek i wytycznych dla Twojego treningu w kierunku osiągnięcia celu. Artykuł ten nie powinien być traktowany jako kompletny program treningowy do wyścigu maratońskiego. W Apuls zawsze chętnie doradzimy jak najlepiej osiągnąć Twój cel i zawsze możesz się z nami skontaktować.
Maraton:
Gdy zdecydujesz się przebiec maraton, jest kilka rzeczy, które musisz wyjaśnić przed rozpoczęciem: Dla własnego bezpieczeństwa, musisz znaleźć czas na regularny trening przed samym wyścigiem. Bieganie w maratonie bez odpowiedniego treningu może być bardzo niezdrowe, a nawet niebezpieczne dla organizmu. Normalnie, 16 tygodni treningu jest niezbędne dla pełnego programu treningowego do maratonu. Ponadto trzeba włożyć pieniądze, których to wymaga. Ważne jest, abyś kupił dobre buty do biegania. Zalecamy zakup dwóch par butów do biegania, jeśli zamierzasz biegać kilka razy w tygodniu, ponieważ buty będą narażone na duże obciążenia i dlatego najlepiej pozostawić je rozładowane na około 2 dni. Dzięki dwóm parom butów, możliwe jest rozłożenie obciążenia pomiędzy butami do biegania, a buty będą miały znacznie dłuższą żywotność.
W uzupełnieniu do butów do biegania, ważne jest, aby mieć jakieś ładne ubrania do biegania, w których czujesz się komfortowo podczas treningu. W końcu będziesz się poruszać przez następne 16 tygodni - kilka razy w tygodniu - w tych ubraniach.
Jeśli chcielibyście Państwo uzyskać poradę w zakresie doboru obuwia i odzieży, zapraszamy do kontaktu z nami.
>Są 3 główne punkty, na których naszym zdaniem powinieneś się skupić podczas treningu do maratonu:
1.Dobre przygotowanie
>Jak opisano w powyższym akapicie, ważne jest posiadanie dobrych butów do biegania i odzieży do biegania. Oprócz sprzętu, bardzo ważne jest, abyś regularnie trenował przed wyścigiem. Ponieważ jest to bardzo indywidualna kwestia, jak powinien wyglądać program szkolenia, nie zamieścimy tutaj pełnego programu, ale zapraszamy do kontaktu z nami. Następnie będziemy pracować z Tobą, aby stworzyć program szkoleniowy, który będzie dla Ciebie idealny.
2.Smartwa strategia żywieniowa
>Ciało potrzebuje silnych mięśni do wyścigu maratońskiego. Dlatego ważne jest, aby podczas treningu zapewnić swojemu organizmowi rozsądną dietę, tak aby organizm miał możliwość zbudowania niezbędnej masy mięśniowej. Nie znaczy to, że nie powinieneś jeść niezdrowo i cieszyć się dobrym jedzeniem w weekendy. Wierzymy, że najlepsze rezultaty osiąga się poprzez nagradzanie siebie od czasu do czasu. Ale jeśli ćwiczysz regularnie, to nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas dobrze się zabawisz.
3.Paceing (Znajdź swoje tempo)
>Znajdź tempo, w którym chcesz przebiec swój maraton i dostosuj swoje ciało do tego tempa. Biegaj w tym tempie na swoich długich trasach. Przyzwyczajając swoje ciało do biegania w określonym tempie, nauczysz się zarządzać swoją energią podczas pełnego maratonu.
Biegaj różnorodnie
Najlepsze efekty treningu osiągniesz, jeśli będziesz biegać różnorodnie. Na przykład, jeśli biegasz 3 razy w tygodniu, zalecamy 2 biegi długie i 1 interwałowy. Zwiększaj stopniowo częstotliwość biegu, a jeśli osiągniesz 40-50 kilometrów tygodniowo, będziesz na dobrej drodze do przebiegnięcia maratonu.
Runda biegu interwałowego mogłaby wyglądać tak: 400 metrów interwałów, z tempem np. 4:00. 10x400 metrów z półtoraminutową przerwą pomiędzy każdym biegiem. Rozgrzej się trochę przed rozpoczęciem szybkich kroków.
Długie wybiegania powinny osiągnąć dystans 25-30 kilometrów w tempie maratońskim. Nie zaczynaj od tak długiego biegu, ale buduj go stopniowo.
Jeśli potrzebujesz inspiracji do swojego szkolenia, zawsze zapraszamy do kontaktu z nami.
Dobra rada na wyścig maratoński:
Przed wyścigiem:
Wstań wcześniej i zjedz przed wyścigiem.
W ciągu dnia zalecamy unikanie produktów mlecznych. Żołądek może mieć trudny czas z tłuszczem podczas wyścigu maratońskiego.
Pij wodę jak zwykle. Nie pij zbyt dużo wody, ponieważ wypłuczesz sole z organizmu.
Nie stosuj diety zbyt bogatej w błonnik. Błonnik jest bardzo ciężki w żołądku i może być przeszkodą podczas biegu.
Zamiast tego jedz lekki chleb z lekkim smarowidłem. Wtedy Twoje ciało ma dobry i łatwy punkt startowy do biegu.
Przepis na puree ziemniaczane jest również świetną alternatywą dla posiłku przed wyścigiem. Tłuczone ziemniaki przyjemnie układają się w żołądku.
Podczas wyścigu:
Popraw swoje tempo maratońskie i nie zaczynaj zbyt mocno.
Nie ulegaj wpływom tempa innych.
Unikaj stałego jedzenia podczas wyścigu, ale trzymaj się wody, napojów energetycznych i żeli.
Zacznij od żeli na 20 kilometrze, a następnie co 5 kilometrów. Do 20 kilometra pić napoje energetyczne.
Po wyścigu:
Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj jak najwięcej.
Nie biegaj w dniach po wyścigu.
Jak już mówiłem, nie ma przepisu na to, jak trenować i przebiec maraton. Niech to będzie przewodnik na drodze do celu. Zapraszamy do kontaktu z nami, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tego artykułu, lub chciałbyś uzyskać dalsze porady dotyczące treningu. Doradzimy Ci najlepiej jak potrafimy.
