Ławka do wyciskania

Jak zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową wykorzystując ławeczkę treningową

Ważne jest, abyś wykonywał ćwiczenie prawidłowo, nie obciążać nadmiernie barków co może prowadzić do kontuzji.

Zaczynając trening na ławeczce, szczególna uwagę należy zwrócić na:

• Znajomość różnych wariantów ćwiczeń
• Zadbaj o dobrą stabilność w stosunku do pozycji ciała na ławce
• Kontroluj swoją technikę i przeciążenia

Szczególnie ważne jest, abyś miał pełną kontrolę nad swoją techniką i swoim bracingiem (czyli sposobem, w jaki leżysz podczas wykonywania treningu).

W zależności od kąta nachylenia klamry możemy wyodrębnić różne warianty wyciskania na ławeczce.

Również sposób chwytu na drążku będzie miał wpływ na to, które obszary mięśni trenujesz. Przykładowo trzymając ręce blisko siebie na drążku, Twoje łokcie będą “uciekać na bok” więc to będzie głównie trening tricepsów.

Jeśli ręce masz ułożone w większej odległości od siebie, łokcie będą “uciekać do przodu” w tym przypadku przede wszystkim trenujesz klatkę piersiową.

Klasyczne wyciskanie na ławce jest wykonywane z użyciem sztangi jednak dobrym urozmaiceniem może być użycie hantli, gdzie zasada i mechanika będzie taka sama.

Szczególnie jeśli trenujesz klatkę piersiową naprzemienne stosowanie hantli może być ogromną zaletą gdyż dają Ci one większą możliwość wykonania większego rozciągnięcia na klatce piersiowej.

Poniżej znajdziesz porady i inspiracje jak zacząć treningi na ławce, a także znajdziesz wskazówki, jak uniknąć kontuzji podczas używania ławeczki treningowej.

Wyciskanie na ławce skośnej - górna części klatki piersiowej

Wyciskanie na ławce skośnej to jest popularną odmianą ćwiczeń fitness.

Kąt w tym przypadku będzie wynosił 15, 30 lub 45 stopni. Oznacza to, że będziesz trenował głównie górną część klatki piersiowej. W tej wersji mogą być używane sztangi jak i hantle.

Kąt nachylenia oznacza, że masz głowę powyżej pozycji ciała podczas wykonywania ćwiczeń (w przeciwieństwie do upadku, gdzie głowa jest poniżej pozycji ciała).

Ćwiczenie to skupi się również na Twoich ramionach. Kąt nachylenia ławki wpływa na to, jak intensywnie będzie trenowana klatka piersiowa i ramiona. Im większy kąt, tym większa intensywność.

Podczas ćwiczenia na ławce skośnej nie będziesz w stanie wycisnąć tak dużego ciężaru w porównaniu do klasycznej wersji płaskiej.

Ta wersja jest idealnym rozwiązaniem jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej wokół klatki piersiowej. Jest to dobry i naturalny sposób na urozmaicenie treningu jeśli osiągnąłeś punkt stagnacji w swoim dotychczasowym programie treningowym.

Gdy zaczynasz trenować wyciskanie na ławce, musisz rozważyć w jakim stopniu chcesz się skupić na treningu klatki piersiowej a w jakim na treningu ramion.

Najczęściej spotykany kąt wynosi od 30 do 45 stopni. Jeśli kąt jest bardziej stromy niż 45 stopni, trening będzie bardziej skoncentrowany na ramionach - a zatem kąt ma duży wpływ na przebieg treningu.

Dobre wskazówki dla początkujących w wyciskaniu na ławce

W każdym przypadku ważne jest, abyś kontrolował technikę i bezpieczeństwo swojego treningu w związku z tym jeśli jesteś początkującym w wyciskaniu na ławce i nie jesteś jeszcze świadomy swoich możliwości i ograniczeń zaleca się posiadanie partnera treningowego.

Lepiej jest wykonywać ćwiczenia bezpiecznie zdejmując część ciężaru na początku niż narażać się na ryzyko kontuzji.

Oto kilka punktów na które powinieneś zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej:

• Bezpieczeństwo i technika muszą być zawsze na pierwszym miejscu
• Upewnij się, że masz partnera treningowego,
• Zawsze rozgrzewaj główne grupy mięśniowe ciała

Na czym się skoncentrować podczas wyciskania na ławce skośnej

Technika wyciskania na ławce skośnej jest bardzo podobna w do wersji płaskiej. Tutaj również będziesz trenował te same grupy mięśni z tą różnicą, że wersja pochylona będzie kładła dodatkowy nacisk na górną część klatki piersiowej.

Istnieją pewne kluczowe punkty na które powinieneś zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Praktyczne i bezpieczne jest używanie ławki w połączeniu ze stojakiem na sztangę, co może "ułatwić" Ci wykonywanie ćwiczeń fizycznych i zmniejszyć ryzyko wypadków.

Przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że rozgrzałeś główne grupy mięśniowe ciała, pozwala to na łatwiejszy przepływ płynu stawowego, pomagając uniknąć kontuzji związanych z nadwyrężeniem.

Chwyt na drążku powinien być wykonany czterema palcami po jednej stronie i kciukiem umieszczonym po drugiej.

Prawidłowe wykonanie wyciskania na ławce skośnej

Jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce skośnej z drążkiem:

Pewnie używaj ławki z odpowiednim stojakiem na sztangę
Twoje oczy powinny znajdować się bezpośrednio pod sztangą, gdy spoczywa ona na stojaku
Siadaj (lub połóż się) stabilnie na ławce
Miej mocny chwyt na drążku i opuść drążek do górnej części klatki piersiowej
Podnieś ciężar drążka do góry na wyprostowanych ramionach

Podczas tego ćwiczenia, powinieneś skupić się na podnoszeniu drążka do górnej części klatki piersiowej (w przeciwieństwie do płaskiej ławki). Dodatkowo należy skupić się na utrzymaniu stabilnych stóp, tak aby móc się oprzeć się nimi o podłogę.

Podeszwy stóp muszą być płasko i mocno osadzone na podłodze.

Uważaj aby nie nadwyrężać dolnej części pleców podczas ćwiczeń na ławce, nie powinieneś też nadmiernie wychylać dolnej części pleców.

Ławka do wyciskania - jak wybrać właściwą

Podczas wyciskania będziesz leżał plecami płasko, ławka powinna być wyściełana i nie może być ani zbyt miękka, ani zbyt twarda.

Zaleca się stosowanie specjalnie zaprojektowanych ławek przeznaczonych do celów treningowych których można łatwo używać z odpowiednim stojakiem przeznaczonym dla sztangi.

Różne wersje ławek do wyciskania

Istnieją różne ławki przeznaczone do użytku domowego w zależności od preferowanej formy treningu (płaska, skośna lub opadająca).

Istnieją ławki o konstrukcji jednolitej i takie, których kąt nachylenia można zmieniać w zależności od wykonywanych ćwiczeń.

Taką ławkę możesz wykorzystać do kilku innych celów treningowych nawet bez użycia drążka lub ciężarków co sprawia, że jest ona urządzeniem wielozadaniowym.

Oprócz przeznaczenia ławki różnią się także wielkością, zakresem regulacji, złożonością, materiałem, zakresem cenowym, wyposażeniem (z podstawą pod sztangę lub bez)

Wybierając odpowiednią ławkę do ćwiczeń musisz zwrócić uwagę na prawidłowe usztywnienie ciała podczas treningu.

Chcąc uzyskać optymalne ustawienie, skup się na zbliżeniu łopatek, wygięciu pleców (nie dolnej części pleców) i wysunięciu bioder. Te elementy łączą się aby dać Ci najlepszą pozycję i co najważniejsze zwiększyć stabilność ciała.

Ważne jest aby wybrać ławkę, która jest zaprojektowana tak, aby wytrzymać ciężar, który podnosisz, urządzenie powinno być dopasowany do celu i zapewniać maksymalne wsparcie dla pleców i szyi.

Wyciskanie na ławce opadającej - dolna część klatki piersiowej

Podczas gdy wyciskanie na ławce skośnej charakteryzuje się dodatnim nachyleniem (tzn. głowa jest wyżej w stosunku do pozycji ciała), odwrotnie będzie w przypadku wyciskania na ławce opadającej.

Używając ławki opadającej możesz ćwiczyć zarówno ze sztangą jak i hantlami, a zasada treningu jest taka sama, jak w przypadku normalnego wyciskania na ławce.

Jedną z wyraźnych zalet tej odmiany jest to, że możesz przesunąć punkt ciężkości na trening dolnych partii mięśni klatki piersiowej i tutaj możliwe jest wyciskanie większych ciężarów w porównaniu z wersją konwencjonalną.

Połącz ćwiczenia dla uzyskania najlepszych rezultatów

Połączenie wyciskania na ławce skośnej i opadającej jest zalecane gdyż to pozwala trenować zarówno górną jak i dolną część klatki piersiowej.

Zwykle będzie mniej osób praktykuje trening na ławce opadającej gdyż ławki gimnastyczne nie są przystosowane do ustawienia pod kątem ujemnym, oznacza to, że wiele osób musi zaopatrzyć się w takie urządzenie we własnym zakresie.

W tym kontekście szczególnie ważne jest, aby zwrócić uwagę na zapewnienie stabilności wokół stóp, na specjalnie zaprojektowanej ławce można "przywiązać" stopy do wieszaków, alternatywnie można użyć podkładek lub klocków, aby utrzymać stopy w miejscu.

Ważne jest by ławka była stabilna i abyś unikał ryzyka przewrócenia się podczas wykonywania ćwiczeń na ławce.

Dlaczego wyciskanie na ławce jest dobrym ćwiczeniem?

Wyciskanie na ławce jest określane jako ćwiczenie ogólnorozwojowe, ponieważ trenuje wiele grup mięśni, co oznacza, że niektórzy ludzie decydują się pominąć specyficzne ćwiczenia ramion podczas wykonywania wyciskania na ławce jako regularnej części ich programu treningowego.
Dodatkowo to ćwiczenie wzmacnia wiele mięśni i stawów - włączając w to nadgarstki, ramiona i stawy łokciowe.

Wielu profesjonalnych kulturystów i ludzi trenujących na poziomie amatorskim, ale intensywnym ceni sobie wyciskanie na ławce jako element indywidualnego programu treningowego, uwzględniającego budowę ciała.

Z praktycznego punktu widzenia warto jest zakupić taki sprzęt do użytku domowego co pozwala regularnie trenować zgodnie z własnym harmonogramem i możliwościami.

Ogromną zaletą wykorzystania ławeczki jest możliwość połączenia treningu na ławce pochyłej i opadającej co pozwala na stymulację i wzrost mięśni górnej i dolnej części klatki piersiowej.

Posiadając odpowiedni sprzęt można z łatwością przejść do regularnych treningów na ławce treningowej niezależnie od poziomu wytrenowania i ogólnej kondycji fizycznej.

Każdy - zarówno początkujący, jak i doświadczony fitnessowiec - może z powodzeniem trenować i rozwijać się z wykorzystaniem ławki treningowej.

Podsumowanie korzyści:

• Efektywne ćwiczenia zwiększające zarówno siłę jak i masę mięśniową
• Możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb treningowych i pożądanego obciążenia
• Możliwość znalezienia różnych wariantów ćwiczeń, dzięki którym osiągniesz zdecydowany postęp ogólnym rozwoju fizycznym Twojego ciała.
• Można to zrobić w domu, ponieważ istnieje bogaty rynek wysokiej jakości ławek do użytku prywatnego