Podciągnięcia bioder w leżeniu bocznym

To ćwiczenie jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem na pośladki, trenuje zarówno gluteus medius i minimus, jak i tensor fascia latae (mięsień uda, na zewnątrz).

Przewodnik po przywodzeniu bioder w pozycji leżącej bocznej:

  1. Połóż się na boku na macie, z głową i ramionami w jednej linii
  2. Zagnij dolne kolano i wyprostuj drugie  
  3. Unieś nogę do kąta 70 stopni (jeśli to możliwe) od podłogi.
  4. Powrót do pozycji wyjściowej

Ważne przy wykonywaniu przywodzenia bioder w leżeniu bocznym: Utrzymuj kolano wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie. Jeśli ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo, będzie to ćwiczenie nieefektywne. 

Fakty na temat przywodzenia bioder w leżeniu bocznym: Ćwiczenie to jest często stosowane w treningu zapobiegającym urazom oraz w przypadku trudności z aktywacją pośladków.

Dobre rady dla Side Lying Hip Abductions: Możesz zdecydować się na zróżnicowanie zakresu ruchu. Możesz podnieść nogę lekko do przodu przed ciałem, lekko do tyłu lub bezpośrednio do góry. Dobrym pomysłem jest utrzymanie maksymalnie napiętych pozycji na szczycie ćwiczenia przez kilka sekund. Ćwiczenie to można również utrudnić, na przykład za pomocą ciężarka wokół kostki lub gumki treningowej.