Trenuj płuca - wskazówki i ćwiczenia

Dobrze jest dla każdego ćwiczyć oddychanie. Jeśli cierpisz na chorobę płuc, wykonywanie ćwiczeń oddechowych jest szczególnie korzystne dla Ciebie i Twoich płuc.

Kłopoty z oddychaniem mogą również sprawić, że poczujesz się bardziej chory. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć płuca i oddychanie. Możesz również lepiej radzić sobie z brakiem tchu, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Jak oddychamy

Oddychamy za pomocą mięśnia, zwanego również przeponą lub mięśniem oddechowym. Oddychamy za pomocą tego mięśnia, który znajduje się jak kopuła pod płucami i sercem, a na wierzchu organów i jelit.

Płuca działają jak zbiorniki, w których odbywa się wymiana tlenu i substancji odpadowej - dwutlenku węgla. Wymiana ta odbywa się najskuteczniej w dolnej części płuc, dlatego ważne jest, aby używać tej części podczas oddychania.

Jak pompa do powietrza

Mięsień oddechowy jest silnikiem, który pompuje powietrze do i z płuc. Działa on po prostu jak tłok, poruszając się w dół i w górę z każdym oddechem. Ponieważ mięsień przesuwa się w dół i spłaszcza się, naciskając na zawartość jamy brzusznej poniżej, brzuch rozszerzy się na wszystkie strony.
Płuca są sklejone z mięśniem oddechowym, dlatego rozciągają się elastycznie w dół i rozszerzają się. Oznacza to, że ciśnienie atmosferyczne przewyższa ciśnienie w płucach i powietrze przedostaje się do środka. To jest inhalacja. Kiedy mięsień oddechowy przesuwa się z powrotem do góry, zawartość jamy brzusznej opada na swoje miejsce, a płuca elastycznie się cofają, umożliwiając ponowne wydostanie się powietrza z płuc. To jest wydech.

Mięsień oddechowy porusza się w górę i w dół jak tłok, pompując powietrze do i z ciała. Im bardziej mięśnie oddechowe są aktywowane i poruszane, tym więcej powietrza jesteś w stanie wciągnąć i wypuścić z ciała. Celem jest rozszerzenie płuc tak bardzo, jak to możliwe, aby powietrze mogło wniknąć.

Wspomaganie mięśni

Mamy kilka pomocniczych mięśni do oddychania. Są one przymocowane do żeber i klatki piersiowej wysoko w obszarze ramion. Są one w stanie bardziej rozszerzyć płuca, dzięki czemu do płuc może dostać się dodatkowa porcja tlenu. Podczas normalnego, spokojnego oddechu nie musimy używać mięśni pomocniczych. Zamiast tego, mięśnie te mają być używane w razie potrzeby, na przykład, gdy brakuje nam tchu.

Przez nos

Oddychaj przez nos, ponieważ to nawilża, ogrzewa i oczyszcza powietrze. Jest również bardziej kojący dla ciała, systemu nerwowego i mięśni. Kiedy się zmęczysz, naturalnym jest, że użyjesz również ust.

Sprawdź się

Możesz sprawdzić swój własny oddech, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą wyżej na żebrach, aby poczuć, czy jesteś na dobrej drodze. Połóż też rękę na plecach w różnych miejscach - tu też powinieneś poczuć ruch, ale mniejszy niż z przodu i z boku.

Dlaczego nie oddychamy optymalnie?

Wielu z nas nie wykorzystuje w pełni optymalnego oddechu organizmu. Przyczyn może być wiele: nasz styl życia, stres, kultura, kilogramy, zła dieta, zła postawa, sztywne mięśnie i stawy, myśli, emocje, zmartwienia, zbyt mało snu, leki, palenie i zanieczyszczenie środowiska.

Trenowane mięśnie oddechowe

Często nasze mięśnie oddechowe są niewyćwiczone i nie używamy ich optymalnie. Oznacza to, że dokonujemy różnych kompensacji, aby nadal oddychać w sposób naturalny. Kompensacje te nie są odpowiednie dla organizmu.
Najważniejsze jest to, że nie dotleniamy organizmu wystarczająco dobrze. Gdy organizm nie jest dostatecznie dotleniony, tlen jest kierowany przede wszystkim tam, gdzie jest niezbędny: do mózgu, serca i narządów. Jest to sprytne, ale na przykład złe ramię jest pomijane - nie jest istotne. Mózg, na przykład, nie jest również wystarczająco dotleniony, więc łatwiej się męczysz, na przykład, i tak mógłbym dalej wymieniać negatywne reakcje, które wchodzą do organizmu, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, jeśli nie oddychamy optymalnie i za pomocą naszych mięśni oddechowych.

Oddech nieoptymalny

Kiedy nie oddychasz optymalnie, masz następujące tendencje w większym lub mniejszym stopniu:

• oddech jest szybki, płytki, często przez usta.
• Mięśnie ramion, szyi i klatki piersiowej pracują razem, podczas gdy brzuch, żebra i plecy nie poruszają się tak, jak powinny.

Objawy słabego oddychania

Objawów nieoptymalnego oddychania może być wiele. Niektóre z najczęstszych to:

• zmęczenie
• napięcie mięśni pleców, ramion i szyi
• Złe krążenie krwi i trawienie
• złe plecy

Dobry oddech

• Zwiększa pojemność płuc, dzięki czemu masz więcej siły motorycznej do aktywności fizycznej.
• Oczyszcza ciało z produktów odpadowych, a nowe składniki odżywcze są wysyłane wokół przez zwiększone krążenie krwi.
• Optymalizuje Twoje trawienie poprzez masaż organów i jelit.
• Uspokaja twój system nerwowy.
• Przesyła energię wokół ciała i tlen do każdej maleńkiej komórki.
• Daje piękną i witalną skórę.
• Daje mniejsze napięcie mięśni i lepszą postawę.
• Wzmacnia serce, które jest masowane i stymulowane z każdym oddechem.
• Obniża ciśnienie krwi poprzez wpływ na uspokajającą część naszego systemu nerwowego.
• Bardzo relaksujące zarówno dla ciała jak i umysłu.
• Stymuluje aktywność fal alfa w mózgu, co m.in. wzmacnia koncentrację i zdolność uczenia się.

Właściwe oddychanie daje lepsze wyniki

Ćwiczenia rozciągające to skuteczna droga na skróty do lepszych wyników.

To naprawdę dobrze, jeśli połączysz codzienne ćwiczenia fizyczne z ćwiczeniami oddechowymi. Kiedy jesteś aktywny fizycznie i trenujesz swoje ciało, poprawiasz swoją kondycję oraz siłę i wytrzymałość mięśni.

Badania wykazały, że w ciągu zaledwie 4 tygodni, nawet elitarni sportowcy mogą poprawić swoje czasy nawet o 4,5% poprzez skupienie się na oddychaniu. To równowartość skrócenia o 2-3 minuty czasu przejażdżki rowerem na dystansie 40 km.

Inne badania pokazują, że zwykli śmiertelnicy mogą osiągnąć jeszcze bardziej znaczącą poprawę. Szczególnie w przypadku ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie, efektywne oddychanie wpływa korzystnie na wydajność.

#1 - Poczuj swój oddech

Cel: To ćwiczenie pokazuje Ci, czy używasz całego mięśnia oddechowego i trenuje Cię, abyś to robił.

Pozycja wyjściowa: Uchwyt szczypcowy wokół talii w miękkim mięsie tuż pod żebrami. Umieść kciuk z tyłu, a resztę palców z przodu. Wciśnij je lekko wszystkimi palcami. Rozluźnij ramiona. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej.

Ćwiczenie: Oddychaj. Podczas wdechu poczuj, jak Twoje palce zaciskają się, gdy mięsień oddechowy tłoczy się w dół, a narządy i zawartość jamy brzusznej muszą ustąpić pod naciskiem z góry. Pozwól, aby brzuch się rozszerzył. Przy wydechu poczuj, jak Twoje palce ponownie się zamykają. Sprawdź, czy w tylnej części kciuka jest ruch. Kontynuuj, aż wykonasz 10 oddechów. Pamiętaj, że całe powietrze musi wyjść z twoich płuc, zanim ponownie je wdychasz.

#2 - The Wave

Cel:Ćwiczysz rytm optymalnego oddechu - niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy robisz inne rzeczy.

Pozycja wyjściowa:Możesz leżeć na plecach (1A) lub na brzuchu (2A). Jeśli leżysz na plecach, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na dolnej krawędzi żeber po swojej stronie. Możesz podłożyć poduszkę pod głowę i ramiona. Możesz ułożyć stopy tak jak na zdjęciu lub położyć się z wyciągniętymi nogami i ręcznikiem pod kolanami. Pomoże Ci to w przyjęciu bardziej zrelaksowanej pozycji. Jeśli leżysz na brzuchu, połóż ręce pod czołem.

Ćwiczenie:Zrób głęboki wdech i całkowity wydech. Następnie uruchomić falę. Oddychaj głęboko do brzucha, rozszerzając go (1 A) i pozwól, aby powietrze przetoczyło się przez żebra w kierunku klatki piersiowej. Przy wydechu ponownie wypuść powietrze, tak aby poczuć, że klatka piersiowa, żebra i brzuch wracają na swoje miejsce (1 B). Wydech powinien trwać nieco dłużej niż wdech. Pamiętaj, aby za każdym razem wypuścić całe powietrze. Kiedy leżysz na brzuchu, możesz poczuć, że Twój oddech podąża w kierunku strzałki, tzn. zaczyna się od kości ogonowej i krzyżowej i podąża w górę przez kręgosłup (2). Zrób co najmniej 10 dobrych fal.

#3 - Pieczątka

Cel:Ćwiczenie rozbudza i ćwiczy mięśnie oddechowe. Pobudza również trawienie i oczyszczanie organizmu.

Pozycja wyjściowa: Usiądź wygodnie na krześle z plecami rozluźnionymi opartymi o oparcie i połóż obie dłonie na brzuchu - jedną na wysokości pępka, a drugą tuż pod nim. Powinieneś siedzieć dobrze z obiema stopami na podłodze i rozluźnionymi ramionami.

Ćwiczenie:Zacznij kilka głębokich wdechów, czując, jak mięśnie oddechowe zaciskają się na wdechu, podczas gdy brzuch naturalnie wysuwa się w kierunku rąk. Następnie wydychaj i czuć oddychania mięśni tłok i brzuch naturalnie spaść z powrotem na miejsce.
Dla tego ćwiczenia, nie skupiaj się na wypychanie powietrza - niech to się dzieje samo, ale niech całe powietrze sączy się przed podjęciem kolejnego oddechu. Twoje oddechy powinny być suche i bardziej intensywne niż normalnie w spoczynku.

#4 - Rozciągaj boki

Cel:Wzmacniasz mięśnie oddechowe i rozszerzasz płuca po obu stronach. Uelastyczniasz również żebra, mięśnie i tkanki łączne, co daje Ci więcej miejsca do oddychania.

Pozycja wyjściowa:Ćwiczenie to można wykonywać w trzech pozycjach, syreniej (zdjęcie 1), siedzącej (zdjęcie 2) lub stojącej (zdjęcie 3). Siedząc lub stojąc, utrzymuj miednicę nieruchomo podczas rozciągania. Najbardziej efektywne rozciąganie uzyskuje się przy syrenie, więc jeśli możesz tak usiąść, zrób to. Możesz podłożyć poduszkę pod pupę, aby pozycja była wygodniejsza.

Ćwiczenie:Niezależnie od pozycji wyjściowej, rozciągnij się w bok z jedną ręką nad głową. Trzymaj ramiona i głowę tak rozluźnione, jak to tylko możliwe. W pozycji syreny rozciągaj się w ten sam sposób, co nogi. Będąc w tej pozycji, weź wdech i wyobraź sobie nadmuchiwanie balonu u swojego boku. Przy wydechu całe powietrze ponownie wydostaje się z balonu. Powinno się czuć, że rozciągasz się od wewnątrz tylnej części żeber. Wykonaj ćwiczenie z 10 dobrymi oddechami na każdą stronę.

#5 - Koty

Cel:Wzmacniasz mięśnie oddechowe i rozszerzasz płuca, jednocześnie masując płuca i zawartość jamy brzusznej.

Pozycja wyjściowa:Stań na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Należy teraz zaokrąglić i kołysać plecy wraz z kilkoma dobrymi oddechami.

Ćwiczenie: Wydech i całkowite opróżnienie płuc z powietrza podczas zaokrąglania pleców i wystrzeliwania ich w kierunku sufitu jak kot. Podczas wdechu ponownie kołysz plecami od ogona do głowy, myśląc jednocześnie o wydłużeniu kręgosłupa i lekko przyciągając ręce do kolan. Kontynuuj z głębokimi oddechami wraz z ruchami pleców.
Myśl o odpychaniu podłogi rękami, gdy się zaokrąglasz i kołyszesz. Użyj kilka długich, chłodnych oddechów, gdzie można naprawdę poczuć swój oddech jazdy swoje ruchy - nie wstrzymać oddech, po prostu zachować wysyłając powietrze przez swoje ciało do paliwa cały ruch.
Gdy masz zaokrąglone 5-10 razy, zakończyć stojąc i pchając plecy w kierunku sufitu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz i poczuj, jak balonik masuje Cię od środka. Skoncentruj się na zaokrągleniu, tam gdzie czujesz się najsztywniej.

#6 - Balonik z tyłu

Cel:Wzmacniasz przede wszystkim mięśnie oddechowe i przedłużenie płuc z tyłu.

Pozycja wyjściowa:Umieść się w jednej z trzech przedstawionych pozycji (rysunek 1, 2 lub 3), które są różnymi pozycjami wyjściowymi. Wypróbuj je i znajdź ten, który działa najlepiej dla Ciebie. Możesz również wykonywać to ćwiczenie we wszystkich trzech pozycjach.

Ćwiczenie:Wyobraź sobie, że masz w plecach duży balon. Po wdechu balonik napełnia się całkowicie. Kiedy dmuchasz, balonik ponownie się opróżnia. Poczuj, w którym miejscu pleców czujesz się najbardziej sztywny i skup się na tym obszarze. Poczuj też, jak oddychając możesz masować plecy. Kontynuuj, aż zrobisz co najmniej 10 dobrych balonów.

Ćwiczenia Stowarzyszenia Pomocy Chorym na Płuca

Fizjoterapeutka Lotte Paarup z Åndedrættet.nu stworzyła te ćwiczenia we współpracy z Towarzystwem Chorób Płuc. Możesz wykorzystać te ćwiczenia w swoim codziennym życiu, gdziekolwiek i kiedykolwiek zechcesz.

Ćwiczenia oddechowe: niski gwizd w ustach na duszności

Ćwiczenia mogą pomóc ci z dusznością i pomóc ci utrzymać otwarte drogi oddechowe.

Jest to ćwiczenie, w którym stawiasz opór powietrzu, które wydychasz. W ten sposób zwiększasz ciśnienie w drogach oddechowych i utrzymujesz je otwarte.

Ćwiczenie oddechowe: długi i powolny wydech

Ćwiczenia uspokajają organizm i pozwalają lepiej wykorzystać tlen.

Jest to ćwiczenie, w którym uczysz się robić powolny i spokojny wydech.

Ćwiczenie oddechowe: stwórz przestrzeń

Ćwiczenie to rozluźnia obszar za klatką piersiową, kręgosłup i płuca. Obszar, który często jest bardzo sztywny i dlatego warto nad nim pracować.

Ćwiczenie oddechowe: oddychaj przez nos

Ćwiczenia uspokajają cię i pomagają ci lepiej wykorzystać tlen w twoim ciele.

To jest ćwiczenie, które pomoże Ci oddychać przez nos.

Ćwiczenie oddechowe: buduj elastyczność klatki piersiowej

Ćwiczenie daje większą elastyczność i sprężystość w obszarze wokół klatki piersiowej, dzięki czemu uzyskuje się lepsze oddychanie i lepszą kontrolę nad brakiem tchu.

Jest to ćwiczenie, które pomaga Ci stworzyć większą elastyczność w klatce piersiowej.

Ćwiczenie oddechowe: głębsze oddychanie

Ćwiczenie to pomaga głębiej oddychać - "oddychać brzuchem".

Jest to ćwiczenie, które pomaga ci oddychać głębiej i jest dobre dla uspokojenia twojego ciała.

Aktywny fizycznie z chorobą płuc

Jeśli żyjesz z chorobą płuc, ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie poprzez ćwiczenia. Jest to ważny element leczenia choroby płuc. Ćwiczenie sprawia, że jesteś sprawniejszy. Twoje mięśnie stają się silniejsze i poprawia się Twoja wytrzymałość.

Nie można poprawić funkcji płuc za pomocą ćwiczeń, ale można poprawić oddychanie i sprawność fizyczną. To dlatego, że lepsza kondycja, siła mięśni, krążenie i nastrój sprawiają, że brakuje Ci tchu.

Ćwiczenia pomagają również poprawić jakość życia. Wszyscy ludzie, w tym osoby z chorobami płuc, powinni prowadzić aktywny fizycznie tryb życia. Ćwiczenia pomagają utrzymać ciało w zdrowiu. Jednocześnie zapobiega i zmniejsza dyskomfort związany z szeregiem chorób i dolegliwości.

Kiedy ćwiczysz regularnie, zyskujesz:

• Wzmocnione mięśnie i kości
• Wzmocnienie mięśnia sercowego i lepsze krążenie krwi
• mniejsza duszność
• lepsza równowaga
• lepszy nastrój

Ćwiczenia dla osób żyjących z chorobami płuc

Nie można poprawić funkcji płuc za pomocą ćwiczeń, ale dzięki ćwiczeniom zauważysz, że twój oddech staje się mniej ciężki i mniej brakuje ci tchu. Dzieje się tak dlatego, że twoja sprawność i siła mięśni poprawia się i trzeba więcej, aby spowodować zadyszkę.

Ćwiczenia, które tu pokazujemy zostały wykonane w ramach współpracy lidera projektu, doktoranta, cand.scient.san, fizjoterapeuty Henrika Hansena i pielęgniarki Lisbeth Østergaard, Research Unit for Chronic Diseases and Telemedicine - Center for Clinical Research and Prevention w Bispebjerg.

Program szkolenia obejmuje:

• Program rozgrzewki trwający około 5 min.
• Sześć ćwiczeń szkoleniowych

W sumie program szkolenia trwa około 30-35 minut.

Wprowadzenie do filmów szkoleniowych

6 ćwiczeń dla chorych na płuca

Istnieje 6 ćwiczeń na poziomach trudności: normalny i trochę trudny.

Trudność: normalny

Trudność: trochę trudna

Ćwiczenia fizyczne pomagają pacjentom z POChP

Trening fizyczny pomaga chorym na POChP lepiej radzić sobie z samym sobą, a także osiągnąć lepszą jakość życia i mniejszy niepokój

Oszacowano, że około 430 000 Duńczyków ma POChP (przewlekłą obturacyjną chorobę płuc), ale mniej niż połowa została zdiagnozowana.

COPD jest nieuleczalną chorobą płuc charakteryzującą się dusznością, kaszlem i śluzem w drogach oddechowych i płucach. POChP nie da się wyleczyć, ale jej rozwój można zatrzymać poprzez rzucenie palenia, jeśli nadal palisz. I bez względu na to, jak źle funkcjonują ich płuca, u większości osób z POChP może nastąpić poprawa, jeśli będą się ruszać.

Jak trenować

Trening powinien rozpocząć się od rozgrzewki, takiej jak jazda na rowerze treningowym lub szybki marsz. Następnie można trenować ruch górnych partii ciała - ćwiczenia wymachowe z ramionami i skłony boczne z jak największą ilością ruchu. Ważne jest, aby za każdym razem, gdy ćwiczysz, starać się ruszać trochę więcej. Nogi mogą być poruszane przez ćwiczenia na krześle lub ćwiczenia na stojąco, gdzie nogi wychodzą we wszystkich kierunkach.

Ruch całego ciała w powietrzu wpływa na to, jak dobrze możesz wykorzystać mięśnie, aby pomóc sobie w oddychaniu. Im bardziej zaawansowana jest choroba, tym więcej wysiłku wymaga rozprężenie płuc, aby wydmuchać powietrze z powrotem. Dzieje się tak, ponieważ tkanka płucna straciła swoją elastyczność i powietrze często zostaje "uwięzione" w płucach. Dlatego pomocne może być również nauczenie się odpowiednich technik oddechowych podczas ćwiczeń - pomocne mogą tu być ćwiczenia, które podaliśmy.

Bycie silnym jest zaletą, ponieważ potrzeba więcej energii i siły, aby oddychać, kiedy masz POChP. Dlatego dobrze jest wykonywać trening siłowy. To, czy chcesz ćwiczyć z ciężarkami, czy wnosząc drewno na opał, jest kwestią gustu.

Fitness poprawia jakość życia

Ważne jest również spędzanie czasu na cardio, które naprawdę podnosi tętno na dłużej. Możesz mieć wrażenie, że twoje płuca się zapadają i nie możesz oddychać, ale ważne jest, aby kontynuować i kontynuować, aby zwiększyć swoją kondycję. Istnieje wiele sposobów na podniesienie tętna, a im lepsza kondycja fizyczna, tym lepiej poradzisz sobie z takimi czynnościami, jak zabawa z wnukami czy wykonywanie codziennych czynności w domu. Może to być dołączenie do zajęć takich jak pilates czy joga. To może być dobry spacer po lesie.

Wiele badań pokazuje, że radość z życia wzrasta, gdy ludzie są bardziej aktywni fizycznie i przejmują większą kontrolę nad własną chorobą. Dlatego też zwiększona sprawność fizyczna będzie również zmniejszać ryzyko depresji i lęku.

Innymi słowy, bez względu na to, jak bardzo upośledzona jest czynność płuc lub jak zaawansowana jest POChP, czas zacząć działać. Zawsze można poczuć się trochę lepiej, ruszając się.

Czy kiedykolwiek byłeś palaczem?

Twoje płuca już nigdy nie będą takie same. Jako były palacz musisz żyć z obniżoną sprawnością płuc, którą dało ci palenie.

Ale nie maluj diabła na ścianie. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby znacznie lepiej wykorzystać pojemność płuc, które masz.

Wszyscy jesteśmy do siebie podobni pod tym względem, że nasze płuca słabną z wiekiem. Jeśli jednak paliłeś, możesz być pewien, że wiek twoich płuc wyprzedził twój faktyczny wiek. Jeśli chcesz zatrzymać tempo, w jakim starzeją się Twoje płuca, musisz rzucić palenie. Ale niestety, nie można odzyskać tego, co się straciło. W przypadku byłych palaczy chodzi więc o lepsze wykorzystanie funkcji płuc, które się posiada.

W przypadku wszystkich ludzi nie wykorzystujemy pełnej pojemności naszych płuc. Jednak w przypadku byłych palaczy, u których całkowita pojemność jest mniejsza niż powinna, wykorzystanie części niewykorzystanej pojemności ma jeszcze większy sens. Aktywność fizyczna jest oczywistą drogą do lepszego wykorzystania pojemności płuc. To, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, jest mniej ważne. Jeśli stosujesz się do zaleceń Urzędu Zdrowia dotyczących 30 minut ćwiczeń dziennie, to w zupełności wystarczy. To wszystko, czego potrzebujesz. Ważne jest jednak, aby wybrać aktywność, która sprawia Ci przyjemność.

Śmiech, śpiew i joga to dobre ćwiczenia na płuca

Instruktorzy jogi, nauczyciele śpiewu, terapeuci śmiechem i eksperci od oddychania wierzą, że mogą pomóc byłym palaczom lepiej wykorzystać pojemność ich płuc. Jest jednak coś sztucznego w dołączeniu do klubu śmiechu, ale sam pomysł śmiania się i używania płuc w ten sposób jest dobry. Śpiew i joga są naprawdę dobre dla funkcji płuc, ponieważ uczysz się lepiej oddychać.

Oprócz lepszego wykorzystania funkcji płuc dzięki tym czynnościom, ćwiczenia - w każdej formie - pozwalają również zapomnieć o głodzie nikotynowym.

Ostatnie: grin slimed up

Światło jest nie tylko dobre dla Twojego nastroju, ale także dla Twojego zdrowia. Szczególnie płuca korzystają z regularnego śmiechu. Terapeutka śmiechem, instruktorka i właścicielka Instytutu Śmiechu Hanne Gottlieb mówi: "Kiedy sam rzuciłem palenie, nagle zatęskniłem za głębokim oddechem podczas wdechu. Możemy się z tego śmiać. Kiedy się śmiejemy, oddychamy aż do resztek powietrza na dnie naszych płuc. To powietrze, którego nigdy nie mamy okazji zmienić, ponieważ większość ludzi oddycha zbyt płytko."

Ma również doświadczenie, że śmiech wywołuje korzystny kaszel u byłych palaczy. Wielu byłych palaczy cierpi z powodu nagromadzenia śluzu w drogach oddechowych. Atak śmiechu może wywołać atak kaszlu, aby oczyścić drogi oddechowe. Śluz jest pełen bakterii, a kiedy się pojawia, jesteśmy mniej atakowani przez choroby układu oddechowego.

Jedno ćwiczenie:grin a song. Tak, to prawda. Zaśpiewaj piosenkę, do której znasz melodię, np. piosenkę dla dzieci. Nie musisz znać słów. W rzeczywistości, zastąp słowa śmiejącymi się dźwiękami, takimi jak hihi, haha i hoho. Kontynuuj, dopóki nie skończysz się śmiać z piosenki. To prosty sposób, aby się pośmiać.

Piosenka: daj oddechowi opór

Śpiewanie wzmacnia oddychanie. Do tego stopnia, że szpital w Hillerød założył chór śpiewający dla pacjentów z POChP. Ale nie musisz cierpieć na poważną chorobę płuc, aby czerpać korzyści z ćwiczeń śpiewu.

Kiedy zaczynasz śpiewać, masz okazję wypróbować wiele rzeczy w zakresie poprawy oddychania. Kiedy śpiewasz, używasz swoich płuc bardziej w ekstremach i masz lepsze wyczucie oddychania w najlepszy sposób.

Produktem ubocznym śpiewania jest to, że stajesz się bardziej skupiony na tym, co jest dobre dla twojego głosu. Zwiększona produkcja śluzu po rzuceniu palenia powoduje, że wielu z nich idzie i oczyszcza gardło. Ale to zły pomysł. Biorąc lekcje śpiewu, zazwyczaj mówi się, aby nie oczyszczać gardła. Oczyszczanie gardła jest jak papier ścierny na fałdach głosowych. O wiele lepiej jest kaszleć.

Jakieś ćwiczenie:Wybierz łatwą piosenkę, którą dobrze znasz. Zbierz usta tak, jakbyś miał wdychać powietrze przez bardzo cienką słomkę. Następnie zrób wdech i zacznij śpiewać na wydechu - z normalnymi ustami. Przy następnym wdechu ponownie zaciśnij wargi i kontynuuj śpiewanie. W ten sposób wykonujesz oddech z oporem. Zauważysz, jak automatycznie aktywujesz swoje głębokie mięśnie brzucha i wypełnisz płuca od dołu do góry.

Joga/trening oddechowy: trenuj mięśnie

Już 20 minut jogi trzy razy w tygodniu znacznie poprawi funkcjonowanie Twoich płuc. Takie wnioski wyciągnęła grupa badaczy z Tajlandii po przebadaniu 58 zdrowych młodych ludzi o średniej wieku 20 lat. Połowa z 58 osób ćwiczyła jogę, stosując pozy takie jak kot, drzewo i wielbłąd, które poprawiają funkcjonowanie ściany klatki piersiowej.
Druga połowa żyła tak jak zwykle. Po sześciu tygodniach, grupa ćwicząca jogę wykazała znaczącą poprawę w wydolności oddechowej, zarówno przy wdychaniu jak i wydychaniu powietrza. Druga grupa nie wykazała żadnych zmian.

Zadaniem płuc jest przenoszenie tlenu z powietrza do krwi. Tlen dostarcza energii komórkom Twojego ciała i mózgowi, dając Ci siłę do robienia wielu rzeczy, które musisz zrobić w ciągu dnia. Słaba wydolność płuc oznacza, że mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu do produkcji energii, przez co mózg i mięśnie są zmęczone.

Zapomnij jednak o płucach i skup się na mięśniach oddechowych. Zdecydowana większość ludzi ma zbyt słabo wyćwiczone mięśnie oddechowe. U byłego palacza jest on jeszcze luźniejszy, ponieważ tkanka płucna jest sztywniejsza i bardziej nieelastyczna. Więc bierz się do pracy nad tym.

Ćwiczenie mięśni oddechowych jest kluczową częścią jogi, ale jej rozciąganie i ćwiczenie innych mięśni również pomaga byłym palaczom.
Jeśli były palacz przez wiele lat źle oddychał, może to być spowodowane tym, że mięśnie wokół klatki piersiowej i mięśnie brzucha są napięte. Kiedy zaczynasz je angażować, są one rozciągane i wzmacniane, a to sprawia, że lepiej się oddycha.

Jakieś ćwiczenia: Ekspert w dziedzinie oddychania Lotte Paarup zaleca, aby zacząć od nauki głębokiego oddychania. Połóż się na plecach z poduszką lub rękami na brzuchu. Oddychaj najgłębiej jak potrafisz. Poczuj jak twój brzuch porusza się w górę i w dół, poczuj jak twój oddech porusza się w górę w kierunku żeber i aż do pleców. Za każdym razem wypuszczaj całe powietrze. Nie napinaj mięśni brzucha. Całkowicie rozluźnij ciało i pozwól, aby tylko mięśnie oddechowe pracowały spokojnie. Powtarzaj ćwiczenie przez kilka minut.

W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich sprzęt do ćwiczeń i maszyny do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!