Rozciąganie bioder w czworakach

W tym ćwiczeniu ćwiczysz przede wszystkim mięśnie pośladkowe maksymalne i mięśnie udowe. Podstawowym ruchem w wyproście bioder jest gluteus maximus.

Przewodnik po wyproście bioder w czworakach:

1. Leżeć z jednym kolanem na macie i oprzeć się na nodze.
2. Łokcie i dłonie na macie, z przedramionami wyciągniętymi przed siebie
3. Zachowaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
4. Wyciągnij jedną nogę do tyłu i do góry, utrzymując nogę pod kątem 90 stopni podczas całego ćwiczenia 
5. Stopę skieruj w stronę sufitu, a kolano ustaw równolegle do podłogi
6. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej   
7. Powtórz ćwiczenie i przejdź na drugą nogę

Ważne dla Quadruped Hip Extensions: Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, aby uniknąć kontuzji lub niepotrzebnego obciążenia. 

Fakty na temat wyprostu bioder w czworakach: Wiele urazów i stanów zapalnych jest spowodowanych siedzącym trybem życia, a brak wyprostu bioder jest bardzo istotną częścią tego problemu. 

To ćwiczenie zostało zbadane przez American Council of Exercise i stwierdzono, że Quadruped Hip Extension jest najbardziej popularnym ćwiczeniem aktywującym mięśnie maksymalne pośladków i ścięgna udowe w tym samym czasie. 

Dobra rada dla Quadruped Hip Extensions: Unikaj wygięcia w łuk pleców, utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem (patrz w dół). Możesz również użyć gumek, aby urozmaicić ćwiczenie.