Zdrowy tłuszcz - 10 tłustych pokarmów, które są naprawdę dobre dla Twojego organizmu
Twoje ciało potrzebuje tłuszczów. Ale nie wszystkie tłuszcze są tak samo zdrowe i nie ma znaczenia, jaki ich rodzaj spożywasz. Zdecydowana większość otrzymuje zbyt dużo niezdrowych tłuszczów i zbyt mało zdrowych. Nadszedł czas, aby uzyskać jasne o tym, co tłuszcz robi dla ciała i co to jest zdrowy tłuszcz.
Co to jest zdrowy tłuszcz?
Zdrowe tłuszcze to tłuszcze nienasycone. Szczególnie ważne są niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Zdrowe tłuszcze są niezbędne, ponieważ smarują Twój mózg, chronią Twoje serce i dają Ci maksymalny efekt witamin w Twojej diecie.
Jak zdrowy tłuszcz pozytywnie wpływa na organizm
Mózg składa się z dużej ilości tłuszczu, a do funkcjonowania potrzebuje dostaw niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zdrowe tłuszcze obniżają ilość niebezpiecznego cholesterolu LDL i zwiększają ilość dobrego cholesterolu HDL. Zmniejszają one również ilość tłuszczu we krwi, obniżając ryzyko powstawania zakrzepów krwi.
Błony komórkowe wszystkich komórek ciała, w tym tych z narządów wewnętrznych, są wykonane z tłuszczu. Zdrowe tłuszcze w Twojej diecie lepiej chronią Twoje organy. Należy jednak pamiętać, że nie należy spożywać zdrowego tłuszczu w nieograniczonych ilościach. Zbyt dużo tłuszczu między organami i na brzuchu jest niebezpieczne i szkodliwe dla zdrowia.
Twoje ciało może wchłaniać ważne witaminy A, D, E i K tylko wtedy, gdy codziennie dostaje trochę tłuszczu do pracy. Bez tłuszczu te ważne witaminy nie mogą zostać rozłożone podczas trawienia.
Jeśli zastąpisz niezdrowy tłuszcz nasycony zdrowym tłuszczem nienasyconym, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, jeśli jednocześnie będziesz stosować zdrową, zróżnicowaną dietę i będziesz aktywny fizycznie.
Istnieją zatem duże korzyści zdrowotne w zastępowaniu niezdrowego tłuszczu zdrowym tłuszczem. Należy jednak pamiętać, że zdrowymi tłuszczami można się łatwo przejadać
Które pokarmy zawierają zdrowy tłuszcz
Oto 10 pokarmów, które twoje ciało kocha, nawet jeśli są pełne tłuszczu:
#1 Awokado
Avocado zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów. Podczas gdy większość innych owoców zawiera węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Całość 77 f kalorii w awokado pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają organizmowi osiągnąć lepszą równowagę tłuszczową.
Awokado jest bogate w błonnik, który jest powiązany z niższym ryzykiem wystąpienia wielu chorób. Badania wykazują również, że awokado może obniżyć ogólny poziom cholesterolu w organizmie i zmniejszyć poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi), które mogą prowadzić do miażdżycy i zakrzepów krwi.
Avocado zawiera dużo potasu, który jest minerałem budującym białka w organizmie.
#2 Wschód
Głównym źródłem tłuszczów nasyconych w duńskiej diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie należy jednak całkowicie unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, ale wybierać ich chudsze wersje.
#3 Ciemna czekolada
Czekolada smakuje wyśmienicie i tak naprawdę nie jest znowu taka niezdrowa. W czekoladzie jest bardzo dużo tłuszczu - aż 50-60%. Czekolada jest pełna żelaza, magnezu i miedzi, a także wielu przeciwutleniaczy. W rzeczywistości zawiera tak wiele przeciwutleniaczy, że na barometrze zdrowia plasuje się wyżej niż borówki amerykańskie.
#4 Jajko
Ponieważ jajka są tak bogate w tłuszcz i białko, są również dobre dla poziomu cukru we krwi i zaspokajają organizm w sposób, który może pomóc Ci jeść mniej.
#5 Ryby
To chyba jedna z tych rzeczy, o których prawie każdy już wie, że są zdrowe. Ryby zawierają dużo zdrowych tłuszczów omega 3 i dużo białka. Badania pokazują, że ci, którzy jedzą ryby, są ogólnie zdrowsi.
#6 Orzechy
Orzechy są niezwykle zdrowe w odpowiednich ilościach.
Bogate są w białko, tłuszcze i błonnik. Zawierają również witaminę E i magnez.
Jedz migdały i orzechy włoskie, jeśli chcesz uzyskać to, co najlepsze z orzechów.
#7 Nasiona Chia
Wiele osób nie myśli o nasionach chia jako o produktach o wysokiej zawartości tłuszczu, ale w rzeczywistości tak jest. Węglowodany w nasionach chia to błonnik, a więc wiele z tego, co zostaje, to tak naprawdę tłuszcz.
Nasiona chia są doskonałym źródłem tłuszczu pochodzenia roślinnego, a kalorycznie, nasiona chia są rzeczywiście 60%.
Nasiona chia są dodatkowo powiązane z niższym ciśnieniem krwi.
#8 Oliwa z oliwek
Jest to również jedna z rzeczy, o której wiele osób wie, że jest zdrowa. Oliwa z oliwek zawiera dużo witamin E i K, a także wiele przeciwutleniaczy, które są dobre dla Twojego organizmu.
Oliwa z oliwek stała się jednym z największych przeciwników stanów zapalnych w organizmie, co oznacza, że oliwa z oliwek sprawia, że twoje ciało walczy z bakteriami i tym podobnymi.
#9 Kokos
Kokos jest najbogatszym pokarmem na ziemi w tłuszcze nasycone. W rzeczywistości, aż 90
Tłuszcze zawarte w kokosie są tłuszczami nasyconymi.
#10 Bogaty jogurt
Dobry jogurt jest pożywny i może być dobry na trawienie. Ale zawiera również wiele bakterii probiotycznych, które mogą mieć duży pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Upewnij się, że kupujesz jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ wiele jogurtów jest wypełnionych cukrem, którego należy unikać.
Ile zdrowego tłuszczu powinienem spożywać dziennie?
Dobrą zasadą jest, że 25-30 g tłuszczu dziennie jest wystarczające. Jest to równowartość około dwóch łyżek stołowych i pokrywa tłuszcz do chleba, smażenia, sosów, dressingów do sałatek itp.
Zdrowa dystrybucja wygląda następująco:
Nienasycone: powinno być 10-20
w całkowitej energii diety
Nienasycone:powinny wnosić 5-10
f całkowitej energii z diety
Tłuszcz nasycony:powinien stanowić nie więcej niż 10
Dwie trzecie całkowitego spożycia tłuszczu powinno pochodzić z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mniej niż jedna trzecia powinna pochodzić z tłuszczów nasyconych.
Co najmniej 3% zużycia energii powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Jak wprowadzić do swojego codziennego życia mniej tłuszczów nasyconych, a więcej nienasyconych
- Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Wybierz odtłuszczone, mini i maślankę zamiast pełnego mleka i 30+ ser zamiast 45+.
- Wybieraj mięso mielone o maksymalnej zawartości tłuszczu 10 procent. Ponadto, wybieraj produkty do smarowania mięsa oznaczone znakiem dziurki od klucza.
- Unikaj masła, a zamiast niego używaj pesto, hummusu lub majonezu na pieczywie.
- Przyjmuj codziennie garść orzechów i migdałów - około 30 g.
- Do sałatki wrzuć trochę orzechów, migdałów lub nasion zamiast np. sera feta lub bakalii.
- Zjedz trochę awokado z rybą lub owocami morza na chlebie żytnim.
- Używaj odrobiny pesto, ziół lub oliwy do ziemniaków i makaronu zamiast sosów śmietanowych lub pieczeniowych.
- Użyj oleju rzepakowego i oliwy z oliwek do zrobienia sosu olejowo-winnego zamiast sosu śmietanowego.
- Przy dodawaniu oleju do potraw proszę używać łyżki miarowej, aby wiedzieć, ile go używasz.
- Olej rzepakowy i oliwę z oliwek stosuj zarówno do pieczenia jak i smażenia.
Mamy nadzieję, że ten wpis jest dla Ciebie przydatny i zachęcamy do dzielenia się nim i komentowania.
Wszystko o sprzęcie i maszynach treningowych w Apuls.dk
W firmie Apuls specjalizujemy się we wszystkich elementach sprzętu do ćwiczeń i maszyn do ćwiczeń, dzięki czemu możemy zaoferować naszym klientom najlepsze rozwiązania dla zdrowszego stylu życia. Poznaj naszą ekscytującą ofertę na tej stronie już dziś!
