Prawo do zwrotu przez 365 dni Prawo do zwrotu przez 365 dni
Bezpłatny zwrot Bezpłatny zwrot
Dostawa już od 15 zł Dostawa już od 15 zł
Gwarancja ceny Gwarancja ceny
Trustpilot Trustpilot

Zacznij biegać - Od 0 do 10 km w 16 tygodni

Roztop nadmiar świątecznych kalorii i zacznij ćwiczyć. Ten artykuł to poradnik dla tych, którzy chcą zacząć biegać. Każdy może biegać, a my chcemy pomóc Ci zacząć, abyś nie miał złych doświadczeń z treningiem.

Każdy może biegać. Ty też - niezależnie od tego, jak kiepska jest dziś Twoja forma. W Apuls mamy doświadczenie w pomaganiu ludziom w rozpoczęciu biegania i chcemy pomóc Tobie również w tym. Program zapewni Ci łatwe rozpoczęcie nowego życia biegowego we właściwy sposób, z dużą ilością chęci, radości i motywacji.

Jak już mówiłem, każdy może biegać. Po prostu jesteśmy do tego genetycznie stworzeni przez naturę. Więc często używana wymówka "Po prostu nie mogę biegać..." po prostu nie ma racji bytu!
Bo możesz biegać. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, masz problemy z formą lub za dużo tłuszczu po bokach. Musisz jednak rozpocząć swoje życie biegowe we właściwy sposób. Ponieważ, aby stać się zmotywowanym, szczęśliwym i konsekwentnym biegaczem, chodzi o to, aby zacząć i budować swoje nawyki biegowe w spokojny, pewny i celowy sposób. W zamian obiecujemy, że staniesz się szczęśliwym biegaczem, który czerpie mnóstwo energii z regularnych biegów.
Jeśli zaczniesz w sposób, który pasuje do Ciebie i Twojego poziomu, automatycznie rozwiniesz swoją formę, dzięki czemu będziesz mógł systematycznie kupować zarówno dłuższe, jak i szybsze odcinki. To zwiększy Twoją motywację i chęć wyjścia na biegowe szlaki. Spokojny start pozwala również uniknąć przeciążeń, które zazwyczaj dotykają początkujących.

Jesteśmy stworzeni do biegania
To właśnie zdolność do biegania zapewniła nam przetrwanie jako gatunkowi. Co prawda nie każdy dorosły mężczyzna jest skazany na poruszanie się z gracją gazeli, ponieważ lata braku treningu, nadwaga i różne dolegliwości mogą dość logicznie położyć solidnego mordercę na tych pierwszych, początkujących krokach biegowych. Ale zasadniczo i biochemicznie, my, ludzie, jesteśmy czyste maszyny biegowe.
Wszystko jako jeden, jesteśmy wyposażeni w zgodne stopy, które wyczuwają ziemię i dostosować kontakt ciała z ziemią w zależności od warunków. Mamy sprężyste ścięgna Achillesa, które sprężyście pochłaniają energię każdego lądowania. A inne genialne ruchy obejmują sznury szyjne, które łączą nasze głowy, aby skakać i tańczyć, gdy biegniemy, układ mięśniowo-szkieletowy, który naturalnie absorbuje wstrząsy, gdy skaczemy z unikalną współpracą między stopami, dolnymi nogami, udami i biodrami - oraz skórę, która pozwala nam chłodzić nasze ciała potem, gdy pracujemy.

Wiele korzyści
Dzięki tej unikalnej anatomii i odpowiedniemu podejściu, Ty również masz niemal gwarancję, że staniesz się naprawdę kompetentnym biegaczem i będziesz mógł cieszyć się wszystkimi korzyściami, które z tego wynikają. Obejmują one zdrowszy poziom cholesterolu, szczuplejsze ciało, większe nadwyżki psychiczne, wzmocniony układ odpornościowy i zmniejszone ryzyko osteoporozy, cukrzycy i demencji - aby wymienić tylko kilka korzyści.
Droga do automatycznego, podnosząc życie bieganie jest przez mądry początek z cichym rozwoju swojego ciała granice. I to właśnie zapewnia nasz program biegowy. Więc nawet jeśli w latach chłopięcych nie wzmacniałeś swoich mięśni biegowych biegając 10 kilometrów tam i z powrotem ze szkoły, jak to robią kenijscy super biegacze, i być może w dorosłym życiu nie możesz pochwalić się dużą ilością ćwiczeń, my spokojnie Cię odbudujemy. Zaczynamy od bardzo niskiego poziomu i prowadzimy Cię celowo i bezpiecznie aż do solidnej 10-kilometrowej formy.

Startuj powoli i dobrze
Zaczynamy powoli. Program uwzględnia odpowiednio Twój poziom zaawansowania, zaczynając od samego początku na przemian z bieganiem i chodzeniem. To nie brzmi jak dużo, ale to jest początek.
I prawdopodobnie można przejść prosto i wykonać lepiej. Chodzi jednak o to, by nie obciążać zbytnio organizmu. W rzeczywistości, najważniejszą rzeczą dla dobrych, trwałych nawyków biegowych jest to, że Twoja początkująca kariera biegacza nie jest wykolejona przez dokuczliwe kontuzje, ponieważ w swoim zapale i entuzjazmie naciskasz zbyt mocno.

Każdy może do nas dołączyć
Nasz program jest dostosowany do potrzeb osób, które zaczynają od zera i chcą mieć pewność, że osiągną dobrą formę biegową w przyjemny i bezpieczny sposób.
Jednakże plan treningowy zawiera również wiele elementów dla tych, którzy są już przyzwyczajeni do ćwiczeń. My w Apulsie pomożemy Ci przez cały czas trwania 16-tygodniowego programu:

Proszę się cieszyć

Program dla początkujących - Od 0 do 10 km w 16 tygodni

  Wiek 1 Wiek 2 Wiek 3 Wiek 4 Wiek 5 Wiek 6 Wiek 7 Wiek 8 1. dzień wyścigu (np. wtorek) 5 min. czas
1 min. bieg
3 min. spacer
2 min. bieg
3 min. spacer
1 min. uruchomić 3 min. czas
2 min. bieg
3 min. spacer
2 min. bieg
3 min. spacer
2 min. uruchomić 2 min. czas
2 min. bieg
2 min. spacer
3 min. bieg
2 min. spacer
3 min. uruchomić 1 min. czas
3 min. bieg
1 min. spacer
3 min. bieg
1 min. spacer
3 min. uruchomić 1 min. czas
3 min. bieg
1 min. spacer
6 min. uruchomić 5 min. bieg
1 min. spacer
6 min. bieg
1 min. spacer
6 min. uruchomić 10 min. bieg
1 min. spacer
10 min. uruchomić 10 min. bieg
1 min. spacer
12 min. uruchomić Drugi dzień wyścigu (np. czwartek) 5 min. czas
1 min. bieg
3 min. spacer
2 min. bieg
3 min. spacer
1 min. uruchomić 3 min. czas
2 min. bieg
3 min. spacer
2 min. bieg
3 min. spacer
2 min. uruchomić 2 min. czas
2 min. bieg
2 min. spacer
3 min. bieg
2 min. spacer
3 min. uruchomić 1 min. czas
3 min. bieg
1 min. spacer
4 min. bieg
1 min. spacer
3 min. uruchomić 1 min. czas
4 min. bieg
1 min. spacer
6 min. uruchomić 5 min. bieg
1 min. spacer
6 min. bieg
1 min. spacer
6 min. uruchomić 10 min. bieg
1 min. spacer
10 min. uruchomić 10 min. bieg
1 min. spacer
12 min. uruchomić 3. dzień wyścigu (np. niedziela) 5 min. czas
1 min. bieg
3 min. spacer
2 min. bieg
3 min. spacer
1 min. uruchomić 3 min. czas
2 min. bieg
3 min. spacer
2 min. bieg
3 min. spacer
2 min. uruchomić 2 min. czas
2 min. bieg
2 min. spacer
3 min. bieg
2 min. spacer
3 min. uruchomić 1 min. czas
3 min. bieg
1 min. spacer
6 min. uruchomić1 min. czas
4 min. bieg
1 min. spacer
6 min. bieg
1 min. spacer
4 min. uruchomić 5 min. bieg
1 min. spacer
6 min. bieg
1 min. spacer
7 min. uruchomić 10 min. bieg
1 min. spacer
12 min. uruchomić 15 min. uruchomić

 

  Wiek 9 Wiek 10 Wiek 11 Wiek 12 Wiek 13 Wiek 14 lat Wiek 15 lat Wiek 16 lat 1. dzień wyścigu (np. poniedziałek) 15 min. bieg
2 min. spacer
2 min. tempo 2 min. tempo
1 min. spacer
5 min. bieg
1 min. spacer
2 min. tempo 15 min. bieg
2 min. spacer
3 min. tempo 25 min. uruchomić 30 min. uruchomić 35 min. uruchomić 40 min. uruchomić 50 min. uruchomić Drugi dzień wyścigu (np. środa)

15 min. bieg

20 min. uruchomić 20 min. uruchomić 25 min. uruchomić 15 min. bieg
2 min. tempo
15 min. uruchomić 40 min. uruchomić 45 min. uruchomić 10 min. bieg
10 min. tempo
15 min. uruchomić 3. dzień wyścigu (np. sobota) 15 min. bieg
2 min. spacer
2 min. tempo 15 min. bieg
2 min. spacer
3 min. tempo 5 min. tempo
2 min. tempo
5 min. tempo3 min. tempo
1 min. tempo
3 min. tempo
1 min. tempo
3 min. tempo 35 min. uruchomić 5 min. bieg
5 min. tempo
10 min. bieg
5 min. tempo
5 min. uruchomić 5 min. bieg
10 min. tempo
10 min. uruchomić 10 km.

NB.: Bieganie=umiarkowane komfortowe tempo. Tempo=większe tempo niż bieganie.