Squat

Squat to ćwiczenie, które każdy zna i które jest ulubionym ćwiczeniem kulturystów, po prostu dlatego, że angażuje dużą część całego układu mięśniowego. Przysiady w szczególności trenują mięsień czworogłowy (mięsień uda), grupę przywodzicieli (zarówno udo jak i biodro), mięśnie pleców, mięśnie pośladkowe (wszystkie trzy mięśnie pośladków), mięśnie brzucha i tył ud.

Przewodnik po przysiadzie:

1. Układanie sztangi w stojaku do przysiadów 
2. Zagnij się pod barem i umieść go nad barkami na szczycie mięśnia trapezowego (mięsień, który biegnie od tyłu czaszki i pionowo w dół po każdej stronie kręgosłupa do jednego z ostatnich kręgów piersiowych) tuż za tylną częścią mięśnia naramiennego (mięsień, który tworzy zaokrąglone kontury ramion)
3. Chwyć drążek nachwytem dostosowanym do Twojego typu sylwetki i wyciągnij łokcie do tyłu
4. Wdech (aby uwypuklić klatkę piersiową, zapobiegając pochylaniu się) 
5. Obróć plecy, obracając miednicę do przodu. 
6. Patrz prosto przed siebie i podnieś sztangę ze stojaka 
7. Przejdź jeden lub dwa kroki od stanowiska i ustaw stopy w odległości równej szerokości barków 
8. Palce stóp muszą być skierowane prosto przed siebie
9. Zginaj powoli kolana, aż uda będą równoległe do podłogi
10. Wyciągnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej
11. Wdychaj podczas wykonywania ruchu

Ważne dla przysiadu:Aby uniknąć kontuzji pleców, utrzymuj je w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Aby naprawdę poczuć ćwiczenie w mięśniach siedzących, ważne jest, aby zgiąć kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.

Dobra rada dla przysiadu:To ćwiczenie można urozmaicić na kilka różnych sposobów - na przykład, jeśli nie masz twardych stawów skokowych lub masz długie kości udowe, możesz położyć pięty na drewnianym klocku lub podobnym, aby zapobiec zbytniemu pochyleniu się do przodu. Ta odmiana ćwiczenia przesuwa punkt ciężkości w kierunku mięśnia czworogłowego (mięsień uda). Istnieje jednak ryzyko związane z tą odmianą ćwiczenia, a mianowicie kolana mogą wysunąć się za bardzo do przodu nad palce stóp, dlatego należy zachować szczególną ostrożność podczas stosowania tej odmiany. 

To ćwiczenie jest również dla tych, którzy chcą używać dużych ciężarów - umieść sztangę dalej w dół pleców, aby poprawić równowagę i zwiększyć siłę podnoszenia pleców. Technika ta jest stosowana głównie przez sportowców uprawiających trójbój siłowy. 

Możesz również wykonywać przysiady na maszynie, co sprawi, że w przyszłości nie będziesz się zbytnio wyginać. Jednocześnie izoluje trening do mięśnia czworogłowego uda. 

To ćwiczenie jest jednocześnie ćwiczeniem na nogi, biodra i pośladki.