Rozgrzewka z kijem

Ogrzewanie ramienia i nadgarstka

Za pomocą tego ćwiczenia rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w łokciu i nadgarstku.

Poradnik rozgrzewania ramienia i nadgarstka:

>
  1. Chwyć drążek jedną ręką mocnym chwytem nadgarstkowym
  2. Druga ręka z chwytem podręcznym
  3. Obróć nadgarstek wokół kija (ręka z podręcznym uchwytem)
  4. Powtórz ćwiczenie np. 15 razy na każdą rękę

Fakty na temat rozgrzewki ramion i nadgarstków:Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających przed ćwiczeniami zmniejszy ryzyko kontuzji. 

>

 

Ogrzewanie pośladków i nóg

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w pośladkach i nogach.

Poradnik jak rozgrzać pośladki i nogi:

>
  1. Przytrzymaj równowagę na drążku jedną ręką
  2. Obrót nogi znajdującej się najbliżej kija w przód i w tył

Fakty na temat rozgrzewki pośladków i nóg: Jeśli przed ćwiczeniami wykonasz ćwiczenia rozciągające/rozgrzewające, zmniejszysz ryzyko kontuzji.

 

Ogrzewanie pośladków, nóg i bioder

W tym ćwiczeniu rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w pośladkach, nogach i biodrach.

Poradnik rozgrzewania pośladków, nóg i bioder ramienia i nadgarstka:

>
  1. Przytrzymaj równowagę na drążku jedną ręką
  2. Skręć nogę znajdującą się najbliżej kija z boku na bok

Fakty na temat rozgrzewki pośladków, nóg, bioder ramion i nadgarstków: Jeśli wykonasz ćwiczenia rozciągające/rozgrzewające przed ćwiczeniami, zmniejszysz ryzyko kontuzji.

 

Ogrzewanie ramion 

Tym ćwiczeniem rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w ramionach.

Poradnik rozgrzewania ramion: 

>
  1. Chwyć kij szerokim, mocnym, oburęcznym chwytem obiema rękami
  2. Przeciągnij kij nad głową i za plecami tak, aby uderzył w dolną część pleców, ramiona wyprostowane
  3. Powtórz ćwiczenie, np. 15x3

Fakty na temat rozgrzewki barków:Wykonywanie ćwiczeń rozciągających/rozgrzewających przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko kontuzji. 

 

Ogrzewanie ramion, klatki piersiowej i pleców

W tym ćwiczeniu rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w ramionach, klatce piersiowej i plecach.

Poradnik jak rozgrzać ramiona, klatkę piersiową i plecy:

>
  1. Chwyć kij szerokim, mocnym, oburęcznym chwytem obiema rękami
  2. Obracanie kija wokół ciała z wyprostowanymi ramionami
  3. Powtórz ćwiczenie przez np. 15 okrążeń i zmień kierunek na przeciwny

Fakty na temat rozgrzewki ramion, klatki piersiowej i pleców:Wykonanie ćwiczeń rozciągających/rozgrzewających przed ćwiczeniami zmniejszy ryzyko kontuzji.

 

Ogrzewanie barków i łokci

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w barkach i łokciach.

Poradnik rozgrzewki barków i łokci: 

>
  1. Chwyć kij szerokim, mocnym, oburęcznym chwytem obiema rękami
  2. Przeciągnij pałeczkę wzdłuż brzucha
  3. Gdy łokcie są na wysokości barków, unieś kij z dala od ciała z wyprostowanymi przedramionami
  4. Gdy kij znajduje się na wysokości ramion, skręć łokcie tak, aby kij prawie dotykał czubka głowy
  5. Następnie wypchnij drążek w całości w powietrze, wyciągając całkowicie ręce
  6. Pocznij pierwszą połowę ćwiczenia tyłem (5-4-3-2)
  7. Powtórz ćwiczenie, np. 15x3

Fakty na temat rozgrzewki barków i łokci: Jeśli wykonasz ćwiczenia rozciągające/rozgrzewające przed treningiem, zmniejszysz ryzyko kontuzji. 

 

Rozgrzewanie ramion i pleców

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz i rozgrzejesz stawy, mięśnie i ścięgna w ramionach i plecach.

Poradnik jak rozgrzać ramiona i plecy:

  1. Stań z lekko rozstawionymi nogami, twarzą do kija
  2. Patyczek powinien znajdować się przed tobą, z rękami wyciągniętymi pomiędzy tobą a patyczkiem
  3. Ułóż palce na szczycie kija i lekko ugnij kolana
  4. Zatop górną część ciała w dół, aż poczujesz napięcie na plecach i w ramionach.
  5. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sek.

Ważne przy rozgrzewce ramion i pleców:Nigdy nie zadawaj bólu podczas rozciągania

>

Fakty na temat rozgrzewki ramion i pleców:Wykonanie ćwiczeń rozciągających/rozgrzewających przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko kontuzji.

Dobra rada na rozgrzanie barków i pleców: Zatrzymaj się na 2 sekundy, a następnie rozciągaj się przez kolejne 20-30 sekund.

pl