Zacznij trenować z ciężarem własnego ciała - 5 wskazówek
Trening z ciężarem własnego ciała stał się w ostatnich latach niezwykle popularny. Sporty takie jak Joga czy Crossfit sprawiły, że trening wykorzystujący wyłącznie ciało jako opór i narzędzie stał się dla entuzjastów treningu czymś wyjątkowym.
Pytanie brzmi: Jeśli jesteś ciekawy jak zacząć, od czego zacząć?
W tym artykule znajdziesz pięć najlepszych wskazówek, jak bezpiecznie i skutecznie rozpocząć trening z ciężarem ciała.
Porada 1 - Sprawdź swój poziom w podstawowych ćwiczeniach
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zawsze dobrze jest ustalić, jaka jest Twoja kondycja fizyczna. Wybierz więc ćwiczenia, które są istotne dla testu i zobacz, jak dobrze sobie radzisz. Na przykład, możesz chcieć sprawdzić ile pompek lub rzędów TRX możesz zrobić.
Ma to również tę zaletę, że łatwiej jest trenować bezpiecznie i efektywnie w sposób, w którym obciążenie nie jest zbyt duże zbyt wcześnie.
Po zakończeniu programu treningowego, zaleca się ponowne przetestowanie tych samych ćwiczeń. Porównując swój poziom przed i po, możesz wyraźnie zobaczyć i poczuć, jak bardzo się poprawiłeś.
Rada 2 - Stwórz ukierunkowany plan treningowy
Po sprawdzeniu swojego poziomu, nadszedł czas, aby opracować plan treningowy, którego będziesz przestrzegać. Jako punkt wyjścia zaleca się trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu.
Przykładowy program treningu z ciężarem ciała może wyglądać następująco:
A1: Push-ups: 5x10
A2: Ring Rows: 5x10
A3: Step Ups: 5x8
90 sekund przerwy między rundami.
B1: Stanie na rękach przy ścianie: 4x20-40 sekund
B2: Przysiad z jedną nogą: 4x5
90 sekund przerwy między rundami.
C1: Toes to bar: 3x5-8
>C2: Superman na podłodze: 3x20-40 sekund
30 sekund przerwy między rundami
Program ten przeznaczony jest do wykonywania 2-3 razy w tygodniu. Na przykład, możesz chcieć wykonywać swoje treningi w poniedziałek, środę i/lub piątek. W ten sposób program jest równomiernie rozłożony na cały tydzień z odpowiednią regeneracją.
Po wykonaniu pierwszych czterech tygodni, dodaj 1-2 powtórzenia lub zestawy na wybranych ćwiczeniach. To sprawi, że zwiększysz objętość, a tym samym przeniesiesz swoją siłę na wyższy poziom, niż kiedy zaczynałeś.
Rada 3 - Uzupełnij trening bodyweight ćwiczeniami z ciężarkami
Teraz ten artykuł jest o tym, jak stać się silniejszym bez używania ciężarów. To powiedziawszy, będzie kilka przypadków, w których dodanie ciężaru do wybranych ćwiczeń ma wiele sensu.
Jeśli masz problemy z nauką pompek, na przykład, dobrym pomysłem jest włączenie konwencjonalnych wyciskania na ławce do swojego programu. Ponieważ ruch jest taki sam, a mięśnie ćwiczone w ten sam sposób, sprawi to, że będziesz lepiej przygotowany do nauki pompek.
Rada 4 - Przejdź na zimny indyk - trening z ciężarem ciała jest ciężki!
W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego, trening siłowy z własną masą ciała jest generalnie bardziej wymagający technicznie i sprawdzi zarówno Twoją równowagę jak i koordynację w wielu różnych ruchach. Dlatego nie daj się zepchnąć z kursu motywacji, jeśli okaże się, że potrzeba dużo czasu, aby stać się dobrym np. w podciąganiu czy staniu na rękach.
Niektóre ćwiczenia mogą zająć miesiące (a nawet lata), aby się ich nauczyć, więc musisz być pokorny i cierpliwy. Dlatego tak ważne jest, aby sprawdzić swój poziom przed i po każdym programie, aby nie stracić motywacji.
Rada 5 - Ciężar Twojego ciała jest podstawowym oporem
Należy zaznaczyć, że chodzi tu o trening bodyweight, więc to również Twoja masa ciała wymaga ruchu. To znaczy, że to, co ważysz, ma ogromne znaczenie. Im większa jest masa ciała, tym trudniej jest robić np. pompki. Dlatego dobrze jest śledzić swoją wagę, aby upewnić się, że ćwiczenia nie staną się trudniejsze niż powinny.
Oto pięć wskazówek, jak rozpocząć trening z ciężarem ciała.
Ciesz się swoim treningiem!
